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1，如何无器械锻炼腿部肌肉

并腿深蹲，开腿深蹲，踮脚深蹲，总之就是蹲，蹲到底起到腿不完全伸直（就是不完全把力量放膝关节上），并腿提臀（就是踮脚尖）。最好能负点重，拎个书包（当然要注意平衡）什么的都好
哑铃、杠铃 备一些在家。 随时撸，随时顶。如果无器械，但是也要有重物，扛着一袋米练深蹲也行。 记住，只有负重锻炼才有奇效！[s:我要努力]
跑步、压腿[s:顶，要钻石][s:顶，要钻石]

如何无器械锻炼腿部肌肉

2，如何在没有器械的情况下锻炼腿部肌肉

没器械 手部·随便那个重物·平放在凳上手伸出登外·腕弯举·手正反都做·腿部 ·深蹲最好的动作·小腿就提踵·一个小腿着地把脚跟抬起来·腹肌··这个最简单了··仰卧起坐··
没有器械照样健身，腿部练习动作首推深蹲，可以做单腿下蹲，也可负重（寻一伙伴骑在你的肩上，手要扶住东西以保持稳定）练习，效果很不错哦，另外可以做负重提踵，就是弯腰手撑住物体，背上骑人作为负重，脚尖垫高后做提踵，强烈刺激小腿肌肉群，还有蛙跳也不错，可以一试

如何在没有器械的情况下锻炼腿部肌肉

3，不用器械怎么练出完美的腿部肌肉

①做下蹲～按自己的身体条件定量～然后逐步加量 ②做下蹲５０个没感觉后（或３０个）做：一条腿向前伸直另一条腿原地站立再做蹲起开始不行的话扶个东西做比如：墙～～先一天做３个（早｜中｜晚｜个做一个）每过几天加加一个～～不要加多了对腿不好（受不了）－－＃ ③带沙袋～最好直接的办法！先带２公斤｜３公斤｜４公斤｜５公斤｜...（不要一两个礼拜换一次最少一个月～不过还是２，３月甚至４，５个月换一次最好｜让腿适应一下／不然你的腿...＾～
先慢跑10分钟，在快跑10分钟，然后稍微休息在做几组弹跳
长时间的做站立和蹲下的姿势 还有当有一定腿部力量的时候可以选择将一只脚抬起然后再蹲下后又站立 切记永远是一只脚着地....锻炼方法有点难 切记锻炼要循序渐进....
一周4次30分钟跑步+每天蹲起150个+单腿提踵100个+蹲跳50
踮着脚尖走可以抬高小腿肌肉又不会显得太粗，大腿肌肉可以试试蹲起、静蹲、跑楼梯
跑是最好的方法

不用器械怎么练出完美的腿部肌肉

4，怎样练腿部肌肉无器械

不通过器械也是可以锻炼腿部的1、负重无深蹲，家里有米袋的话，可以直接使用，或者装入重物抗在肩上；2、箭步蹲，腿部和臀部都可以锻炼到；3、蛙跳；4、爬楼梯，既可以腿部耐力，还可以提高心肺功能；5、负重提踵，针对小腿的有效训练。6、坐姿负重腿屈伸；
练腿部可以做深蹲。没有器材不要紧的，我家里现在有器材但是也不怎么用了。有一本书叫做《囚徒健身》里面教人徒手练肌肉的方法的，动作的难度分六级，适合不同程度的锻炼者的。因为发链接很容易被删，所以楼主百度知道搜《囚徒健身》就可以找到的。饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。
生活是需要畅想的，没有对明天的美好向往，就难以迈开今天的脚步，今天的幸福与快乐，就是昨天憧憬的种子孕育出的花朵。但是畅想如果没有脚，是走不远的，我们不能停止奋斗的步履，虚废太多的光阴，为明天的人生走向而发愁。不要忽略对当下的珍惜，走好眼下最坚实的那一步。---
自身重量深蹲，单脚深蹲等动作

5，怎么在无器械的情况下锻炼腿部肌肉

深蹲 单腿垫脚 分脚跳 高腿跳 跑步 跳绳
箭步蹲、蛙跳、背人负重深蹲、提踵、坐姿负重腿屈伸、仰卧阻力腿屈伸
没有办法，必须用器械才能锻炼到腿部的。
1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。 2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。 3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。 4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。 5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。 6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。 踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。

6，我在家没场地没器械怎么锻炼腿部肌肉啊

当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 1.颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 （2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 2.胸部 （1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 3.肩部 打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 4.背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 5.臂部 （1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 6.腹部 （1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 7.腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 !!!呵呵
做下蹲，背重物做下蹲
最有作用的是蛙跳@@！！！！！！而且短期有效@@！！！！ 一举三得！可以锻炼腿部肌肉又可以锻炼身体的协调性和弹跳爆发力！！！

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