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1，如何练腹肌女生

买个滚轮
做仰卧起坐

如何练腹肌女生

2，练腹肌最佳的6个动作女生

练腹肌最佳的6个动作女生 　　练腹肌最佳的6个动作女生，现在很多人都加入到了健身的行列，就是想通过规律的训练，让自己拥有强健的身体与完美的身材，但是要练好对动作是有极高的要求的，下面来看练腹肌最佳的6个动作女生吧。 　　练腹肌最佳的6个动作女生1 　　1、仰卧起坐抑制：仰卧起坐抑制被人们用于锻炼腹部的好方法，平躺在瑜伽垫上，双脚打直或者湾区，手抱着头买奖力度全部用在腹部，支撑上半身起身，下半身不要动，一段时间后就可以看到腹部的肌肉了。 　　2、蹲腿运动，平躺在瑜伽垫上，双手抱头或者双手放在身体两侧，双腿抬起来，腹部用力支撑重量，然后腿部做蹲腿动作，这种方法也很不错，在家里就可以做的。 　　3、身体侧卧，两脚相叠加，一侧的手臂支撑在地上，用双脚和手臂支撑整个身体，然后用腹部的力量离开地面，反复操作，这样腹部就可以得到很好的锻炼。 　　4、利用滚轮：两手握住滚轮两端的手柄，膝盖跪在垫子上，然后将滚轮向前滑行，用腹部的力量回收身体，反复操作，这也是锻炼腹部的好反复。 　　5、这个运动类似于仰卧起坐，有不同于仰卧起坐，主要是利用腹部使力，可以快速腹部脂肪的燃烧，腿为直线，90度，120度的方向随意变动，锻炼腹肌的效果非常好，达到效果也很快的。 　　6、平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。 　　练腹肌最佳的6个动作女生2 　　 支撑后抬腿 　　平板支撑其实就是练腹肌的好动作，而从平板支撑里，可以延伸出不少动作。 　　支撑后抬腿其实很简单，就是大家先做平板支撑，然后依次抬起自己的腿。 　　在做动作的时候，一定要保持背部挺直，感觉到腹部收紧，动作要规范。 　　大家保持俯卧直臂支撑状态，交替抬起腿，这个动作坚持20次。 　　如果你感觉到自己坚持不住的话，可以分成两组，每组做10个。 　　 登山跑 　　登山跑这个动作，大家可以在很多健身视频里看到。 　　登山跑就是要保持俯卧支撑状态，然后交替提膝。 　　大家做这个动作的时候，最好坚持30秒以上。 　　如果一开始你坚持不下来的话，可以减缓动作。 　　等到你的`体能上来了，就可以多做两组，很有效果的。 　　 俯卧开合 　　俯卧开合这个动作，其实跟登山跑有着异曲同工之妙。 　　动作要领就是俯卧支撑状态，然后双腿交替开合。 　　同样的，这个动作也需要坚持30秒，最好中间不要休息，而是一口气做下来。 　　锻炼的时候，一定不要弓腰，而是要保持背部是挺直的，小腹收紧，感觉到自己在用力，就可以了。 　　一开始的时候，大家可以重复做两组，中间休息几秒。 　　 直腿卷腹 　　要想练出腹肌，仰卧起坐这个动作也可以做到。 　　而直腿卷腹这个动作，就可以自重重练习。 　　做这个动作的时候，双腿是抬起来的，双手可以放在脑后，也可以交叉放在胸前。 　　然后，你的腹部要发力，让上半身抬起来。 　　甚至为了达到更好的小伙，你还可以负重训练。 　　 侧支撑抬臀 　　侧支撑抬臀这个动作，很简单的。 　　侧身状态，一只手臂支撑地面，然后抬起臀部。 　　在做的时候，也要保持小腹收紧的状态，能够明显感觉到腹部发力，那就是做到位了。 　　锻炼的时候，可以一侧练习10次，然后再换另一边。 　　 踩单车式仰卧起坐 　　踩单车式仰卧起坐这个动作跟上面说的直腿卷腹有点类似，也可以锻炼腹部。 　　仰躺在地上，双脚小幅离地，双手抱头在后。 　　运动时，左手臂靠近右腿，右手臂靠近左腿，就像是蹬自行车一样。 　　如果你想加大训练量，可以单手拿着哑铃，然后重复这个动作。 　　练腹肌最佳的6个动作女生3 　　 1、直立交替踢腿 　　练习者直立站立，双手掌心朝前并拢伸直举起，然后双脚勾脚尖交替踢起的同时，弯腰并让手心去碰脚尖。 　　 2、左右交替体侧屈 　　练习者双脚开立宽于肩站立，双手贴紧身体两侧，然后交替左右体侧屈。体侧屈的时候要求手臂贴着身体两侧移动。 　　 3、直立左右转体 　　练习者双脚宽于肩站立，双手曲肘抬起放于胸前，然后左右交替专题。 　　 4、左右交替提膝 　　练习者双脚宽于肩站立，双手抱头肘打开，然后双*替侧提膝的同时让肘碰膝盖。 　　这4个女生练腹肌的动作你看完之后，是不是觉得是再简单不过的动作了。不需要太多的练习，一看就会。不过还是回到那句话，健身也好，练腹肌也好，一切都需要多练。 　　以上4个动作，可以采用每个动作连续做30个为一轮，做3到4个循环。建议女生在家看电视的时候用这4个动作进行锻炼。 　　 二、女生马甲线锻炼方法 　　 超人式 　　STEP1：脸向下俯卧，胸、腹部着地，手臂和腿自然伸展，颈部保持自然放松。 　　STEP2：双脚平放，双臂向上抬起，上半身也同时抬起至极限位置，保持笔直5秒钟后复位，重复此动作，以10次为一组。 　　STEP3：让上半身休息，换作用双腿带动下半身抬起，同样保持笔直5秒钟后复位，重复10次为一组。 　　STEP4：最后，上下半身同时向上抬起，从侧面看身体呈现为U形，保持5秒钟后复位，重复10次为一组。 　　STEP5：完成上述动作后，做20秒钟“婴儿式”——即膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。借此来平衡刚刚完成的反向动作，松弛紧张的肌肉，巩固锻炼效果。 　　 举球环绕 　　STEP1：双脚自然分开，与肩同宽，直立站稳，把健身球举过头顶，伸直手臂。 　　STEP2：保持下半身稳定的，慢慢的把手臂向自己的身体右侧倾斜，弯曲腰部，达到极限位置后上半身向后旋转，直至仰面朝上，保持5秒钟，然后继续向左旋转，来到正左侧的位置，复位到直立。 　　STEP3：向左重复环绕动作，继续左右交替进行，共计50个为一组。 　　 侧踢腿 　　STEP1：首先身体平躺，然后抬起一条腿，让腿与地面呈九十度直角。 　　STEP2：此时上身应该绷紧，头部向前看或者看向脚尖。 　　STEP3：然后还原，再换另一条腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。 　　 三、女生怎么锻炼11字腹肌 　　 1、用保鲜膜 　　热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。 　　 2、腹部运动 　　脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。 　　脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。 　　腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。 　　 3、揉捏腹部 　　要想腹部尽快去脂，在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，促进脂肪代谢。早晚各一次，早上要刚刚起床时做，晚上临睡前做。 　　 4、仰卧半起 　　仰卧半起比仰卧起坐效果更加明显，和仰卧起坐唯一不同的地方就是，锻炼时，上半身不是全部坐起，上半身起来的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之间的间隔最好不要超过1分钟。 　　做此运动时，你会发现，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完后轻轻按摩腰腹部。 　　 四、教你练腹肌收腹方法 　　1、身体平躺在自制的垫子上，两手臂上举。练习时上体坐起，同时做收腹举脚，举至垂直面时，用手掌拍击脚背。 　　2、身体平躺在自制的垫子上，双手举过头顶。练习时快速起坐，做屈体运动，用手触摸脚尖。 　　3、坐在垫子上，两腿伸直，然后两手开始往后伸展，这样在单腿上进行运动，左右腿进行交替。 　　4、举握高单杠或手扶门框，这样对于瘦腹是有很好的效果的。 　　5、身体平躺在自制的垫子上，手臂自然放置于身体两侧，以确保身体的稳定，继续做收腹举腿。 　　6、身体平躺在自制的垫子上，双手握木棍或绳子于两端，举至胸前。屈腿穿过绳(棍)后再还原。 　　7、左脚在前保持弓步，双手叉腰。练习时用右手和左手同时去摸左脚(前脚)后跟的外侧，然后还原至叉腰弓步。 　　8、站立姿势(双脚稍分开)，做转体上举哑铃练习。即：当身体向左转的同时两臂上举，还原以后向右做一次。 　　9、身体仰卧于垫上，双手互握置于脑后，做直角起坐，用右肘关节去碰左膝关节外侧，左右交替为一次。 　　10、两人背向而坐，相距一臂，做传接重物(10公斤)的练习。 　　11、仰卧于垫上，把离右肩斜上方一米处的实心球(重物)搬至左脚外侧50厘米处，然后搬回原处，左右交替练习。 　　12、身体仰卧，两手心朝下，两臂侧平举。左腿上摆向右臂方向靠，左右腿交替为一次。

练腹肌最佳的6个动作女生

3，女生腹肌怎么练

我个人感觉做仰卧起坐，跳舞，散打，跆拳道，跳绳，健美操很不错哦，你可以根据个人的条件进行选择，希望采纳，祝美美
每天坚持做仰卧起坐

女生腹肌怎么练

4，女生要怎么样练腹肌呢

女孩子不用做仰卧起坐 ，可以躺在床上，上身保持不动，双手抓住头部或头部附近物体（如床头），双腿并拢笔直，弯腰将双腿抬到上空，感觉腰部受力紧绷即可，连续做，数量依照个人的身体素质而定
仰臥起坐估計女生有難度，買個呼啦圈吧

5，女生如何锻炼腹肌

腹肌的训练方法。1、 仰卧起坐。（负重）2、 仰卧卷腹。3、 悬垂举腿。4、 平板支撑。5、 仰卧空中蹬车。6、 杠铃转体。7、 负重侧弯。谢谢采纳。
这个动作太多了，不过王牌动作是剪刀仰卧起坐 建议只做三个动作 每个动作四组 每组20次
做仰卧起坐啊，这个最烧腹肌了

6，女生怎么练腹肌

标准仰卧正起、左右转起。如果体能差做的不多可以用仰卧直腿收腹、单双杠直腿收腹做基础练习。
练腹肌打架。
和男生的一样啊
仰卧起做。。。这是最直接的方法 。。和男生一样的。。。。
你绝了
呼啦圈 ，健身操

7，女孩如何练出腹肌

问主，你好！第一仰卧起坐，第二，多下腰，第三，站立不动，一只脚平的抬起，然后蹲下，抬起的脚不要着地！第六，买个呼啦圈来摇！注意运动时要分组，最好是早上刚起床，和晚上锻炼！然后注意饮食，别爆吃，太油腻！平时挺胸多收腹！祝您成功！
最主要的是多做些活塞运动！
没见过哪个女人的腹肌能练出块了
早上五十到一百个，晚上在来一次，一个月下来就差不多有了。不要吃油炸食品，我的是八块，嘎嘎
做痒握起座
躺在床上抬双方腿脚

8，女性如何练腹肌

女生应该练川字肌川字腹肌怎么练？锻炼方法：1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。你看郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么咯！有的人肌肉形成的快，很快的四块的腹肌就能形成，那么你要的11就没有了，这样只有跑步去消耗身体的能量，平衡多一些菜能达到你要的效果！1.仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹肌的最基本动作，而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌。将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙，双手交叉放在胳膊上。这时候，重点在于要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教练强调，要达到最佳效果，每个动作一定要保持质量，练出腹肌关键在于细节，不是数量。2.柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。
男的做爱可以，不知道女的可不可以
没有

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