营养菜谱，求一份营养的食谱

1，求一份营养的食谱

营养食谱分几种 1 一种是增肥的营养食谱 2 一种是减肥的营养食谱 3 要看你是几岁的 4 还有你有没有不喜欢吃的等等 5 才能帮你舍定一分适合你的食谱

求一份营养的食谱

2，一周的营养菜谱有哪些

当然营养菜谱有很多，下面列举一周的菜谱。星期一早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜星期二早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝星期三早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝星期四早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个中餐：米饭、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝星期五早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐星期六早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝星期天早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个中餐：米饭黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆营养食谱，顾名思义，即可以补充营养的食物谱，不同年龄不同体质对食物的要求不同，相应的食谱只有合适的才是最营养的。营养食谱可以科学合理地为人体补充合适的营养物质，有利于健康成长。生物从低级到高级，从单细胞生物到高等动植物，从水中生活到陆地生活，所处的环境不同，生态各异。因此，所需要的养料和摄取养料的方式也不相同。生物所需的养料，其元素组成，大量的有氢、氧、氮和碳。这些是组成生物体的蛋白质和储存能量的主要元素。营养学即是研究食物对生物的作用的科学。营养学在其发展的过程中，不仅包括食物进入机体内的变化，如参与生化反应和结合到组织细胞中;还包括指导人们如何选择食物以保障机体的正常生长、发育与繁殖。

一周的营养菜谱有哪些

3，怎样调配营养食谱

早餐小米粥（小米50克）花卷（标准粉50克）咸鸭蛋（50克）。好的营养食谱以蔬菜,肉类,等为主 1) 早餐小米粥(小米50克)花卷(标准粉50克)咸鸭蛋(50克)。午餐大米饭(粳米 150克),炒肉末豌豆(肥瘦猪肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、盐适量),炒肉丝芹菜(瘦猪肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、盐适量),虾皮黄瓜汤(黄瓜50克、紫菜2克、虾皮8克、植物油1克、精盐适量). 晚餐馒头(标准粉 150克),葱爆羊肉(瘦羊肉50克、大葱25克、植物油6克、盐适量)素拌菠菜(菠菜150克、麻酱10克、味精、盐适量),丝瓜汤(丝瓜25克、面筋20克、香菜适量)。晚点西瓜200克。 2) 早餐馒头(标准粉40克),牛奶卧鸡蛋(牛奶250克、鸡蛋40克)。午餐烙春饼(标准粉70克),炒合菜(猪肉25克、绿豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、盐适量),红豆小米粥(小米35克、红豆15克)。晚餐米饭(粳米150克),香菇烧小白菜(小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高汤、葱、姜、料酒、盐适量),炒胡萝卜丝(肥瘦猪肉10 克、胡萝卜 50克、冬笋50克、植物油5克、姜、酱油、盐适量),菠菜紫菜汤(菠菜50克、紫菜10克、鸡汤、料洒、味精、盐适量)。 3) 早餐花卷(标准粉50克),牛奶(牛奶200克)。午餐发面饼(标准粉150克),肉丝炒韭菜(猪肉丝25克、韭黄120克、植物油8克),虾皮三丝(虾米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡萝卜 80克、植物油 5克), 海蛎汤(海蛎肉10克、高汤300毫升、香菜少许)。晚餐米饭(大米100克),葱椒带鱼(带鱼75克、葱、姜、花椒、醋、白糖适量,植物油6克),小白菜日蘑汤(小白菜70克、干口蘑10克、粉条20克、油1克、汤300毫升)。我们的日常膳食是由谷类、杂豆类、动物性食品(包括鱼、肉、奶、蛋类等)、豆类制品、蔬菜与烹调用油,再加干鲜果品这六类食物构成,各类食物各有其营养特点,都要经常食用。

怎样调配营养食谱

4，营养菜谱家常菜做法

　　在生活中食物与我们息息相关，我们人体所需的很多的营养元素及能量都是通过食物获取的。而家常菜是我们最常吃的，有许多的家常菜是非常的美味并且有营养的，下面是我帮大家整理的营养菜谱家常菜做法大全（通用14篇），仅供参考，大家一起来看看吧。　　营养菜谱家常菜做法篇1 　　啤酒酱香鸡翅　　原料：莲藕2根(约500克)腔骨500克姜6片清水2000ml 　　调料：盐2茶匙(10克) 　　做法：　　1)将腔骨剁成块洗净。莲藕去皮切块。姜洗净切片。　　2)锅中倒入清水，大火加热至沸腾后，放入腔骨焯烫3分钟，捞出用清水冲去表面的浮沫。　　3)将腔骨放入汤煲中，一次性加够足量清水，盖上盖子大火加热至快沸腾时，打开盖子用勺撇去浮沫。放入姜片，盖上盖子调中小火煲30分钟。　　4)放入莲藕块，盖上盖子继续用中小火煲1个半小时即可。食用前调入盐即可。　　营养菜谱家常菜做法篇2 　　回锅肉　　推荐理由：回锅肉在四川人民心目中是不可撼动的家常川菜第一位。它这种老大的地位源于易学易做、解馋下饭，四川人几乎家家都会做~ 　　食材：五花肉400g、青蒜250g、葱适量、姜适量、蒜适量、干红辣椒适量、花椒1勺、郫县豆瓣酱1大勺、料酒适量、糖适量、酱油适量　　做法：　　1、肉冷水下锅加葱段、姜片花椒7、8粒，黄酒适量煮开　　2、煮至八成熟，取出冷却。　　3、肉、姜、蒜切片，葱、青蒜切段　　4、炒锅上火，加油煸香辣椒、花椒及葱姜蒜　　5、下入肉片煸炒，至肉片变透明　　6、将肉拨到锅一边，下豆瓣酱炒出红油　　7、加少许酱油调色，与肉片一起翻炒均匀　　8、下入青蒜，加少许料酒、糖，即可出锅。　　营养菜谱家常菜做法篇3 　　红烧肉　　推荐理由：这道菜制作简单，不需太多调料，掌握几个小要点，就可以做出色香味俱佳的美味红烧肉。一次可以多做点，用这红烧肉还可以衍生出酱肉包、卤肉饭、肉夹馍，都是非常的好吃！　　食材：五花肉250g、生姜适量、秘制红烧汁20g、盐适量　　做法：　　1、五花肉切块，烧水，放入五花肉和3片姜一起飞水。　　2、煮至断生后，捞起待用。　　3、锅子烧热，放油，爆姜片。　　4、倒入五花肉，烧至微黄。　　5、倒入一碗开水、适量的红烧汁，放入一小勺盐　　6、盖上锅盖小火焖45分钟左右，大火收汁即可。　　营养菜谱家常菜做法篇4 　　鱼香肉丝　　推荐理由：这道菜中包含了甜、咸、酸、辣、鲜、香等口味，原料和鱼完全不沾边，却能明显的吃出鱼的味道，真是很奇妙！　　食材：猪里脊400g、尖椒50g、冬笋80g、胡萝卜80g、木耳80g、红泡椒2汤勺、醋1汤勺、生抽1汤勺、料酒适量、糖2勺、盐适量、胡椒粉适量、蛋清适量、水淀粉适量、葱适量、蒜末适量、姜适量　　做法：　　1、里脊和配菜切丝；葱姜蒜切末。　　2、肉丝用料酒、胡椒粉、少许盐、水淀粉、蛋清腌制，加油抓匀上浆。　　3、醋1勺、酱油1勺、白糖2勺、加淀粉、盐、鸡精、少许水及姜末、蒜末调成碗汁，备用。　　4、锅烧热，放油，将肉丝滑散，变色即盛出；　　5、配菜滑炒一下，盛出备用。　　6、锅中留少许底油，爆香葱姜蒜末，加入2勺红泡椒炒出香味和红油。　　7、下入肉丝快速翻炒。　　8、立即加入其余配菜，加调好的汁，炒匀起锅。　　营养菜谱家常菜做法篇5 　　四川泡菜　　推荐理由：味道咸酸，口感脆生，色泽鲜亮，香味扑鼻，开胃提神，醒酒去腻，老少适宜，一年四季都可以制作，是四川居家过日子常备的小菜。　　长按指纹，识别图中二维码，关注关注中国餐饮交流平台，关注学习，留心进步，提高自己。　　食材：白萝卜1个、胡萝卜1个、嫩姜1块、豆角1把、白酒适量、盐适量、花椒适量、八角适量　　做法：　　1、锅中加入适量冷水，花椒20-30粒、八角2粒，煮开后，晾凉。　　2、豆角洗净，折段，晾干水分。　　3、其它的材料切条或块，晾干水分。　　4、泡菜坛子内用开水烫一下，晾干。　　5、蔬菜加入坛中，加盐（比平时做菜稍微多点）。　　6、加入白酒50克。蔬菜放入坛中，必须完全淹没在水里，然后用凉开水密封瓶口，置阴凉通风处，保持水槽内一直有足够的水。　　7、放4~7天可食用。　　营养菜谱家常菜做法篇6 　　泡菜鱼　　推荐理由：这道泡菜鱼是四川家常名菜，用泡菜来烹调鱼，口味酸中带鲜，既红火喜庆，又开胃诱人，是很有特色的鱼的做法。　　食材：鲜鱼500g、油适量、盐适量、泡青菜适量、泡红辣椒适量、葱适量、姜适量、蒜适量、料酒适量、酱油适量　　做法：　　1、鱼去鳞、去内脏、去鳃，洗净。　　2、锅中加足够多的油，烧至8成热，将鱼炸1分钟。　　3、用锅铲将鱼翻面，再炸1分钟左右，捞出待用。　　4、青菜细丝，泡红辣椒切末。将锅中多余的油倒出，留3大匙油，放入泡红辣椒末、姜、葱、蒜末炒出香味，放入料酒。　　5、在锅中倒入肉汤、酱油烧沸。　　6、放入泡青菜丝烧沸。　　7、放入炸好的鱼，烧6分钟。　　8、将汤汁浇在鱼身上，待入味，捞出摆盘。　　营养菜谱家常菜做法篇7 　　泡椒凤爪　　推荐理由：泡椒凤爪，酸辣开胃减压，没有胃口或心情不佳，吃上一包，胃口大振，精神爽快。　　食材：泡椒100g、凤爪500g、白糖适量、盐适量、醋适量、辣椒适量、姜适量、料酒适量　　做法：　　1、先把鸡爪的指甲用剪刀剪干净。　　2、把辣椒大蒜切成丁。　　3、冷水放鸡爪入锅，锅内放姜块和酒去腥,立刻加盐调味。　　4、水烧开，转小火煮2分钟至凤爪熟透，捞起过冷水。　　5、在容器里面加入大蒜、泡椒,放入适量的凉开水。　　6、加糖和白醋，把泡椒的水也倒进去。　　7、封住口入冰箱内冷藏一至三天。　　营养菜谱家常菜做法篇8 　　油焖茭白　　推荐理由：茭白在煎的过程中散发的清香，真的令人沉醉。不用放很多油，做出来挺好吃。　　食材：茭白3根、细香葱2根、老抽5ml、生抽20ml、白糖6g、黄酒15ml 　　做法：　　1、茭白切块，香葱切葱花备用。　　2、老抽、生抽、白糖、黄酒混合成调味汁。　　3、锅中放入适量橄榄油，开大火烧至五成热。　　4、放入茭白，改中小火煎。　　5、直到茭白边角微黄，表面稍稍收缩，盛出。　　7、锅中的底油炒香葱花，倒入茭白翻炒均匀。　　8、倒入调味汁，小火收汁，撒葱花点缀即可。　　营养菜谱家常菜做法篇9 　　蒲菜炒鸡蛋　　推荐理由：味道鲜美~~蒲菜具有清凉解毒、凉血、利水和消肿的功效，非常适合夏季闷烦时食用　　食材：蒲菜120g、鸡蛋3个、油适量、盐适量、鸡精适量　　做法：　　1、鸡蛋打入碗里、搅匀。蒲菜摘洗干净。　　2、锅中热油，倒入鸡蛋液，翻炒。　　3、鸡蛋炒好，放入蒲菜。　　4、放入盐，翻炒一会，关火，放入鸡精即可。　　营养菜谱家常菜做法篇10 　　酸辣土豆丝　　推荐理由：它没有昂贵的材料，只是最简单的红萝卜和土豆，营养非常的好，是一道美味，容易下饭，餐桌上少不了的一道菜　　食材：土豆丝500g、油适量、盐适量、香醋适量、干辣椒适量、生抽适量、小葱适量、五香粉适量、姜适量、蒜适量　　做法：　　1、土豆洗净，去皮，切丝，泡在水中。　　2、起油锅，爆辣椒，葱姜蒜。　　3、下土豆丝，大火迅速翻炒。　　4、加入醋，加入盐，生抽翻炒，炒到土豆断生即可出锅。　　营养菜谱家常菜做法篇11 　　西红柿炒鸡蛋　　推荐理由：许多百姓家庭中一道普通的`大众菜肴。简单易学，营养搭配合理，完全符合大众口味。　　食材：西红柿100g、鸡蛋80g、油适量、盐适量　　做法：　　1、准备的材料：鸡蛋2个、西红柿1个。　　2、将鸡蛋搅拌均匀，放适量的盐，　　3、洗红是去皮，切小块，　　4、起油锅，翻炒西红柿，　　5、放入鸡蛋液，翻炒至成块就可以起锅。　　营养菜谱家常菜做法篇12 　　可乐鸡翅　　推荐理由：很适合刚入厨房的新手们学习。食材简单，也没有太多技巧难度，味道鲜美，色泽艳丽，鸡翅嫩滑，保留了可乐的香气~ 　　食材：鸡翅8个、葱适量、姜适量、酱油5ml、可乐1瓶　　做法：　　1、在鸡翅上面划几道，方便入味。　　2、鸡翅凉水入锅，放入姜片，葱段。　　3、把鸡翅焯一下，去血水。　　4、鸡翅用水冲净。　　5、锅里少倒一点油，放入鸡翅凉面煎制金黄。　　6、倒入一瓶灌装可乐，大火烧开　　7、改小火烧鸡翅，放酱油，慢慢收汁即可。　　营养菜谱家常菜做法篇13 　　辣椒炒肉　　推荐理由：好吃又不贵，每家每户都会做！！几乎没用啥特别的调料，味道却出奇的好　　食材：五花肉250g、尖椒200g、青蒜1个、生抽适量、盐适量、鸡精适量　　做法：　　1、五花肉半斤洗净。　　2、将五花肉切片，用生抽将肉腌制一会儿。　　3、准备好辣椒并洗净。　　4、将尖椒和青蒜切段。　　5、起油锅，下五花肉煸香并出出油。　　6、待五花肉八成熟时盛起待用。　　7、将辣椒，青蒜入锅煸炒。　　8、辣椒炒至表皮快糊的时候，下肉一起炒匀。　　9、待猪肉熟透后，加入盐、鸡精即可　　营养菜谱家常菜做法篇14 　　糖醋排骨　　推荐理由：这道菜的关键是调糖醋汁，下面介绍一个万无一失的糖醋汁的做法。美味的糖醋汁：1汤匙料酒、2汤匙酱油、3汤匙糖、4汤匙醋、5汤匙清水，就按着这个比例调吧，保证成功！　　食材：猪排骨500g、油适量、盐适量、葱末适量、姜末适量、酱油适量、白糖适量、醋适量、料酒适量、番茄酱适量、香油适量　　做法：　　1、排骨洗净剁段，放入锅煮至八成熟　　2、捞出放盆内，加入盐、酱油腌入味。　　3、锅中放油烧至六成热，下排骨炸至淡黄色捞出。　　4、炒锅留少许油烧热，下葱花，姜末爆香。　　5、放入番茄酱，加入适量清水、酱油、醋、白糖、料酒调成的汁。　　6、倒入排骨，烧开后用慢火煨至汤汁浓，排骨熟，淋上熟油，出锅即可。

5，有什么养生食谱

冬季养生食谱一：干果银耳高粱米粥材料：高粱米100克，银耳20克，红葡萄干50克，核桃30克，冰糖适量，清水；步骤： 1、银耳泡发，摘根弄成小朵，葡萄干和核桃洗净后用温水泡上； 2、高粱米洗净后，用清水泡上至少2个小时，然后放入电饭锅，加水蒸熟待用； 2、将所用材料放入砂锅，加足量的水，滚开之后转小火，煮上30分钟，放入冰糖，溶解弥合之后，即可盛碗食用了。暖和的高粱米粥，洋溢着秋天的色彩，健脾益胃，生津止燥，加上核桃、银耳和葡萄干的滋味，具有润肺美肤的效果。应季食材最适合调理身体，另有一方，高粱米和红枣经过炒黄处理，再研成细末，还是治疗小儿消化不良的良方，对小儿秋冬季腹泻也有很好的治疗作用。秋冬季养生食谱二、清蒸鱼用料：活草鱼一条1000克左右，葱、姜、蒜、香菜。美极牌鲜酱油。做法：1、草鱼清洗干净。锅内放入清水（要没过鱼）加热，倒入葱、姜、蒜、花椒、大料、料酒和草鱼，水开后煮10至15分钟。注重使用中火，捞出放入鱼盘。 2、葱丝姜丝撒到鱼身上，在一个小碗内倒入生抽、盐、糖、美极鲜酱油、醋少许，搅拌好，均匀的洒在鱼身上。 3、锅内倒入油，烧至八成热，用勺子浇在鱼身上的葱丝姜丝上。 4、最后再码上香菜叶即可。做法极其简单，但是味道很好，可与饭店媲美。草鱼也可换成鲈鱼、鲤鱼，但是一定要鲜的。水煮也可变成上锅蒸，主要看有没有那么大的蒸锅。秋冬季养生食谱三：莲藕炖排骨根据武汉家乡菜砂锅莲藕排骨吊子改编。材料：猪肋排 1000克、莲藕（取中节肥嫩的）1段、蘑菇、笋、豆腐、精盐、料酒、酱油少许、葱、姜、蒜、花椒、大料（同普通炖肉一样）。做法： 1、排骨切段冷水冲洗干净。取一锅烧水，水开后放入排骨，肉变白后捞出备用。 2、取电高压锅锅，放入少一半水（以没过排骨适宜），接通电源，水热后放入一块浓汤宝，化开后接着放入排骨、料酒、盐、酱油少许、葱、姜、蒜、花椒、大料（同普通炖肉一样）、洗净蘑菇切片、笋芽、藕切大块。盖好盖保压50分钟。 3、等压力锅泄压后，打开盖，继续放入胡萝卜块、豆腐片，然后继续加热至胡萝卜熟，此时不用盖盖。香飘四溢，令人迫不及待。莲藕有凉血补血功效，肋排骨含高质量的钙和胶原蛋白，蘑菇和笋有丰富的维生素，再加上豆腐和胡萝卜就是一锅营养丰富、味道鲜美、热气腾腾、荤素搭配的美餐，而且长时间的炖煮可使饱和脂肪转化为不饱和脂肪，爱美女士可放心饕餮。使用此菜时只需预备好米饭和一盘凉菜即可，又方便又快捷又营养又好吃.

6，简单又有营养的菜有什么菜

芒果炒牛肉番茄，选购熟一点的，颜色比较红艳的。剥皮切小粒。芒果，种类大概有20多种，我用的是象牙芒。黄玉芒、贵妃芒都可以。剥皮切小粒。牛肉，精选精瘦肉，切片，加入适量清水使劲抓捏，让水尽量多的吃进肉里面。然后用料酒、盐（多一点，一会炒的过程不在放盐了）、少许老抽腌制10分钟，然后加入适量色拉油拌匀，继续腌制5分钟。加入色拉油腌制的牛肉再炒制的过程中不会太老，而且肉质滑嫩。大蒜一颗，切碎。净锅上灶，放入较多的油，烧至10成，开到最大火力，牛肉下锅，迅速滑散，牛肉表面一变色即捞出控油。这个步骤是为了让牛肉的汁水锁在里面。锅里留一点余油，将番茄放入翻炒片刻，放少许盐和白糖。其实放白糖并不会让番茄有多甜，反而会突出番茄的酸味。然后放入牛肉片，蒜碎，一起翻炒。撒少许黑胡椒碎，没有不放也可。要起锅时，将芒果放入，翻炒均匀，马上出锅装盘。这个步骤的时间一定要短。装盘后撒葱花或者法香碎装饰即可。牛肉滑嫩，果香浓厚，炎热的夏日食用真是再好不过了。

羊肉萝卜汤的做法详细介绍菜系及功效：私家菜补虚养身食谱营养不良食谱口味：咸鲜味工艺：煮羊肉萝卜汤的制作材料：主料：羊肉(瘦)400克,白萝卜300克辅料：香菜10克调料：酱油2克,黄酒6克,盐3克,色拉油15克,大葱10克教您羊肉萝卜汤怎么做，如何做羊肉萝卜汤才好吃1. 羊肉洗净切片，用酱油、绍酒浸入味。 2. 萝卜洗净去皮切片，香菜切碎。 3. 用油将葱、羊肉炒一下，加入适量清水，加萝卜，中火40分钟，下香菜调味。小帖士-健康提示：此汤具有开胃健脾的作用。小帖士-食物相克：白萝卜：白萝卜忌人参、西洋参同食。香菜：服用补药和中药白术、丹皮时，不宜服用香菜，以免降低补药的疗效。山药排骨汤的做法详细介绍菜系及功效：家常菜谱气血双补食谱补虚养身食谱营养不良食谱口味：咸鲜味工艺：烧山药排骨汤的制作材料：主料：猪排骨(大排)500克辅料：山药250克,芹菜25克调料：味精2克,花椒2克,胡椒粉2克,盐10克,大葱15克,料酒20克,姜15克教您山药排骨汤怎么做，如何做山药排骨汤才好吃 1. 将排骨切成5厘米的条，放入沸水中汆约5分钟，洗净，沥干水分； 2. 芹洗净切段； 3. 取一炒锅，放入清水、排骨、葱、姜、酒、芹菜，用中火烧开，转为小火炖，放入花椒； 4. 将山药去皮切成块后放入沸水中汆一下，捞起； 5. 待排骨炖至5成熟，放入山药炖3小时，待排骨酥烂时，拣去葱、姜、芹菜，放入盐、味精、胡椒粉即可。山药排骨汤的制作要诀： 1. 熬排骨汤可加2～3滴白醋，以促使骨中的钙质释出，并溶入汤汁中，使汤味鲜美； 2. 山药去皮切块后极易发黑，可抹少许盐来防止。小帖士-健康提示： 1. 山药含淀粉质、粘液质、脂肪和蛋白质，极易消化，所含营养素可为人体所吸收，能有效改善体质虚弱与消除疲劳； 2. 妇女有贫血、白带或习惯性流产者，可利用山药来改善； 3. 此汤不仅可开胃，亦能补充体力，增加身体的抵抗力。小帖士-食物相克：山药：山药与甘遂不要一同食用；也不可与碱性药物同服。

7，制定一份详细营养健康食谱

食谱一早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。加餐：时令水果。食谱二早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、馊总磔铮ㄜ磔?50克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。加餐：时令水果。食谱三早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。加餐：时令水果。食谱四早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。加餐：时令水果。食谱五早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶250ml。午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。加餐：时令水果。食谱六早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量）。加餐：时令水果。食谱七早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量）、拌小青菜。晚餐：百合粥（粳米50克，百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量）、紫菜虾皮汤。加餐：时令水果。

每天的食物一定要够营养，蛋白质及脂肪的吸收最重要，尤其蛋白质是构成肌肉的重要成份。而增肥和减肥不同，毋须刻意限定每一餐的食物，只要遵守以下重点即可： 1. 每天两杯全脂牛奶，其中一杯要在早上喝。 2. 每天两份以上肉类、鸡、鸭、鱼、蛋或含高蛋白质的肉类代用品。 3. 每星期吃 2-3 次内脏，如肝藏、心脏、贤脏等。 4. 每星期吃 3-4 次海鲜，如鱼、虾、蚝等。 5. 每天一个柑橘类水果，要连白色的薄膜一起吃。 6. 每天吃三种以上煮熟的蔬菜，在午餐及晚餐时吃。 7. 每天可在下午茶时间食用甜点，如糖水、蛋糕。 8. 如果没有胃口，可在食物中加入生葱、生蒜、辣椒、胡椒等刺激食欲的调味料。 9. 如果不喜欢牛奶，可于早晚各饮一杯蜂蜜，蜂蜜中的单糖可直接被人体吸收，增加热量的摄入，帮助聚积脂肪，但不能和牛奶一起喝。 10. 临睡前吃个茶叶蛋或煎蛋，有助身体储存脂肪，制造肌肉。增肥的方法主要就是靠饮食，不过有人天生体质虚弱，不容易吸收，所以会怎么吃都不肥；另外精神紧张同睡眠不足都会阻碍身体长胖。据讲容易熟睡的人比睡不好的人易于发胖，因为精神充沛会吸收得比较好，所以要想办法睡得好。注：大量吃糖是要不得的，因为大量糖一下子涌进血液会刺激胰岛素分泌过多，糖一下子就转变成为中性脂肪，这种脂肪不能转化成热量，堆积在身体中影响心脑血管健康。而且胰岛素分泌过多血糖很快降低，产生低血糖症，对身体健康不利。肥肉反而可以吃一点，但不能吃烧过烤过或炸过的，会产生自由基。饮食建议但应从小量开始，因为体身很瘦可能是消化吸收功能不好，消化吸收功能不好，吃得多反而有害。另外有些人的甲状腺功能比较强，这样身体的能量“燃烧”得太快，就算吃得比较好，也不容易胖。

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