找个人坐在你的小腿上,最好系上腰带保护,放松的方法是找人帮你捶打、捏揉酸痛的肌肉15-20分钟,注意:举的时候要用力；下去的时候要放松,练习背部肌肉,这个练习一定要坚持，每天都会有明显的效果,经过所有的实践，它必须是确定的,如果你觉得自己的力量可以控制这种运动，那就把腰抬起来。
练习背部肌肉。锻炼背部肌肉的方法有很多。这里给大家介绍一个最简单但实用的方法。半躺在床上，使髋关节以下的位置在床上，髋关节以上的位置悬在床外。找个人坐在你的小腿上。这时候你用背部的力量把上半身抬起来，然后下去，起来，再起来，以此类推。注意:举的时候要用力；下去的时候要放松。开始的时候，你可以选择次数。累的时候可以坚持一两次。但是过了一定的天数，你就要固定次数了。比如20个一组，你可以做4、6组。每组结束后都要休息一会儿，让肌肉得到一定的休息和放松。经过所有的实践，它必须是确定的。。。记得放松。放松的方法是找人帮你捶打、捏揉酸痛的肌肉15-20分钟。放松之后，洗个热水澡就好了。心急吃不了热豆腐，刚开始不要练太多。毕竟之前不会习惯。这个练习一定要坚持，每天都会有明显的效果。Ps:髋关节就在臀部周围。祝你取得好成绩。
1。俯卧撑:男女老少皆可，强度可自由调节。2.平板支撑:全身力量练习，持续时间由短变长，背部与臀部保持一条线。3.仰卧起坐:单人或双人合作，有趣又甜蜜。4.举哑铃:不适合所有人。如果你觉得自己的力量可以控制这种运动，那就把腰抬起来。
3、锻炼腰力的方法?one。三楼仰卧起坐算一个，第二，准备一个杠铃，放在脚前，双腿垂直，弯腰抓住杠铃，然后腰部用力，抬起杠铃，使身体直立，再弯腰放下杠铃，再抬起，以此类推。过程中不要弯曲双腿，每次8到12划，分量不能太轻。最好系上腰带保护，每天6到8次就够了，两次之间休息不要超过1分钟。坚持下来就能看到效果，但是，再重的方法，只要你想增加，就必须保证重量足够。仰卧起坐也是如此，如果徒手很容易做到，就要负重，比如双手拿重物，杠铃片。
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