腹外斜肌，腹外斜肌怎么练

1，腹外斜肌怎么练

负重体侧屈是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，而且简单易行，用杠铃、哑铃就可以。用哑铃做一般也称为直立侧上拉，当然也有哑铃体侧斜拉的。方法如下：1、站立，单手哑铃负重（或肩扛杠铃）。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。2、动作前吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸。注意事项：1.因为强度不够，每组20次左右，或者尽自己所能多做，才会有一定效果。2.有控制的侧屈、合适的负重，注意不要扭伤腰腹。

1.先说器材的，第一种做法是抱着一个20公斤的杠铃片子，左右转着身子往前走，一个来回算一次，十次一组，做四组，距离40-50米。第二种两手分别握一个哑铃，重量要求大一些，向体侧弯腰，左右交替做。第三种，馆里用来做山羊挺身的动作，侧着身子做也可以锻炼到腹外斜肌。 2.在做普通仰卧起坐的时候，不是正着起，而是从体侧起。如果感觉力度不够的话可以这样，假设我们练左侧的腹外斜肌，你可以把左腿搭在右膝或膝盖以上，然后还是从体侧起做仰卧起坐，一般一组做20个每天4组。over~

推荐俄罗斯旋转和侧身举腿。做俄罗斯旋转如果力量不够可以双脚触地，手拿较轻的物体。

腹外斜肌怎么练

2，腹外斜肌起着什么作用

腹外斜肌起到协助转体，增加腹腔压力，保护内脏和肋骨的作用。腹外斜肌（Musculus obliquus externus abdominis）为宽阔扁肌，位于腹前外侧部的浅层，起始部呈锯齿状，起自下位8个肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，后部肌束向下止于髂嵴前部，上中部肌束向内移行于腱膜，经腹直肌的前面，并参与构成腹直肌鞘的前层，至腹正中线终于白线。腹外斜肌的损伤部位多在止点髂嵴前部，在人体屈曲并回旋脊柱时，由突然的回旋动作或过度的回旋动作损伤，在起点疼痛多诊断为肋痛，在止点损伤多笼统诊断为腰肌劳损。在临床上分为急、慢性损伤两种，小针刀治疗适宜于慢性损伤。扩展资料：腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。腹外斜肌腱膜的下缘增厚卷曲，连于髂前上棘与耻骨结节之间，称为腹股沟韧带inguinalligament、腹股沟韧带的内侧端有一小束腱纤维向下后方返折至耻骨梳。参考资料来源：百度百科-腹肌参考资料来源：百度百科-腹外斜肌

腹外斜肌起着什么作用

3，腹外斜肌怎么练

如果你是男孩，可以用臂力器（两面可以握的、中间是弹簧的器械）：练腹直肌时，双手正握臂力器（虎口相对）平放于背后臀部处，靠双臂的力量向上弯曲，同时上身向前微倾（注意别让弹簧夹着臀部或裤子），你会感到腹部紧绷绷的；练腹外斜肌时，把臂力器分别放于身体两侧面，上身也相应的侧转，然后用力弯曲臂力器，腹侧肌会感到热胀。

练瑜伽

没有什么捷径可走，只有坚持练习。具体运动就是我们传统的俯卧撑和仰卧起坐，每天晚上这俩个动作十个一组，做到不能做为止，相信很快就能达到你想要的效果。

多运动

用哑铃

腹外斜肌怎么练

4，腹外斜肌起着什么作用

科学健身：腹外斜肌对身体有什么作用，锻炼是要注意什么？

腹外斜肌起自下位8个肋骨的外面，肌束斜向前下，近腹直肌的外侧移行为腱膜，经腹直肌的前面，参与构成腹直肌鞘的前层，止于腹前壁正中的白线。腹外斜肌腱膜下缘增厚卷曲，张于髂前上棘和耻骨结节之间，称为腹股沟韧带。

腹外斜肌起自下位8个肋骨的外面，肌束斜向前下，近腹直肌的外侧移行为腱膜，经腹直肌的前面，参与构成腹直肌鞘的前层，止于腹前壁正中的白线。腹外斜肌腱膜下缘增厚卷曲，张于髂前上棘和耻骨结节之间，称为腹股沟韧带。腹部的前外侧壁肌肉有三层从浅到深是腹外斜肌腹内斜肌腹横肌这三层肌肉共同起保护腹腔内脏器的作用三块肌肉收缩还可以增加腹内压力协助深呼吸排便分娩等

协助转体，增加腹腔压力，保护内脏和肋骨

5，腹外斜肌怎么练

仰卧转体起坐 4组x15-20次（练习腹斜肌动作）

你内个身板……你忍哈吧，练什么肌肉啊，

朋友你好！下面我来为你回答：腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。为什么呢？下面就其原因和改进方法，我谈自己的切身经验和体会，与朋友们分享： 1，频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。 2，重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。 3，持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。下面介绍三个练习： 1，仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。 2，翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。 3，斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的胳膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要咬牙坚持，这样才能把腹肌练好。另外，以下几点也是要注意的： 1，在腹肌训练中，呼吸至关重要，因为它使肌肉收缩更加有力。每当身体收缩时，你应同时呼气并挤压腹肌。一开始做动作就用嘴呼气，不要憋气，直到动作顶峰收缩期。这时应完成呼气，开始下放动作并吸气。 2，与前臂肌和小腿肌一样，腹肌非常耐劳。它们可承受大量训练而不易增长。我并不提倡任何身体部位每天都要练———你得有时间休息——但你能经常训练腹肌。组间休息时间应该短。 3，练习腹肌时，动作应快速到位，因为中部肌肉的耐力很强且恢复得很快。每组练习之间最多休息30秒，然后立即开始下组练习。有人认为腹肌练习中采用阻力是错误的，但我的观点相反。你应塑造与其他肌肉一祥厚实的腹肌。腹肌越厚实，节食减脂后所显露出的腹肌纹理就越深，隆起就越大。 4，做仰卧团身动作时，双手不要扶颈，应扶在头两侧。集中腹肌用力，不要让其他肌肉代劳，只用腹肌的力量抬起肩膀。如果你只有做一种练习的时间，那就做坐姿举腿。此练习可锻炼常常被忽视的下腹肌，还能在一定程度上锻炼到腹斜肌及上腹肌。 5，有氧练习是腹肌训练的重要组成部分。如果减不掉覆盖在腹肌周围的脂肪，就永远也看不到训练效果。有氧练习不仅可消耗脂肪，还有助于保持心血管健康。以上仅仅是个人的健身体会，如果我的回答令你满意请采纳并予以评价！（本回答为问问专家99808专用！谢绝复制盗用！）

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