蛙跳100米一组一天两组练习你的爆发力和大腿肌肉,上肢:俯卧撑(胸肌和手臂)、引体向上(正手、掌心向前:背阔肌肉和手臂；即反手掌心朝后:肱二头肌)、仰卧起坐、下肢:单腿下蹲起立、立“马步”或“马步”、跑步,建议你练腿,可以练核心肌群，可以练腹肌平板支撑1分钟,可以练胸肌，肱二头肌，肱三头肌，和背阔肌肉。
仔细看，，，，，，，少吃油。建议你练腿。建议你以后多练1分钟抬腿。还有每天4组100个深蹲。单脚深蹲，每只脚5个一组，每天4组，练习你的核心和腿部肌肉。蛙跳100米一组一天两组练习你的爆发力和大腿肌肉。还有还有还有100摸高，每天10组练习弹跳力和肌腱，跟腱可以长高。可以多做30个一组，每天4组的俯卧撑，5个一组，每天4组的引体向上。可以练胸肌，肱二头肌，肱三头肌，和背阔肌肉。可以练核心肌群，可以练腹肌平板支撑1分钟。每天五组中的一组可以练腹部。
2、如何锻炼 背阔肌上肢:俯卧撑(胸肌和手臂)、引体向上(正手、掌心向前:背阔肌肉和手臂；即反手掌心朝后:肱二头肌)、仰卧起坐、下肢:单腿下蹲起立、立“马步”或“马步”、跑步。其次，你要注意锻炼的方法，一般每个动作要做三组，每组8-12次，每组中间休息一分钟。如果你很少运动，做不到以上这么多，那就减少组数或频率，慢慢增加量，在你习惯了上面的运动之后，你也可以增加更多的重量或者在你的身体上做。但是就像我上面说的，你不可能10分钟完成，最后一个兄弟说的也很有道理，就是你要坚持，但是不一定要每天做力量训练，可以隔天做。
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