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1，颈椎保健三步操帮你缓解肩颈不适

长时间伏案工作、 低头玩手机， 夏天常待在空调房， 肩颈部受寒， 久而久之， 肩颈部肌肉僵硬、疼痛的症状， 便越来越明显。 有什么办法可以缓解这种不舒服呢？ 不妨试试这组颈椎操~ 第一步：扩胸 第二步：耸肩 第三步：仰颈 每个动作重复3遍为1组；一次锻炼完成10组左右的运动。 注意：图片均经过加速处理，实际可根据个人习惯调整。 都说“防大于治”，不想被颈椎病缠上，在日常生活中要注意： 1、生活有规律 按时作息，注意营养，注意饮食均衡，劳逸结合，增强体质，从根本上防治颈椎病。 2、做好夜间颈部的放松措施 睡姿选择多平卧、少侧卧、不俯卧；选用能帮助颈部充分放松休息、高度合适的枕头（一般按照自己握拳等高为参考）。 3、注意颈部保暖 颈肩部及全身应避免受凉、受潮，注意尽量不在阴暗潮湿的环境中坐久逗留；冬天外出时应用上围巾；劳动或运动出汗后不要用冷水冲洗；不要用电风扇直吹身体散热；室内空调温度不宜过低。 4、避免长时间低头或同一个姿势 伏案工作者，应注意减少久坐及连续工作的时间和强度。工作1小时后应休息5~10分钟，活动一下颈部，自我按摩片刻颈部肌肉，或到室外活动一下。 需要注意的是，如果颈椎问题已经影响到工作和生活，一定要及时到正规医院就诊。

颈椎保健三步操帮你缓解肩颈不适

2，怎么做颈椎操

颈椎操有：一、办公室式、基本姿势：做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，全身放松。图示：办公室颈椎操具体步骤(3张)2、前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时呼气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢地向前胸部位低头，同时吸气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。3、举臂转身：先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做2次。4、左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。5、提肩缩颈：双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做4次。6、左右摆动：头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右反复做4次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。7、波浪屈伸：下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做2次停留片刻；然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，正反各练2次。二、瑜伽式三、10分操四、车内操五、十二字操可以百度一下，有图片和视频介绍的。

怎么做颈椎操

3，颈椎病医疗保健操

　　颈椎病的临床症状主要有颈背疼痛、上肢无力、手指发麻、下肢乏力、行走困难、头晕、恶心、呕吐，甚至视物模糊、心动过速及吞咽困难等。下面我和大家一起学习颈椎病医疗保健操。 　　颈椎病医疗保健操 　　左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位;然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做三次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。 　　波浪屈伸(鸭颈式)：做操前，先自然站立，双目平视，双腿略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时下颌往前下方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做两次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，做两次，正反各练三次。 　　伸颈运动：采取坐姿，坐时两手掌放在两大腿上，掌心向下;两眼平视前方，全身自然放松，缓慢抬头向上看天，尽力把头颈伸到最大限度，并将胸腹一起向上伸;随后将伸长的脖颈慢慢向前向下运动;接着再缓慢向后向上伸颈。每个连续动作算1次，各人可结合自己的不同情况每天可做数十次。伸颈运动可使颈椎得到锻炼，减少颈椎病的发生。 　　预防颈椎病的方法 　　1、站如松 坐如钟 卧如弓 　　上班族每天坐着乘车、上班、吃饭的时间加起来一般有10多个小时，颈椎病就这样“坐”出来了。 　　?办公时，脖子前倾的姿势使得头部对颈椎的负担最大，因此上班族应尽量采用微微向后倾，靠在座椅靠背上的姿势进行工作，其间可穿插采用坐直的姿势，但不可采用向前倾的姿势进行工作。 　　?鼻子、键盘中线、显示器中线位于一条直线，减少身体的扭曲。 　　?坐着看书时，保持上半身挺直。建议每20分钟改变一下姿势，也能起到一定缓解作用。 　　?“24”种奇葩睡姿，躺枪的都注意了，不要这么睡了! 　　2、春季护脖 很重要 　　近来青岛忽冷忽热，如果过早脱掉棉衣，露出脖颈，不仅会加剧颈椎疼痛，还容易受凉感冒。 　　?办公室里可备上U型枕头，办公可用。 　　偶然有受寒的现象出现，就给自己煎一碗驱寒汤。做法如下：取红糖2汤匙、生姜7片，将红糖、生姜与适量的清水一同放入锅中，煎煮10分钟即成。可每日饮1剂，分2次饮完。 　　3、左扭右扭 健身操甩起来 　　记得每天坚持做10分钟颈椎操，注意动作要慢慢来，不要用力过猛。 　　1、双掌擦颈：用左手来回摩擦颈部10秒，然后捏下后颈肉。再换右手。 　　2、左顾右盼：头左转90度，停留3秒，再向右转，停留3秒。重复两次。 　　3、前后点头：头尽量前倾，停留3秒，再向后仰，停留3秒。重复两次。 　　4、旋肩舒颈：双手置两侧肩部，掌心朝下，两臂先由后向前旋转20-30次，再从前往后旋转20-30次。 　　5、颈项争力：左手放在背后，右手手臂放在胸前，手掌力气向左平行推出。保持5秒后换手。 　　6、摇头晃脑：左右、前后，360度旋转5次，再反方向旋转5次。 　　7、头手相抗：双手交叉紧贴颈后，用手力顶头颈、头部向后用力，交替做10次。 　　8、仰头望掌：双手上举过头，手指交叉，掌心向上。将头扬起看手背。保持5秒。 　　9、放眼望景：眼球顺时针、逆时针转动。闭上眼睛，手掌搓热，敷在眼皮上片刻。睁开眼镜看向远处的绿色植物。 　　颈椎病食疗方 　　1.颈椎病头痛眩晕，肢体麻木不仁 　　天麻炖猪脑 原料天麻10克，猪脑1个。 　　制法原料洗净，天麻切碎，与猪脑一并放入炖盅内，加水、盐适量，隔水炖熟。每日吃1次，连服3-4次。功用平肝养脑。 　　2.气血亏虚型颈椎病 　　参芪龙眼粥 原料党参、黄芪、桂圆肉、枸杞子各20克，粳米50克。 　　制法原料洗净，党参、黄芪切碎先煎取汁，加水适量煮沸，加入桂圆肉、拘把子及粳米，文火煮成粥，加适量白糖即可。功用补气养血。 　　3.颈椎病肢体疼痛麻木者 　　清炖乌蛇 原料乌蛇l条，葱、姜、黄酒、清水适量。

颈椎病医疗保健操


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