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1，如何练大腿肌肉

跑步、跳跃、负重等练习均可。
蛙跳，深蹲起……坚持练这些很有效的
每天练习晨跑！或走路，骑自行车等！
腿肌是人体最强大、厚实的肌肉,要想练好大腿肌,既要有全面性又要有针对性。 一、运动强度 运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明,在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。 1.90%以上的强度,试举次数少,总能量消耗少,以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快,但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练,产生消极情绪。这种负荷方式在健美训练中时有采用,基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时,适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法,因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。 2.80—90%的强度,可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练,肌肉容易对训练产生“适应性”,致使肌肉生长缓慢或停止生长。 3.60—70%的强度,高次数练习,有利于提高肌肉耐力和肌肉质量,对大肌群的腿部练习只起辅助作用。经常进行刺激强度小的训练,肌体反应弱,容易出现适应性,不宜长期使用。 在大腿训练中,我将“重量训练日”和“轻量训练日”结合,重量日采用极限重量80—90%的强度完成每组6—8次的训练,以加深对肌肉的刺激,使大腿肌肉力量和体积增大。轻量日采用极限重量60—70%的强度完成每组12—15次的训练,目的是发展肌肉的血液供应系统,给肌肉输送更多的氧气和营养物质。高次数还能强烈刺激红肌纤维,促进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的生长,而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3:2,重量日为主,轻量日为辅,轻量日储存能量,为重量日;中击更高的运动强度做准备。只有不断提高运动强度,才能促进肌肉快速生长。“重量日”和“轻量日”的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定,也可根据当天的身体状态来定。状态好定为重量日,状态一般就定为轻量日。这样更能提高训练质量。

如何练大腿肌肉

2，如何锻炼大腿肌肉

一,负重深蹲(这里所指的负重是在您站立的情况下在颈后附加重物,如:哑铃等): 1,重点锻炼部位：大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部; 2,开始位置：把重物置于颈后肩上，两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开; 3,动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈 ，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上; 附加:如果您不负重物可以使深蹲次数增加,来达到对大腿肌肉的刺激! 二,剪跨(可以借助哑铃): 1,重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌; 2,开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉; 3,动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。 附加:这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。 三,腿弯举(可以借助哑铃) 1,重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法; 2,开始位置：俯卧在床上，使膝盖正好抵住床边缘，两腿伸直用两脚夹住哑铃; 3,动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起向股二头肌彻方向收紧，。然后，循原路慢慢回到起点。重复做; 附加:在做这动作时注意保持哑铃的平衡. 腿屈伸 每条腿做10组，练法是用：一条腿做完—组后，立即用两条腿做，逐组增加重量。当重量加到用一条腿控制不了的时候，就用两条腿能承受的重量做。练习时坐在腿屈伸器上、背靠靠垫，双脚勾住挡棍。收缩股四头肌将挡棍上举，速度不快也不慢。人们常犯的一个主要错误是速度不是太快就是大慢。而关键是要掌握合适的速度。 举到最高点后，锁住膝盖，但这只在为增加大腿肌肉的分离度时这样做，以挤压股四头肌。若为增加大腿的围度，就不在最高点停顿。下落还原时也要保持肌肉紧张，以加深对股四头肌的刺激。 蹬腿 脚踏蹬垫，背靠挡板，手握调节杆，尽量屈膝下蹲。直至膝盖触胸。然后股四头肌爆发用力直至大腿完全伸直，锁住膝盖，整个身体成斜仰卧姿势。动作速度为中等——除非用的重量很重。用的最大重量是24个杠铃片（每片45磅），大约有1000多磅。你用多大重量得根据你的情况定。若要尝试最大重量坝1需请朋友在身边保护帮助。 架蹬 像蹬腿一样，我经常用改变双脚的位置角度来加强股四头肌不同部位的锻炼。架蹬的做法是背靠靠垫，肩膀顶住承重的支架，深蹲，直到股二头肌触碰小腿肚。向上瞪起，保持背靠垫，精力集中在股四头肌上。直到双腿瞪直。用杠铃或硬拉器做。意念集中在大腿后部和臀上，而 不是下背。两脚分立，屈体，微屈膝，抓握杠杆或手柄，绷直背部，下背完全绷紧，上拉杠铃，站起时感到股二头肌明显伸展。注意，绝不能弓背，微屈膝可以避免这个错误。 站立单腿屈伸 站立，两时放在垫板上，双手抓握把柄，一膝跪垫，脚后跟勾住挡棍。收缩股二头肌，向上抬棍、直至能碰臀部。尽力收缩股二头肌，速度适当，伸展还原时不要借助重力。一腿完成一组后换另一条腿做，每条腿做6组。 大腿部肌肉练习法： 1、负重深蹲 初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。 动作近程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。 动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。 动作要点：颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。 2、单腿蹲起 初始姿式：（以左腿为例）左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。 动作过程：站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原 到初始的动作，反复进行。 动作作用：此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧，以及臀大肌等。 动作要点：动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用，尽量不要借 上肢的力量拉起身体。 3、卧式腿弯起 初始姿式：（做动作者为甲，输助者为乙）甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚 的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。 动作过程：甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待 甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行。 动作作用：主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。 动作要点：甲、乙配合要协调，使动作速度均匀、流畅，不要猛起猛回，也不要使动作产生停滞。
跑步 负重深蹲

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