1，腹肌拉伸的最好动作

看腹肌撕裂者
腹部动作是针对腹部肌肉群进行的有序训练，在每次训练结束后都必须进行最后的拉伸放松，这样才不会造成肌肉的拉伤和死肌现象，才会让腰腹部的线条匀称和富有弹性！所以拉伸腹肌的作用就是放松和匀称肌肉的！

腹肌拉伸的最好动作

2，如何拉伸腹肌

第1步，根据体能测试量表，决定你目前的体能等级；第2步，制作一张体能锻炼记录表；第3步，每周你都会有2～3套训练。这些训练都是循序渐进的，每周你都可以结合以前的练习进行训练；第4步，每周进行2～3次训练以便获得最佳效果。如果你刚开始学习这些锻炼方法，建议补习前三周的训练项目。你可以从这一系列训练中获得如下好处： 　　1. 增加肩带肌肉的柔韧性，以便在上杆的时候获得更好的稳定性； 　　2. 增加躯干灵活性，这对身体有效转动十分关键； 　　3. 强化躯干肌肉，增强身体平衡性； 　　4. 增加前臂和腕部的力量，以增加可控制性； 　　5. 增强上臂肌肉，增加击球距离； 　　6. 锻炼臀部肌肉，让你的击球更有力量； 　　7. 增加大腿肌肉的柔韧性，增加挥杆平衡性； 　　8. 增加小腿的柔韧性，以便在下杆的时候获得更大的击球力量； 　　9. 最终可以改善你的综合体能，并减少差点。 　　如今很多球手都越来越注重锻炼腹肌，使其保持坚韧。腹肌除了让身体在挥杆时保持良好姿势，还是保持腰部平衡的肌肉。下面两个练习就是专为锻炼腹肌而设计的。好，我们现在就开始吧！ 　　◇ 双腿夹住实心球，仰卧起坐 　　建议重复的次数： 　　标准杆水平：8～10次 　　小鸟球水平：12～15次 　　老鹰球水平：18～20次 　　1. 平躺在地板上，弯曲双膝，双膝之间夹一个健身球。挤压双膝，保持此时姿势不动。注意保持躯干稳定； 　　2. 将双手抱在头部后面； 　　3. 做练习的时候，低头颔胸； 　　4. 缓慢将胸部抬离地面，同时上抬膝部，使其跟肘部接触。注意收缩腹肌，完成这些动作； 　　5. 当你感到腹肌受到良好拉伸的时候，稍作停留，然后缓慢恢复到初始时的位置； 　　6. 缓慢重复这些动作，动作控制到位，直到完成整套动作。 　　◇ 双手支地，抬升双脚 　　1. 开始时坐在地板上，双膝之间夹住一个健身球。挤压双膝，保持此时的姿势不动； 　　2. 将双手放在身后作为支撑，上体稍稍往后靠，双脚稍稍离开地面，注意保持躯干平衡； 　　3. 缓慢将膝部上抬至胸前，低头颔胸； 　　4. 保持上体姿势不变，坚持两秒钟，然后恢复到初始位置； 　　5. 尽量保持腹肌收缩状态，不要放松，直到练习结束； 　　6. 记住呼吸应该自然。不要屏住呼吸。 　　建议重复的次数： 　　标准杆水平：8～10次 　　小鸟球水平：12～15次 　　老鹰球水平：18～20次
将手吊在栏杆上，脚不着地，人就这样悬空者～～
人站立。双手直臂过头合十。即可不用后仰，10到15秒可以
可以做做后仰动作，用力向前挺肚子，既拉腹肌，又拉脊椎前侧

如何拉伸腹肌

3，腹肌肌肉伸展

若要收缩伸展肌肉的话，抬起上半身时身体要弓起，而非呈笔直姿势。若身体笔直抬起的话，不仅无法锻练到腹肌，还会导致腰部疼痛。 腹肌包围在内脏的外围，
英国皇家特种兵腹肌训练法1、大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群4、v形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群5、屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位：腹外斜肌6、直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置美国海军战队腹肌训练法1、屈膝起坐动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、仰卧起坐动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、180度转向提膝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。重点刺激部位：下腹部肌群5、直角支撑动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群6、元宝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。重点刺激部位：下腹部肌群建议：1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。中级训练：每周三次，每次选择一套动作。高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。
锻炼胸肌可以做俯卧撑一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟. 如果有哑铃的话可以做哑铃扩胸和哑铃飞鸟一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟.还可以做宽距俯卧撑，宽距俯卧撑主要练胸大肌方法同上,这都可以锻炼胸肌; 手臂肌肉主要是锻炼肱二头和肱三头肌。 肱二头肌锻炼以下方法供你参考：1哑铃双臂上举 4组x10-12次；2哑铃单臂弯举 4组x10-12次；3坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次；4单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息不超过一分钟。 肱三头肌锻炼以下方法供你参考：1.哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次2.哑铃俯身臂屈伸4组x10-12次3. 窄距俯卧撑4组x15-30次这三项都是主要练肱三头肌的. 腹肌是肌肉中最难锻炼的。没有快速的方法。只有长期坚持科学的锻炼方法才能有好的效果。腹肌只有做仰卧起坐，两头起，以及仰卧举腿这几种方法。组数三，次数三十。组间休息不超过一分钟，请采纳谢谢。

腹肌肌肉伸展


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