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1，求高中体育生夏季素质训练计划

周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。 周二，专项训练——100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%），慢跑，按摩放松。 周三，力量练习——快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。 周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日 周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，（100%）目的是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。 周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时8组（100%），对200米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。 周日，慢跑放松调整一天

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100作为体育高考考的传统项目。成绩高低对体育高考影响很大，下面介绍一些训练方法 一、训练方法 （1）上坡跑、下坡跑练习 （2）60－80米变速跑 （3）利用橡皮带牵引作途中跑练习 （4）负重80－100米跑 （5）高抬腿跑，小步跑，后蹬跑，车轮跑等专门性练习 ①高抬腿跑 上体正直或稍前倾，身体重心提高，大腿高抬与躯干约成90度角，然后积极下压，膝关节放松小腿自然伸开用前脚掌着地,支撑腿三关节充分伸展,骨盆前送,练臂前后摆动配合两动作腿。 ②小步跑 身体稍前倾，大腿抬起与水平线约成35-45度角，膝关节放松，然后大腿下压小腿顺下压的惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地，脚趾完成最后“扒地”动作；两臂前后摆动配合两腿动作，小步跑要求步幅小，频率快而放松。放松，小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿三关节充分伸展，骨盆前送，两臂前后摆动配合两腿动作。 ③后蹬跑 上体稍前倾，支撑腿后蹬充分蹬直，而摆动腿屈关节领先向前摆出，然后大腿积极下压，用前脚掌着地，两臂前后摆动配合两腿动作。 ④车轮跑 上体正直，大小腿折叠前抬，脚跟接近臀部，大腿前抬与躯干约成90度角，然后大腿下压，膝关节放松，小腿顺势摆出后脚积极着地，两臂配合两腿的动作原地推铅球是体育高考的必考项目，除需要具备一定的力量素质外,还需要掌握一定的技术。由于铅球在空中的运行路线为抛物线，所以铅球的远度取决于出手的速度和铅球在空中运行时间。而运行时间取决于铅球的高度，高度又取决于出手角度。所以，其成绩主要取决于推铅球的出手角度和出手速度 一、 出手方法练习（以右手为例） 1、 练习者对墙正面开立（距离1米），右手持球于右肩，左手扶球，然后伸臂把求推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。要求把球推到墙上后，成屈腕，中指用力拨球状，主要体会扣腕拨指的动作。 2、练习者两脚开立，右手持实心球（或铅球）于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面（砸地）。要求球的落点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手时的感觉 3、 练习者正对投掷区，两脚开立，右手反握矿泉水平于右肩颈部，瓶内装2/3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂和腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推拨动作。 二、 出手速度练习 1、 用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。 2、 侧对墙（距离7米左右）推实心球。在投掷线于墙中间设置一条平行于墙，高2.9米左右的橡皮筋，从墙高3米向下画3条间隔0.5米与地面平行的横线，练习者用完整的技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好（球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高），要求不破坏完整的技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉 三、出手角度练习 1、 与同伴一起多做蹬、伸、转、抬体徒手模仿练习，模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住右手（起固定作用），模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力 2、 做好预备姿势对墙侧站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、拨、挺、顶依次用力。主要解决练习者常上肢用力，而下肢不会用力的问题。 3、 在投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线，高2.5米左右的橡皮筋，练习者用完整的技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。立定三级跳简介：1．预摆不协调 产生原因：动作概念不清 纠正方法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 2．屈膝，重心下降不准确，双臂后摆不到位 产生原因：动作概念不清，预备姿势不准确 纠正方法：讲清概念和要求，多 ... 1．预摆不协调 产生原因：动作概念不清 纠正方法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 2．屈膝，重心下降不准确，双臂后摆不到位 产生原因：动作概念不清，预备姿势不准确 纠正方法：讲清概念和要求，多练习预备姿势，注意屈膝程度，不能过高或过低，重心适度下降，拉开工作肌肉初长度，为蹬地做好充分准备。 3．蹬伸和摆臂不协调，有“后摆”现象 产生原因：协调性差 纠正方法：讲清动作要领，“蹬伸”与“摆臂”同时进行，多做预摆动作和摆臂向上跳的动作，同时进行一些其他能提高协调性的运动。 4．起跳前的小跳步动作和垫一步动作 产生原因：起跳技术的错误，动作概念不清 纠正方法：进一步讲解示范，帮助学生建立正确的技术概念。讲清在起跳时，不要有“投机”思想，以为“小跳一步或垫一步助动”会跳更远。其实这是立定跳远的违例动作，算一次跳远失败，不计成绩。多练习双脚同时用力向上起跳动作，也可从跳近距离开始实行立定跳或小步的连续蛙跳；或双脚夹沙包跳，从而逐步形成正确的双脚起双脚落地技术动作。 5．蹬伸不充分，摆臂无力 产生原因：“蹬伸”概念不清楚，急于起跳，对摆臂的作用没有正确认识 纠正方法：进一步讲清“蹬伸”的技术要求，体现“充分”蹬伸，要做到“快速蹬伸”，让学生明确起跳时的爆发性用力，充分、快速地蹬伸髋、膝、踝三关节尤其是踝关节的充分蹬伸，对快速起跳有重要影响。同时也要加强“蹬摆配合”练习，良好的摆臂动作对起跳有着积极的作用。如练习半蹲摆臂跳、立卧撑、挺身跳等。 6．收腹举腿不够，产生“坐”着跳的现象 产生原因：收腹举腿力量差 纠正方法：进一步讲解示范收腹举腿的动作，帮助学生建立正确的技术概念，让学生正确理解和认识立定跳远动作的要领和方法，多做各种模仿练习，强调放松、自然，积极发展腰腹肌力量及大腿后群肌的力量和柔韧性。如从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲，也可以多做仰卧起坐，原地收腹跳、踏板（跳箱）起跳等练习方法来培养学生空中收腹举腿的能力。 7．上体前扑易摔倒 产生原因：上体过于前倾，急于掌落地 纠正方法：进一步讲解示范，说明下落时须伸小腿，脚跟先着地的科学性，多做双腿并脚跳起越过橡皮筋练习，体会在收腹举腿的前摆下伸小腿动作。 8．上体后倒 产生原因：小腿前伸过猛，或者没有正确处理力的作用 纠正方法：适当提高起跳角度，落地时脚跟着地，屈膝缓冲的同时，脚背积极下压，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉并迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳。 9．身体偏转，空中姿势不平衡 产生原因：左右脚力量不均，起跳动作随意 纠正方法：加增踝关节力量，并多练蹬伸摆臂制动，一般在立定跳时预备摆动2—3次就可跳跃，强调摆臂制动的作用，但要使整个技术动作舒展协调，摆臂不能摆一半就制动。明确目标，起跳动作认真、不马虎、同学间不开玩笑。 10．落地不稳，双腿落地区域有较大的差异 产生原因：双脚用力不匀或怕摔倒 纠正方法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志。 总之，在立定跳远教学中，因学生往往把注意力集中在“远”上，容易忽视起跳动作的正确性和完整性而出现一些错误动作。教师要引导学生纠正这种现象，并根据学生的实际情况，从技术上一步一步的纠正，小到学生两脚的站位和摆臂的高度。不管学生的运动能力是否能达到规定成绩，都应当强调动作的规范性。只有练习动作正确、规范，才能提高练习效果，取得最佳的运动成绩。

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能理解你心情 因为我也是体育生 不过我今年刚大学毕业，训练计划不是我们凭你说的这些就能给你置顶的 这个还应该是的老师给你们制定的 因为你的训练水平和能力范围我们都不可能了解，记住只要肯练吃苦，没错的我只能告诉你一些小的技巧吧 希望你能用到，篮球投篮——科比也不是一生下来就会投篮，乔丹每次训练课后都会zd投一千次蓝 好了 你也知道投篮该怎么才能有所长进了吧 铅球——出手速度和出售角度决定远度，怎么练简单说 先可以用小石子练习感觉和拨指，在加上其他的辅助练习 勤练，找感觉（球感都是练出来的）希望你能考上你满意的大学
体育训练计划。关于200米，建议首先先寻找一个坡度为35度的上坡，从最下面跑到最上面，不要在继续往下跑。每天坚持，一星期左右，会有效的提高你小腿抗压的力量。一星期后，在坚持上述训练后，再加上折返跑，当然，若是这个坡度的路又直接下去的破面。建议也是35度为佳。那就更好了。继续坚持一星期左右。这样是为了提高你的冲刺能力。以及能掌握身体的平衡。实心球，这个可以每天坚持退墙练习，退树也可以。推不动不要灰心，因为你是不可能推动的。这样坚持一星期，当你再拿起实心球，在扔出去的一霎那，由于你的面前没有了墙或者树。会更加感觉畅通无阻。这也是你成功的第一部。
1.你的弹跳能力挺好的，报蓝球有摸高，这项应该没有什copy么问题（能摸到篮筐就能得到中等偏上分值）2.铅球应该是5公斤的，我体育加试的时候是考正面推铅球，我个人认为力量是基础但技巧和动作的协调连贯也占较大部分，如果马上要考试的话，马上提升力量不太现实，这一阶段主要将重点放在动作要领的训练上。3.100米跑因为不知道你的问题出在哪里，只能告诉你如果是步频不够，建议下坡训练方法，如果是步幅不够的话建议上坡训练或者我们教练的方法，用摩托车拖着你跑。4.投篮不稳定主要在zhidao手型的定位不稳，要保持一个投篮姿势的手型，同时心理变化也是影响准确度的因素之一，放松心态5.体育加试有很多人为的因素，可以通过多找渠道找到加试的裁判，送礼6.在考素质时，如果没有药检，可以少量服用大力丸等7.说的比较直白望见谅呵呵呵，预祝考试成功！！
你好 给你分我当时在省队的训练计划 我是一百米的周一 三十米四趟 六十米四趟 一百米两趟 周二 身体素质练习 分别有 卧推 蛙跳 醍醐跳 两头起 背起 趴着用脚后跟拉皮筋 最要是练你身体薄弱的地方 像你这种速成的特别容易拉伤所以 拉皮筋那个练大腿后群肌肉的 一定要做 其余的你看你哪里薄弱就加强联系一下 没种用百分之八十的力量做 比如 你感觉蛙跳能最多能跳60下 那就跳50 然后循环三组周三 百米三趟 一百五米三趟 分别用百分之80 90 100 的力量跑周四 调整 可游泳什么的 加强一下心肺功能的锻炼 周五 力量 深蹲 50 公斤起 10个 60 8个 70 6个 80 4个 90 2个 100 1个 你最大能蹲110的话那就从60起 数目格式不变蹲完后坐一下短距离加速跑 你再配合自己的不足 坐一下其余身体部位的练习周六 三圈的一百米 加速跑 也就是 慢跑一百米 快跑一百米 用百分之70的力量就可以 然后做 60 80 100 120 140 米的跨步跳 星期天 调整 可以彻底放松一下 训练前做好热身 练后注意放松 这些对你来说就很够用了 关于投掷 最主要的你要 找教练 反复的联系投球动作 天天做 不用用铅球 用垒球联系就可以 力量是不容易涨的 但是动作做好了 投个满分是没问题的 关于投球 我想 应该就不用多说了 我看男篮的训练 也没任何的方法 就是不停的投 投的准的时候连续投 一旦不准了 立刻停下想动作 这样你就能达到e799bee5baa6e997aee7ad9431333239306539一个稳定的状态 祝你成功！

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