锻炼三年,有器械无器械都练过,没器械的时候就按着这个凑合着练,效果嘛,肯定没器械好,不过练的话会有效果,不练什么都没有无器械锻炼有哪些,跟着音乐跳舞、健身操、瑜伽,武术,太极拳,仰卧两头起,俯卧两头起,举腿车轮跑,倒立,扎马步,侧卧抬腿(练大腿外侧肌肉),呼啦圈(这个要器械了,呵呵),俯卧双肘撑地支撑保持头背腿一条直线,仰卧双肘撑地支撑保持头胸腹腿一条直线,在此基础上两腿轮流屈伸,就这些吧,先玩着男人无器械坐姿夹腿练哪个部位。
夹腿主要锻炼的是大腿部位的肌肉,且夹腿可以使用专业的夹腿机进行锻炼。使用夹腿机前需要让身体进行预热,再坐在器械上面,调整好挡板之后,让双腿缓慢靠拢直至膝盖接触到,保持2秒后让双腿随着器械作用外展即可。夹腿锻炼大腿部位的肌肉夹腿主要锻炼的是大腿部位肌肉,而夹腿可以使用专业的夹腿机进行锻炼。使用夹腿机前需要让身体预热,特别是大腿部位的肌肉和关节,需要它们提前适应一些低强度的动作,防止在运动时出现肌肉损伤的现象。使用夹腿机时,需要先坐在器械上面,双脚踩在踏板上,调整好大腿部位挡板的位置。再将双腿慢慢互相靠拢。直到膝盖接触后保持这个动作2秒钟,双腿再随着器械作用慢慢外展即可。在这个过程不要突然猛使劲让双腿靠拢,否则器械很可能出现反弹的现象,会对大腿肌肉造成一定损伤。并且控制好呼吸的频率,让它与动作相呼应,能够提高锻炼的效率
跟着音乐跳舞、健身操、瑜伽,武术,太极拳,仰卧两头起,俯卧两头起,举腿车轮跑,倒立,扎马步,侧卧抬腿(练大腿外侧肌肉),呼啦圈(这个要器械了,呵呵),俯卧双肘撑地支撑保持头背腿一条直线,仰卧双肘撑地支撑保持头胸腹腿一条直线,在此基础上两腿轮流屈伸。加大难度,单肘支撑,另一只手臂前伸的同时对侧腿屈,肘支撑也可以换做手支撑。虫子爬,这个比较有意思,由手到脚由脚到手,呵呵。就这些吧,先玩着
3、求无器械身体各处锻炼方法胸肌:双杠臂屈伸8组×15次,负重俯卧撑8组×12次。注意点:负重俯卧撑对肘关节压力较大,速度不要过快,背部:引体向上,这个是基本的,也是最有效的。先做宽握距(大于肩宽)四组,再做窄握距四组,每组做到力竭,腹部:网上有腹肌撕裂者,两天一次,跟着视频节奏练,效果很好的。手臂:肱二头肌做引体向上,肱三头肌做双杠臂屈伸,都带着练到了,小臂可以卷千斤腕。就是拿着个棒子,上面挂个绳子,绳子上栓个东西,卷绳子把东西提升上来,训练次数因人而异。腿部:箭步蹲、印度深蹲、蛙跳,蛙跳是王牌动作,练腿又练腹肌,但是比较伤膝盖,建议一周三次,一次跳100米至200米。锻炼三年,有器械无器械都练过,没器械的时候就按着这个凑合着练,效果嘛,肯定没器械好,不过练的话会有效果,不练什么都没。
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