最后总结，如果锻炼肩部三角肌和三头肌。只有分别锻炼这三部分，我们才能练好肩部，只要长期锻炼，有个壮实好看的肩部，可不是梦想哦，A.胸部 肩部平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、双杠臂屈伸、平板哑铃飞鸟 肩部哑铃三大项B.背部 肩部引体向上、高位下拉、杠铃划船、单臂哑铃划船 肩部哑铃三大项C.腿部 肩部杠铃深蹲、腿举、杠铃箭步蹲、罗马尼亚硬拉 肩部哑铃三大项②肩部 小肌肉群这里的肩部训练动作有6个。
1、肩部肌肉该怎么锻炼？
肩部对于体型的改变有着至关重要的效果，完美饱满的肩部肌肉会让你看上去更加的有型，传说中的“衣架子”身材就是靠肩部的支撑体现出来的。但是很多人对于肩膀的训练非常少，更不用说训练动作、训练模式，由于缺少训练大部分人的肩部都非常的薄弱，肩部肌肉的薄弱是现在很多人身材不好的原因，人们对于肩部肌肉的重视程度不够高，而且肩部的训练也不够完整，导致整个人看上去非常的单薄。
对于肩部也一定要像对待腹部一样，肩部的肌肉不仅能让你的身材变得更好，而且对于肩关节也起到保护的作用，所以肩部训练是你必须要重视的，上斜哑铃侧平举侧平举是训练三角肌中束最有效的方法，但是在这里你要从另一个角度来刺激三角肌中束，就是利用上斜凳的角度，著名的健美先生阿诺德施瓦辛格就经常使用这种方式训练。上斜凳保证了中束在运动过程中一直受力，就算再动作的底部，也和普通的侧平举感觉完全不一样，
宽握直立划船很多人认为这是训练三角肌前束和斜方肌的动作，但是如果你采取宽握的方式，那么这个动作也是一个中束的训练动作。将杠铃提高大概提高到肩膀的高度，和侧平举高度差不多，保持肩膀的固定，不要让斜方肌代偿，绳索反向飞鸟绳索和哑铃主要的区别在于，在动作的底部，哑铃并没有对肌肉施加多少力，在底部时肌肉就会处于放松的状态，而绳索则能够一直保持后束的受力，这样能增加动作的难度，也能提升训练效果。
很多人的后束都很弱，需要多加训练，在每一次的肩部训练当中都要添加后束的训练动作，建议以多次数轻重量的方式来训练，器械耸肩在向上拉的同时向后拉，这样有利于斜方肌厚度的增长，同时对后束也有一点提升。这个动作很重要的一点就是拉长肌肉，要注意的是，动作要缓慢，不要有多余的动量，用斜方肌去引导重量，之所以没有前束的训练是因为很多训练者的前束都练得很多，俯卧撑、卧推都会训练到前束，所以在肩部训练日中就不用花太多时间去训练前束，如果前束较弱的人可以做一些推举类的动作，对于前束的刺激非常的大。
2、肩部肌肉分哪几块？如何科学有效地锻炼肩部？
肩部肌肉是十分重要的肌肉，是衔接手臂和躯干的枢纽，想要身体结实好看，想要穿衣有型且有力量感，一定要将肩部锻炼加入你的健身计划中。肩部肌肉包含前三角肌（三角肌前束）、侧三角肌（三角肌中束）、后三角肌（三角肌后束）和肩袖肌群，肩袖肌群含冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。今天我们重点说下如何锻炼三角肌后束和中束，因为肩袖肌群几乎看不到，许多人也没有锻炼他们的欲望，而前三角肌，在大多数锻炼中，都会锻炼刺激得到，
如俯卧撑、引体向上、平板支撑等，另外许多人的含胸驼背，也是因为前三角肌强而后三级弱造成的。所以此文先不谈，好的，直接步入整体，从难到易的来说下该如何锻炼我们的肩部吧。只要长期锻炼，有个壮实好看的肩部，可不是梦想哦，第一个动作：EZ杠直立划船此动作主要刺激三角肌中束，新手尽量避免锻炼，或在有人指导下进行，新手很容易造成肩部拉伤。
若是想试试此动作，可以选择轻度重量，切勿贪重，此动作注意最高点肘部不能太高于肩部，不然会刺激到斜方肌，也是新手较容易出现的错误，收握距和肩同宽即可。第二个动作：颈后肩推此动作主要锻炼三角肌后束，新手和第一个动作一样，切记贪重，锻炼时候记得全握杠铃，或者用拇指横撑握着杠铃，做时候，可以手掌打点镁粉，防止打滑。
注意节奏，发力呼气，放下时候吸气，动作缓慢，不要贪快，腰背挺直，紧贴器械椅，让发力都集中在三角肌。第三个动作：俯身侧平举此动作主要刺激三角肌后束，俯身侧平举基本都能锻炼到后束，角度从和躯干垂直到60度即可，不用和肩膀成一直线，不然又会刺激到斜方肌，我们主要是为了锻炼三角肌，此动作对新手友好，建议一开始锻炼肩部动作时候，可以从此动作开始练习。
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