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1,如何练短跑爆发力

在水中做高抬腿
每天跑20米~40米~60米 ~80米~100 米,每天冲刺跑下来。一天两组~一组就OK了 。
你好!田径互助一团为你服务:你的问题和我一样的,我现在可以跑11”5左右,不是很好!我的意见就是既然我们爆发力不足,那就多做些力量训练和练习起跑。平时多做些负重蹲起,然后就加速跑,没事的时候就跳些台阶,还有每天训练后我都会加练起跑的,最近我的成绩一直都在进步,还有我还有骨膜炎训练的强度还是不够,如果你没有伤病的话,那就太幸运了,成绩很快就会提上去的···贵在平时训练,祝你成功!
带绑腿
爆发力,我自己的看法哦--首先要练肌肉,其次柔韧和协调,持之以恒,我是练弹跳的。

如何练短跑爆发力

2,短跑爆发力训练方法

短跑是锻炼身体提高身体机能的一项重要训练。短跑爆发力的训练方法有以下几个:1、触胸跳。两脚开立,与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹,重复练习。每次两组,一组15个。(爆发力和腰腹部力量的练习)2、蛙跳。注意要连续跳,中间不停留。跳的距离你自己把握,不要急于求成。一般20——30米左右。(这个是增强大腿耐力和基本力量)3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧,但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿,小心刮伤小腿。(这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速)对于立定跳远效果很好的训练方法。可单脚、双脚跳。4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。5、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西,快速的高抬腿,增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。(这个就是增强持久力)6、后蹬跑——找墙面或者双杠,双手扶住,身体与地面成45--60度角,快速交换抬腿,注意支撑腿一定要直,抬动腿尽量往上走。7、负重跑。可以腿上绑着沙袋进行训练。8、变速跑。一般要跑600米或800米。直道全速,弯道慢跑或走都行。拓展资料:锻炼身体固然重要,但在锻炼时要注意安全哦~适度的训练有助于身体健康,训练前后要注意拉筋舒展,让身体适应运动的强度哦。腰部:脖子和后背部:胳膊部分:下肢部分:(参考资料:个人图书馆)

短跑爆发力训练方法

3,短跑爆发力训练给我个详细的训练表好么我初一13岁身高

161.5cm,58kg,身材略胖了一点,但是,经过训练,还是可以先减肥的。减肥计划,每天早上和晚上各跳绳300次,坚持一个月。跑步计划:蛙跳蹦楼梯),双手背在后面,双膝夹紧,蛙跳,20个为一组,每天早晚各练习10组。然后就是仰卧起做,意在加强你的腰部力量,这样可以增加你起跑和提速跑的能力,30个一组,每天练习5组。变速跑,意在练习你途中跑的能力,练习方法:弯道缓慢起跑,进入直道以后马上提速到百米竞赛速度,然后道弯道再慢慢的减速,这样的反复练习,可以增加你的爆发力,对你的途中跑很有帮助,冲刺就是将自己的身体前倾就可以了。在短跑过程中,摆臂是最重要的,每天用5KG哑铃只做摆臂练习,50个一组,每天练习10组。每天训练以后一定要记得做放松,否则肌肉的酸痛对你来说是很难熬过去的。
你好!vcv仅代表个人观点,不喜勿喷,谢谢。

短跑爆发力训练给我个详细的训练表好么我初一13岁身高

4,如何锻炼短跑爆发力

如何锻炼短跑爆发力 何锻炼短跑爆发力?短跑是冲刺健身运动针对速率和能量的规定都十分高一个项目之一,因此 许多 选手都期待根据暴发力的锻炼。那我们如何去锻炼短跑爆发力呢?我们就不妨一起来看看学习一下吧。 如何锻炼短跑爆发力1 最先应当了解一下人体骨骼种类的基本基本常识:人体骨胳肌的种类,基本上能够分成慢缩红肌、快缩红肌与快缩白肌三大类。慢缩红肌是合适低抗压强度、长期健身运动的肌肉种类,例如慢跑,体力好但暴发力差。快缩白肌是合适高韧性、短期内健身运动的肌肉种类,例如举重抛掷等,能量大,暴发力好,但体力差。快缩红肌则另外具有二种肌肉种类的优势。 要想训炼到负责人迅速健身运动的快缩白肌和快缩红肌,务必要做到非常的运动量(记牢是抗压强度,并不是运动强度),用通俗化得话说,便是你的负载要够大,速度要非常快的,唯有你不断用贴近极限的速率开展训炼,才可以合理地刺激性这二种肌肉,做到提升暴发力的目地。 假如你要提升暴发力,慢速度做1000个下蹲比不上全力以赴做10个深蹲跳或是蛙跳到来有实际效果。 想提升暴发力,最常见也最有效的方式 是用自身一次能进行20到25次姿势的负载开展高频高速运行的姿势训练,但无需训练到力竭,要是训练到觉得到速率降低就终止,随后小组之间充足歇息,修复肌肉能量,提前准备开展下一组。 应当留意的是,在爆发力训练的全过程之中,一定要尽可能确保每一次锻练的实际实际效果,假如仅是懒懒散散地开展锻练,那麼就算是再多锻炼计划,也起不上锻练功效。此外,训炼暴发力并不是短期内内就能进行的,每一项训炼必须坚持不懈,仅有成年累月的坚持不懈,暴发力才可以获得提高。 如何锻炼短跑爆发力2 1、掌握技术要点:整个跑程都是脚前掌着地,着地时要注意迅速蹬伸(缓冲技术很重要,不仅节省时间而且蹬伸快速);身体要保持一定角度的前倾,起跑阶段和终点前压线时前倾角最大,加速跑、途中跑、终点跑的前倾角约为9度左右;摆臂要快速、肩关节放松,选好适合自己的起跑姿势(蹲踞式起跑有三种姿势:普通式、接近式、拉长式)。保持步长和步频的.平衡;身体要协调放松。 2、加强100米的技术练习(起跑、加速跑、途中跑、终点冲刺)每一个技术环节要反复练习。100米的成绩与每一个技术环节都有关系。 3、 加强短跑的专门练习(如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等)目的是提高跑的技术。(如缓冲、提高步幅等)。 4、加强爆发力的专项训练:如负重半蹲、深蹲、蛙跳、跨跳、负重跑、牵引跑等。目的是提高你的爆发力。 5 、练习过程中一定要循序渐进、持之以恒、同时避免运动损伤。 6、训练完后注意放松,饮食方面注意平衡膳食。 7、 多参加一些高水平的训练和比赛,在比赛中提高自己的心理素质,力争在比赛中发挥出自己的最好成绩。 一百米短跑针对性的练习方法 起跑加速:最好的是做斜坡冲刺*8组【前百米飞人鲍威尔就是这么练的】 下面的也不错 快频率推墙提腿后蹬*6组*20/组 身体与地面夹角45度 俯撑快频提腿后蹬*4*30 30米计时起跑*8组 途中跑:下坡跑、顺风跑、牵引跑、中上速放松大步跑跑【体会途中跑动作】 后蹬跑、车轮跑 以上练习都是*4*150米 负沙袋快速折叠小腿*4组*50 冲刺跑:负重半蹲跳*4组*10 单足跳*每条腿4组*30米【用前脚掌跳】 另外,多练手持沙袋摆臂非常重要4组*每组60下(手臂摆动的速度决定着跑步的速度) 每个星期要有2次专项【100米】练习。每次3组,每组3次 跑的时候有放松不要紧张.100米属于短跑类,起跑首先要注意的,就上道后要集中精力,听到“预备”时深吸气,听到枪声迅速起跑。 经过不断的训练,你的体能肯定会大大提升,这些训练都是为短跑做的准备,只要具备以上锻炼,才有足够的力量去短跑,当你拥有足够的能力以后,同时还要掌握一定的短跑技巧,这样才能够跑得出色。跑前注意做简单的热身操,如脚部的热身和缓和运动,加强对膝关节的热身,因为跑步对膝关节压力是比较大的,如果不活动一下,一下子是很难承受那么大的冲刺压力;注意枪声,在准备时候不能分心,一听到枪声立马起跑,跑步时应该穿钉鞋,冲刺终点要用前倾身体发冲刺,只要头部过线了,就算是过了终点。

5,怎么练短跑的爆发力

短跑爆发力主要是小腿力量简单的就是跳绳,然后可以跳楼梯. 还有就是提踵(踵就是踝关节,提起后脚跟)。 1,坐姿提踵 重点训练小腿肌群,正坐在椅子上,脚掌放在地板(垫起的木板效果好一点,10cm左右,脚掌放在上面,脚跟刚好可以着地),在膝盖上负哑铃或者重物,以手固定。,以小腿收缩的力量使脚跟上升到最高位置,感觉小腿肌肉完全收紧,停顿3-5秒,再慢慢放下还原。 2,站姿提踵 两脚前脚掌站立在台阶上,最好可以负重,反复做提踵动作。由于站姿难以控制身体平衡,可以采用单脚提踵,一手扶墙壁,负重的话一手持哑铃放在肩上,单脚着地,反复提踵。 3,蹲姿提踵 双手持哑铃于肩上,下蹲到底,做提踵动作,这个可以配合深蹲力量练习。
多练练深蹲跳
做力量练习的时候,要求速度~~ 速度越快越好~
天天带沙袋练
天天慢跑就可以了

6,怎么训练短跑的爆发力

  导语:在短跑中,短跑力量训练是关键,那么怎么训练短跑的爆发力恩?一起来了解下吧:    一、起跑   训练注以下几点:   “各就位”的口令下达后,运动员抖抖身体,放松心情。调节好起跑器,把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上,全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上,前脚掌着起跑器。形成左、右手,左、右脚,力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。   “预备”口令下达后,运动员身体前倾,两臂自然下垂,身体重心低并稍前移,在此环节中,应做到两个动作,即重心前移,臀部高于肩部。   枪响后,靠脚的力量迅速蹬离地面,双臂应迅速脱离地面,做有效而有力的摆臂,当两脚蹬离起跑器后,双脚做有力的侧蹬,(就象速度滑冰的起跑一样)侧蹬可以使自己尽快达到最高速度,缩短加速时间,增强加速效果。不要过早的完全抬起上体,我们可以看到一些国际大赛上,优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起,在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后,双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力,使摆臂的力量增加,有助于大腿快速交换,频率加快。    二、加速跑   从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程,该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下   (1) 原地支撑快速高抬腿:这个练习既可以提高爆发力,又可以加快步频;   (2) 快频跑楼梯:通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频,步频在加速跑中作用巨大   (3) 30~60米计时跑:训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉   注意:   ①以上三个练习,量不易安排过多,过多就成了练耐力,从而失去了训练速度的效果。比如:30~60米跑安排七、八组就绰绰有余了。   ②百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬。   ③枪响后上体不要过早抬起。    三、途中跑   途中跑是100米跑的主要部分,当我们的速度达到最高后,我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。   现在世界100米跑的技术已明显快速发展,表现在摆动腿抬的较高,并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前,因此,跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上,采用了保持高频率的前提下,以放松、协调的动作去获得更大的步幅,达到提高运动成绩的目的.。重要因素之一是,该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此,途中跑的过程需要放松跑。   途中跑的放松大步幅跑几个放松跑的训练方法:   (1)下坡跑   放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件,使运动员充分体会到肌肉的放松感觉,在下坡跑时,要求步子轻松,步幅要大。   (2)顺风跑   道理与上面相似,有利于提高运动员高速运动时的感觉能力,顺风跑时要求风速在2~4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松,能跑出快的步频的大的步幅。   (3)匀速放松大步跑   通常,强度在70%~80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行80~120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术,建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作,充分摆髋,适宜的快频进行。   鲍威尔堪称放松跑的典范   ( 4 )节奏跑   在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力,也能收到较好的效果。如,根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习;或者运动员按某一规律行的节奏跑动,使其产生韵律感,这种感觉既能发挥速度,又能节省体力,提高兴奋性,达到技术的放松与合理化。例:一般采用变速跑(一段快一段慢)。但在经过慢跑的几步放松调节之后,在高频率的基础上,要求快跑要更富有弹性和放松感,以提高运动员放松跑的感觉能力。    四、冲刺跑   冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分,通常指百米跑的最后20米。在该阶段,要求保持步频和步幅。   如何保持步频和步幅,就需要大腿的力量,因此,冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如:单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。   快速蛙跳练习   此外多跑跑120~150米的重复跑,限制休息时间(一般每组休息2~3分钟),提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作   以上便是百米跑四个阶段的训练方法,大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。每次训练前做好充分的准备活动,避免受伤,训练结束后,记得进行放松,使机体各方面能力得到恢复,利于更好的进行下一次训练。

7,短跑怎样练习爆发力

100米短跑爆发力?? 短跑的专门练习(如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等)目的是提高跑的技术。(如缓冲、提高步幅等)。4、加强爆发力的专项训练:如负重半蹲、深蹲、蛙跳、跨跳、负重跑、牵引跑等。目的是提高你的爆发力。
1.要不怕苦 2.要多看别人跑学习技术 3.苦练.如每天跑6圈变速跑....... 4.要有天赋.;
一般利用段时间提高身体机能的锻炼
多吃点鸡肉 上面有说训练的了 所以我就不说训练的了
加快手臂的摆动频率
1、爆发力和下肢力量的训练:训练时应注意速度和力量的密切结合,训练的主要方法是进行中等重量的负重练习,如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等;在发展快速力量的同时,也要进行大重量的负重练习,以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起、用各种方法举杠铃等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。 2、 弹跳力训练:发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力,其主要练习有:1、一般跳跃练习:单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等;2、跳跃障碍练习:跳跃栏架、跳深(即跳下-跳上练习,效果非常显著,简单易行)、摸高练习等。 3、在健身房裡的許多器械也能提高爆發力和下肢力量。至於那種方法比較適合於你,則根據你的場地、器械等情況而定了。 4、值得注意的是:1)、在训练或运动之前,一定充分做好准备活动。充分活动开各个关节和韧带,养成良好的运动和训练习惯,这样不但会提高运动成绩,更会避免你在运动中损伤。运动损伤是提高成绩的最大障碍,也是困扰我们正常练习的重要原因。 2)、根据你个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量,本着循序渐进的原则进行,切忌图快而加大训练强度和密度,造成运动损伤和劳损,事倍功半;但运动强度和密度不够也不会收到好的效果的。以上方法仅供您参考,希望给您带来好的收效,成績得到提高,運動中獲得快樂!!

8,请问短跑怎么训练腿部爆发力阿急

1首先从强化下肢爆发力,增强腰腹、手臂力量开始。同时对步幅、步频也要有硬性的提高。最关键的就是柔韧拉伸一定要有,训练前的热身和结束后的放松一定完成到位,切记不要把肌肉搞僵硬了。增加足趾训练每次蹬地最后阶段把你自己推出去的不是你的脚,而是脚尖。尝试在练习提踵时,深蹲时,跑步时脚趾头抓地,这个微小的变化在经过几周或几个月的训练后能让你出现以下感受:小腿前后侧都在发力,大腿内侧开始发力,大腿后侧开始发力。之后你在每一次跑步过程中都能同时感觉到它们。小腿很多肌肉的肌腱都在和脚尖连着,这些肌肉又与身体其他部分有密切力学连接。2负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西,快速的高抬腿,增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。(这个就是增强持久力) 。3后蹬跑。找墙面或者双杠,双手扶住,身体与地面成45--60度角,快速交换抬腿,注意支撑腿一定要直,抬动腿尽量往上走。4负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦,但非常有效果。你可以用沙袋来训练。5变速跑。直道全速,弯道慢跑或走都行。 弯道技术只有两点 1、左臂摆动幅度降低,右臂加大 2、身体微微左倾,重心要控制在两脚中间,可稍偏左。(步幅稍微降低,但步频不变)。建议赛前40分钟就开始准备活动,良好的准备活动可以增强信心。起跑瞬间,双手摆臂幅度、力度都是最大,要能带动身体前行;双腿最大力量后蹬,不宜大步幅、但要高频率,同时上体不能立即直立,要逐渐过渡,一般10米左右才完全直立身体。6增加整体的训练左肩为例:左肩向后摆动时,背阔肌和对侧臀大肌都在收缩,他们帮助你将右侧髋关节更好的打开,与此同时正面的胸肩腹部等肌肉都被拉长,当这些肌肉被拉长时就积蓄了很大收缩的整体力量,你在跑步的时候应该用心去感知它们。跑步参与旋转的肌肉还有更多,比如大腿内侧和大腿后侧,他们集中在被称为功能线的肌肉筋膜链上,当然,你还要善待你的髂腰肌,它直接和下肢相连接,髂腰肌其实比功能线位置还要深,这块肌肉真正的作用是让你可以维持行走和跑步,如果没有这块肌肉,腿蹬直就收不回来了。也正是这块肌肉外旋与屈髋的功能让你的足弓能够充分起到缓冲作用,没有它足弓就不知道如何工作。2017年中考体考很多学校将实行电子测试,佳卓立中短跑计时系统,考试成绩直接录入电脑,因此考试更为严格,关键在于提高自身真实实力。7掌握技术要点:整个跑程都是脚前掌着地,着地时要注意迅速蹬伸(缓冲技术很重要,不仅节省时间而且蹬伸快速);身体要保持一定角度的前倾,起跑阶段和终点前压线时前倾角最大,加速跑、途中跑、终点跑的前倾角约为9度左右;摆臂要快速、肩关节放松,选好适合自己的起跑姿势(蹲踞式起跑有三种姿势:普通式、接近式、拉长式)。保持步长和步频的平衡;身体要协调放松。 保持良好的心态,100米比赛竞争十分激烈,因此选手们难免都会有紧张情绪,就看谁能调节好了。想调整好心态,就要把比赛当成平常的练习。以便心平气和的去比赛,发挥出自己最高的水平。

9,如何提高短跑爆发力

提高爆发力,主要采用负重训练、跳跃训练和抗阻力训练。训练量大约为最大负荷量的65%~75%,动作速度快,完成6~8组,每组12个左右。采用跳跃训练时,选择重约40~60公斤的杠铃杆做弓箭步跳。完成8~10组,每组约为15个左右。注意一定要把弓箭步跳动作做完整为止。要求运动员注重踝部的爆发力训练。发展力量耐力可采用负重轻的,跳跃距离长的练习。训练量大约为最大负荷量的40%~60%,要求强度小,重复次数在15~20次以上。跳跃训练可选50~100米距离的负重练习。负重和抗阻力练习的主要方法有:负杠铃练习分为全蹲、半蹲,要求是下蹲时动作要慢,挺起时要快,以提高肌肉的爆发力为主,最大负荷量70%~80%起,逐渐增大到运动员所承受负荷的100%,完成6~8组,每组5~8次。负重弓箭步走,最大负重量60%,距离20~30米,完成6~8组。负重半蹲跳,最大负荷量70%~80%,完成6~8组,每组8~10次。壶铃跳,完成5~7组,每组12~20次。负重直腿跳,最大负荷量的30%~40%,完成6~8组,每组20~30米。拖轮胎跑,重量10~20公斤,完成5~6组。距离30米、60米、100米。卧推、挺举、抓举及持器械摆臂等练习。皮带牵引跑,用皮带束住腰部、小腿、臀部,借此来发展腰后肌群,小腿肌群,髂腰肌等力量,完成8~10组。 提高最大速度跑能力的训练方法:行进间30~60米,3×3组,组间歇1~2分钟。4×100米接力跑,3×2组。让距离追赶跑60~100米,5×3组。短距离组合跑(40米+60米+80米+100米)×3组,或(30米+60米+100米+60米+30米)×3组。下坡跑30~60米,4×3组,组间歇3~5分钟。短距离变速跑100~150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)。皮带牵引跑30~60米,4~5次×2~3组。反复跑30~60米,5×3组。 提高反应加速跑的主要练习方法:半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起。快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离30~60米。在跑道一边站立,听哨声后快速跑到另一边,反复做10×4组,间歇2分钟。二、速度耐力的方法和手段一、中等强度具体的手段: (一)50米×4次×3组,次间间歇1分钟,组间间歇3分钟 (二)200米×8次,间歇3分钟 (三)50米×10次,间歇1~2分钟 (四)300米×6次,间歇2分钟 (五)100米快走+100米慢走+100米快跑,训练量因人而异。 (六)(300米+200米)×(3~4)组,300米和200米之间休息1分钟,组间间歇3~5分钟二、次极度限强度(一)300米×(3~4)次,间歇5~8分钟 (二)600米+500米,间歇20分钟 (三)500米+300米+200米,间歇时间分别为5分钟和12分钟 (四)200米×3次,间歇10分钟 (五)300米+200米,300米和200米之间休息10~20分钟,200米的强度接近极限三、极限强度具体的手段: (一)、100米×3次,间歇15~20分钟 (二)200米×2次,间歇20~25分钟 (三)300米+200米,间歇25分钟 (四)500米+300米,间歇30分钟 (五)600米×1次

10,怎么练习短跑爆发力冲刺力

1. 跑前注意休息不要剧烈活动,只要活动一下关节减轻一下紧张情绪即可;起跑不要落后,要跑在前面,最好跟在第一或二三个后面。要跟近在0.5米左右可以节省力气,记住不要超第一个,要跟紧别落下,在最后100米时冲刺,要不惜一切冲刺超过第一个,第一个在你的紧追下此时已经没力气冲刺了不要担心,两臂前后大幅摆动可提高两腿的频率。2. 中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目,中长跑运动是成绩的好坏其一来自于队员的先天素质,良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础。其二,后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。当一员优秀的运动员具有很好的身体优势,但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前,这时就需要先进的手段来提高运动成绩。3. 中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平,在比赛起跑时,都要猛冲一下,不要慌,冲几十米就会慢下来。然后,保持自己的速度,最好是跟随跑,就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸,要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三个单步,一直保持吸气,再跑三个单步,一直呼气。如果气短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。注意:嘴不要张的太大,否则,进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地,就是2圈,在最后200米时,要用尽全身力气,向前冲,这时可以大口呼吸,直到冲过终点。一定能取得好成绩。 还有跑步的动作:要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上,脚的着地应用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松,两臂自然有力的摆动。
沙袋
蛙泳
(1) 何为爆发力. 爆发力是肢体运动是肌肉以极短的时间,尽快的速度收缩所产生的均有快速特征的力量,它给运动部位以很大的加速度,使肌体引发显著的速度变化. (2) 发展爆发力的原则. 人体运动产生爆发力的大小,取决于肌体运动的加速度.因此,要发展爆发力,必须遵循增大肌肉的收缩力和极短工作时间的原则. (3) 发展爆发力的训练负荷,训练休息时间,训练组(次)数的关系. a 爆发力是靠磷酸肌酸供能的,其供能时间一般为8秒,因此,每秒快速重复练习一般限定在8秒钟之内完成.休息2分钟后重复训练. b 大重量,少次数法.负重70%~80%,每组用最快的速度做3~5次,重复5~8组,侧重训练爆发力的力量. 中小重量,多次数法.负重60%,每组最快速度做6~10次,重复8组,侧重发展爆发力的速度. 小重量,多次数法.负重30%~40%,每组最快速度做20次,重复3~5组,侧重发展爆发力中的速度,对发展练习者上肢肌肉速度性有较好的效果. c 大负荷训练侧重发展爆发力中的力量为主,小负荷训练侧重发展速度为主.负荷向上,组数下减,反之,负荷向下,组数增加. (4) 爆发力训练中的心率监控 美国游泳教练蒙哥马利谈到"每分钟180次心率的训练可提高白肌,140~150次时发展红肌",白肌只要提供爆发力,那么我们通过训练,要使心率在180次左右,才能取得发展爆发力更好的效果. (5) 爆发力与一般力量的关系 在爆发力的组成中,力量起主导作用,一般力量是爆发力的基础.因此,力量增大有助于爆发力的发展.但应特别指出的是,力量不等于爆发力.就是说,在格斗中并不是有力量就能战胜对方.有力量的同时,还必须要有速度.因此,在训练中,在发展一般力量的基础上,还必须要有速度.因此,练习者在训练中,在发展一般力量的基础上,还必须加强爆发力的训练,把一般力量和专项力量的训练结合起来,才能取得事半功倍的效果.
首先你每天要定时跑步,慢跑,跑个一圈两圈的,有空的时候多做仰卧起坐,不要求多,20~30个就好或者更少,由你自己的身体情况而定,然后就是在大街上或者是小区里选择一个目标,距离在50米左右,然后把它当做你的终点,冲刺,要计时,多练几次,然后慢慢地你就会发现你能跑的快了。
高抬腿啊

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