初学者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷上，每组可以做8到12个左右的水桶,以下是训练动作,手臂向下摆动，然后向肩膀方向抬起,身体前倾，让握哑铃的手的手肘能碰到同侧的膝盖，而不是膝盖,龙门三头按压:做4组，每组做15次以上，是锻炼手臂的训练动作,这个动作可以锻炼你的后三角肌，增强你的手臂和上背部。
通过健身房的器材锻炼。以下是训练动作。手臂主要包括肱二头肌和肱三头肌。肱二头肌的锻炼1。举杠铃:6组，每组做12次2。交替举哑铃:4组，每组做12次3。扶手弯曲:4组，每组做12次4。龙门吊:4组，每组做15次肱三头肌1。杠铃仰卧窄推:6组，每组做12次。龙门三头按压:做4组，每组做15次以上，是锻炼手臂的训练动作。这是两天的训练动作，一天锻炼肱二头肌，一天锻炼肱三头肌。运动结束后，休息一天，第四天重复运动。训练期间要注意饮食和休息，因为肌肉的恢复需要营养，休息饮食主要是吃一些含蛋白质的食物，每天休息9个小时左右，晚上10点前睡觉。
hand 臂力量主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。提桶可以锻炼二头肌。只需在水桶中加入水或其他物体来增加水桶的重量，然后做一个弯曲的动作来锻炼肱二头肌。只需在肱三头肌上做窄俯卧撑。锻炼方法:肱二头肌:哑铃单臂屈伸(每组6组)肱三头肌:3 ~ 8组窄俯卧撑，每组做10 ~ 15个左右。在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。比如一个锻炼者只能连续举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM。初学者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷上，每组可以做8到12个左右的水桶。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。
1，坐在健身椅上，哑铃手臂弯曲，双腿微开，手持哑铃。身体前倾，让握哑铃的手的手肘能碰到同侧的膝盖，而不是膝盖。手臂向下摆动，然后向肩膀方向抬起。每组做10次。交换双手，重复这个动作。2.站立，哑铃颈部后臂屈曲拉伸，将重物握在头后，肘部弯曲90度，慢慢将重物举过头顶，然后放回起始位置，重复动作，感受三头肌的拉伸。3.锻炼你的三角肌，将哑铃向侧面提起。这个动作可以锻炼你的后三角肌，增强你的手臂和上背部。站直，双手握住哑铃，放在身体两侧。臀部和肘部微屈，哑铃水平举至肩水平，然后慢慢恢复动作。重复这个动作。
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