使用哑铃锻炼肩部三角肌后部:弯腰哑铃鸟,健身房里的背部训练哑铃是应用最广泛的,如果用哑铃来锻炼背部，主要可以俯身单臂划水，俯身抱背哑铃来划水，哑铃来用力拉,训练背部最有效的方法是使用哑铃或者杠铃,练背的话可以用哑铃动作受限,那么，哪些哑铃背部练习可以快速练出背部肌肉呢。
训练背部最有效的方法是使用哑铃或者杠铃。训练背部的时候可以做硬拉，但是要非常注意硬拉。你必须慢慢来，否则它很容易对你的身体造成很大的伤害。
Use 哑铃锻炼肩部三角肌的趾部:哑铃坐姿或站姿向前推，向前推，侧拉，侧拉，手臂直立弯曲，直立哑铃排。侧卧哑铃侧卧抽。使用哑铃锻炼肩部三角肌后部:弯腰哑铃鸟。锻炼肩部斜方肌:哑铃耸肩，哑铃划船直立。如果用哑铃来锻炼背部，主要可以俯身单臂划水，俯身抱背哑铃来划水，哑铃来用力拉。练背的话可以用哑铃动作受限。因为所有的背部练习都是向心运动，也就是手从远离身体的位置开始发力，到手最接近某个东西的时候结束，所以用哑铃背部练习是无法模拟很多动作的。
Day 1:背部训练五组，双头、斜哑铃划船，每组10个，双头、单手屈体次数不限的引体向上3-5组，每组10个，每次收缩后停留1秒。耸肩5组，每组8个，重量相同。第二天:5组鸟胸，三角形，三个头哑铃平，每组8只，重量相同。哑铃平板选出五组，每组10人。三角测量5组，每组3-12个，重量相同，先做12个耗尽重量，然后在不改变重量的情况下减少数量，实在不行再减重量。侧举，3组相同重量，每组12个。前平举，3组同重，每组12个。三种坐姿，屈颈伸臂，5组，重量相同，每组12个。第三天:腿、臀、哑铃肩深蹲5组，每组20个力竭，逐一减重，保证每组力竭。用力拉，热身一组20个小重量，正式做5组，用最大重量，每组6个。第四天休息，然后循环。
4、在健身房如何有效的练背?健身房里的背部训练哑铃是应用最广泛的。那么，哪些哑铃背部练习可以快速练出背部肌肉呢？下面介绍一些背部运动哑铃让你在家也能轻松锻炼背部肌肉，1.哑铃单臂划船要求前腿微屈，肩部自然下沉，背部保持挺直，划船时背部不旋转。2.哑铃仰卧握法要求肩部自然下沉，身体靠背部的力量夹紧，肘部自然放在身体两侧，双腿弯曲至与肩同宽。3.哑铃硬腿弯曲要求背部挺直，双腿微曲，身体向前弯曲90度，身体受背部力量拉动，肩部自然下沉，4.哑铃单臂屈膝要求拿起哑铃并坐在长凳上，内肘连接大腿，另一只手支撑在大腿上，保持身体平衡。5.哑铃头后部单臂屈伸要求大臂紧贴耳朵，小臂屈伸，眼睛直视前方，背部挺直，肩部放松，感受臂后部的力量。
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