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1，求高人帮忙制定食谱减脂增肌谢谢谢谢谢了

腹肌可以有很多动作作为参考，每天有氧时间稍多了点儿感觉，40分钟就很多了，器械的话最好制定一套合理的训练方法，健身的时候看电脑？这样分散注意力，不利于肌肉的充血，在每天正常练完以后，回寝室不需要加练了，重要的是坚持
1. 飲食請參考http://bbs.jirou.org/forum.php?mod=viewthread&tid=2961&extra=page%3D52. 腹肌在有氧運動後鍛鍊.

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2，求一个健康减肥食谱和增肌食谱

根据科学研究发现，在减肥的过程中， 人体的脂肪会慢慢代谢， 肌肉的比例会渐渐增加。 只要确定目标，矢志不移， 两全其美 并不难凹！ 1 、 著名减肥食谱 在美国，这个神奇的“3天减肥食谱”流行了达22年之久，时间的检验的确证明了它低热量，低糖分，还提供足够的能量。食谱内容如下：　　第一天　　早餐　　黑咖啡或者茶，加1到2小包的糖或者相同份量的调味剂　　1/2个柚子或者柚子汁　　1片吐司加一汤匙的花生酱　　午餐　　1/2 杯金枪鱼　　1片吐司　　黑咖啡或者茶，加1到2小包的糖或者相同份量的调味剂　　晚餐　　 3安士瘦肉或者鸡肉1杯青豆或者四季豆　　1杯胡萝卜　　1个苹果　　1杯普通装的香草味雪糕第二天　　早餐　　黑咖啡或者茶，加1到2小包的糖或者相同份量的调味剂　　1只鸡蛋　　1/2个香蕉　　1片吐司午餐　　1杯乳酪或者金枪鱼　　8块　晚餐　　2根牛肉香肠　　1杯椰菜或者卷心菜　　1/2杯胡萝卜　　1/2个香蕉第三天　　早餐　　黑咖啡或者茶，加1到2小包的糖或者相同份量的调味剂　　5块普通大小的咸饼干　　1安士乳酪　　1只苹果　　午餐　　黑咖啡或者茶，加1到2小包的糖或者相同份量的调味剂　　1只水煮鸡蛋　　1片吐司　　晚餐　　1杯金枪鱼　　1杯胡萝卜　　1杯花椰菜　　1杯瓜类　　1/2杯普通装的香草味雪糕补充说明： 要严格遵守食谱，每天喝4杯水或者其它不含热量的饮料。　　专家建议　　专家认为，这份食谱能让人瘦下来的唯一原因是的热量含量的确是非常的少，大概是1000卡路里。低热量的饮食令身体的新陈代谢慢下来，因此专家担心，当节食者回复到正常饮食的时候，体重会很快反弹。 -------------------------- 【增肌食谱】 理论上讲， 吃东西 是不会增加肌肉的。 只有吃了牛肉然后锻炼， 才可能转化为你的肌肉。 否则， 不但增不了肌， 反增脂肪。 关键的关键， 坚持锻炼， 科学合理的，充分的锻炼。 1、 土豆加鸡蛋　　将优质蛋白质与必需氨基酸含量少、非必需氨基酸含量高的蛋白质混合使用，能提高蛋白质的生物价值。德国人推崇的“土豆加鸡蛋”就是这种生物价值很高的蛋白质食品。这种膳食是用含蛋白质4.5%的优质土豆250克和一个中等大小的鸡蛋混合食用。如果土豆中的蛋白质少于4.5%，那就要按比例增加土豆的食用量。此外，由于土豆中淀粉和水分含量较高，故运动员在增加土豆食用量时，应酌情减少或暂停吃其他主食 2、 牛奶 3、 豆制品 4、 海鲜 鱼类 虾类5、 鸡鸭鹅 都可以6、 兔肉 也不错7、 牛羊肉8、 猪肉 最后的选择。 希望你梦想成真！！

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3，减脂增肌食物有哪些

一、糙米　　糙米可以调节不饱和脂肪，加速肠道蠕动，利于排便排毒，可预防便秘和肠癌；糙米的血糖指数低，很容易让人有饱腹感，有利于控制食量；糙米是天然的利尿剂，能促进新陈代谢，排除体内过剩的养分及毒素；糙米所含膳食纤维与胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂；此外，还可以防止疲劳与疾病，保持体力，达到美容、减肥两不误。但是，糙米吃多了不容易消化，不建议天天吃糙米。　　二、鸡蛋　　鸡蛋黄中含有卵磷脂，这是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。鸡蛋内所含的蛋白质，水解后的物质有利于调整人体组织液的浓度平衡，有利于水分的代谢，有利于消除水肿。　鸡蛋的蛋白质含量丰富，而蛋白质食用后，在体内的代谢时间较长，可长时间保持饱腹感，有利于控制饮食量。　　三、西芹　　芹菜有着淡淡的清香味道，能够消肿解毒，降低血压。它的膳食纤维和水分都非常丰富，能够有效的解决我们的便秘问题，预防毒素堆积。同时，芹菜减肥功效能够起到非常好的减肥效果。不过，不是每一个人都能够接受芹菜的味道。　　四、鸡胸肉　　对于一般性的减肥来说，如果在减肥过程中蛋白质的摄取量减少，会有皮肤老化等现象发生。蛋白质丰富的鸡胸脯肉能帮助提前抑制由于蛋白质不足而产生的多种副作用。因为鸡胸脯肉里蛋白质丰富，所以蛋白质的摄取量的增多，能帮助提高运动效果，培养肌肉，使肌肉变大、提高基础代谢量。所以也会使那些不容易减肥的人们变成容易减肥的体质。　　五、西兰花　　西兰花在蔬菜之中属于营养比较全面的蔬菜了，西兰花包含了蔬菜特有的属性，热量低助消化。西兰花含有丰富的矿物质、维生素还有蛋白质等营养成分，是不可多得的营养减肥食物了。　　六、三文鱼　　三文鱼是高蛋白、低热量的健康食品。此外，它还含有多种维生素以及钙、铁、锌、镁、磷等矿物质，还有丰富的不饱和脂肪酸。在所有鱼类中，三文鱼所含的Ω-3不饱和脂肪酸最多(每100克三文鱼约含27克)。　　七、牛油果　　虽然牛油果的总脂肪量有15g，但其中饱和脂肪却只有2g，其余13g都是可降低胆固醇、促进新陈代谢的不饱和脂肪。不但热量低，还富含果纤维和20多种维生素，在增加饱腹感的同时还能清肠排便，是减肥的最佳选择。之所以叫它牛油果，是因为成熟后的牛油果果肉像牛油一样细腻，很软很绵密，吃起来也很润滑。　　八、牛肉　　瘦牛肉富含肌酸、饱和脂肪、维生素B和锌等，健身后适当摄入饱和脂肪，有助于增长肌肉的荷尔蒙水平，促进肌肉的生长。记得是瘦牛肉哦，有肥肉的话一定要剔除掉。
减脂和增肌食物可以相同，如果你不需要进行大量用脑的工作，可以尝试生酮饮食，减少碳水摄入（馒头米饭等主食）多吃大蛋白质以及脂肪，由于体内碳水不足脂肪无法合成肥肉，多余的脂肪变成为酮体来维持生命活动。希望可以帮到你
那些食物沙拉里面都有，建议订购当地有名的沙拉品牌套餐，我在珠海所以就一直订蔬蕾沙拉
多吃蛋白类的食物 比如鸡蛋 牛肉羊肉 鸡肉 最好把皮去掉 吃一些清淡的蔬菜 多吃新鲜的水果

减脂增肌食物有哪些

4，求健身食谱就是每天吃什么能增肌减脂不吃药希望能有详细的

这个属于纯健康减肥方法 能在15天内最少瘦下7、8斤左右,根据个人体质,(并且小肚腩，手臂，大腿，小腿,臀部，腰部的赘肉在不知不觉中会慢慢消失的^ ^） 1早饭必须吃：一个鸡蛋(每天不超过一个鸡蛋）+少量面食+豆浆或奶.还可吃些菜包。 2午饭一般吃少量粮食+一些清淡蔬菜+少量少量的肉(虾或鱼或鸡肉) 3晚饭少量粮食或玉米粥+一些清淡蔬菜(饭后吃些水果) 减肥期间忌吃一切零食和高糖高脂肪和油大的东西最好少吃. 如果非常胖的话，强烈建议做些能出汗的有氧运动(慢跑，跳绳,骑自行车,必须坚持40分钟以上）以便能在短时间内更快的减肥。切记不要节食（不吃东西）, 节食的3个后果 1会造成营养不良内分泌失调起痘痘或皮肤很差, 2营养不良造成心脏方面的疾病比如心跳过快，再往后就。。等节食过后会反弹的很厉害. 3节食导致新陈代谢变慢会更胖的，还有会影响长高。 毅力和恒心是减肥成功秘诀。记住坚持坚持就是胜利还有前提是要认真看我写的食谱，饮食上减少热量摄入，少食可不是不食
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
王哥（凯）来回答你的问题: 首先问你自己是不是属于专业健身运动员还是普通的健身爱好者 如果是后者那你平时的食物完全可以补充你的营养所需 蛋白粉的使用有严格的要求 如果在人体达不到一定的运动强度时使用会伤及身体 尤其是肝肾 目前国内的一些健身房为了增加收入向会员推销运动补剂的行为是不道德的 此外如果你的运动强度很大也要选择国外的知名品牌 因为国内商家的道德已经完全丧失 奶粉都可以掺假 乳清蛋白粉更不用说了 但运动补剂最需要的就是纯度 饮食无需任何计划 因为我们只是个普通的爱好者 多吃蛋白质高的食品 例如牛肉 鱼 鸡蛋清就可以了 蔬菜水果也需要多补充 切忌多油腻 高盐即可
饮食要均衡人才会健康,每天只吃水果会你体力不足,精神恍惚.因此日常饮食必须摄入足够的碳水化合物,我们要减少摄入的是油脂,由于你希望增加肌肉,那饮食中蛋白质的比例就要高些,至于具体菜单嘛.由于个人口味的原因,不敢说对你是否适合,土豆,玉米,西兰花,西红柿,彩椒都是减肥人士的热爱,各类青菜都没问题,水果则以苹果为最佳,其实只要你平时留意一下各种食物的功效作用,要搭配出适合你的菜谱是很容易的.
我来给你介绍一个最好，最有效，最科学，最快的减肥方法就是苹果减肥法 【【【 健康&科学水果减肥法 】】】 最好减肥，保持身材对身体好 还会吸引异性 以下的方法可以试试 世上最有效，最简便，又不花钱，也不挨饿的减肥方法 苹果减肥三天见效 众所周知，“一天一苹果，医生远离我”。苹果的食用功能，已获得许多科学家证实。例如不必挨饿，不必吃药，不必花钱，只要在3天内纯吃苹果，吃饱为止，可以减轻3至5...

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