1,百米训练方法

從技術方面講:短跑的技術環節包括起跑、起跑後的加速跑、途中跑、衝刺跑;四個環節中尤以途中跑最為重要。決定速度的因素是步幅和步頻,既有較高的步頻,又有較大的步幅才最佳。 從素質方面講:短跑對爆發力、下肢力量、靈敏、彈跳力等素質要求也非常高。所以,不但重視技術練習,還要進行身體素質練習。 從裝備方面講:有一雙適腳的釘子鞋和舒適的田徑短衣褲也可達到事半功倍的效果。 一、技術練習:1、途中跑:60~80米的重複跑、間歇跑;2、25~30米的加速跑;3、起跑練習(重點是快速反應練習);4、最後衝刺:經常全速度跑110~120米,这是加强百米后程速度耐力和衝刺跑比较有效的办法,但比較苦、累。希望你能堅持下去並取得好成績!5、比賽前20分鐘一定要充分做好準備活動,充分活動開你的關節、肌肉、韌帶,快跑2個30~50米。賽前休息5-8分鐘,這會有效提高你的運動成績、避免受傷的,這很重要哦。切記!!切記!!! 二、身體素質練習: 1、爆发力和下肢力量的训练:训练时应注意速度和力量的密切结合,训练的主要方法是进行中等重量的负重练习,如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等;在发展快速力量的同时,也要进行大重量的负重练习,以增加肌肉力量。主要练习有:负大重量蹲起、用各种方法举杠铃等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。 2、 弹跳力训练:发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力,其主要练习有:1、一般跳跃练习:单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等;2、跳跃障碍练习:跳跃栏架、跳深(即跳下-跳上练习,效果非常显著,简单易行)、摸高练习等。 3、在健身房裡的許多器械也能提高爆發力和下肢力量。至於那種方法比較適合於你,則根據你的場地、器械等情況而定了。 4、值得注意的是:根据你个人的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量,本着循序渐进的原则进行,切忌图快而加大训练强度和密度,造成运动损伤和劳损,事倍功半;但运动强度和密度不够也不会收到好效果的。以上方法仅供您参考,希望给您带来好的收效,成績得到提高,運動中獲得快樂!!
常练,常习,学会调气,那就事半功倍了。

百米训练方法

2,一百米训练方法

建议强化下肢爆发力,增强腰腹、手臂力量。同时对步幅、步频也要有硬性的提高。你可以尝试以下训练方法:(必须坚持,系统性的训练)1、触胸跳。两脚开立,与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹,重复练习。(爆发力和腰腹部力量的练习)2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳,而是半蹲蛙跳。注意要连续跳,中间不停留。跳的距离你自己把握,不要急于求成。一般20——30米左右。(这个是增强大腿耐力和基本力量)3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧,但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿,小心刮伤小腿。(这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速)4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量5、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西,快速的高抬腿,增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。(这个就是增强持久力)6、后蹬跑——找墙面或者双杠,双手扶住,身体与地面成45--60度角,快速交换抬腿,注意支撑腿一定要直,抬动腿尽量往上走。7、负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦,但非常有效果。8、变速跑。一般要跑600米或800米。直道全速,弯道慢跑或走都行。以上是下肢综合素质的训练。你还需要腰腹、和手臂的训练:具体方法:仰卧起坐 40一组 3组 俯卧撑 25一组 3组呼啦圈 5分钟一组 3组 静态支撑 动作和俯卧撑一样 但不用 做只要爬着就行,关键是腰部不能松 3分钟一组 2组另外就是其他的一些方法:比如 仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起最后就是良好的起跑能力,这个也取决于反应速度和瞬间爆发力,当然腰腹力量必不可少。起跑瞬间你要最大能量的提高的摆臂效率,从而带动身体向前运动。建议起跑前10米的步幅不宜太大,步频要发挥到极限,一般10米后身体才完全直立。我能帮你的也就这些了,希望能对你有用。
100m需要练步幅的大小和频率,步幅需要长时间的实践以及锻炼,例如每天在锻炼之前做热身运动练些小步跑·高抬腿·和车轮跑,这些都可以练自己的步幅,另外在做热身运动之前韧带一定要拉开。每天跑间歇跑就像楼上说的那样,另外有条件的话再练练力量,就如蹲起·提重··。这样可以练腿部力量,这也是必不可少的。频率要看个人了,如果频率快的话,最终会练成大步幅快频率的。节奏呼吸需要自己调节,按个人身体素质
先练起跑姿势你!!!!!!

一百米训练方法

3,100米训练方法

100米短跑-训练特点 一、发展爆发力练习:爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量。因此,可采用以下练习方法:1、跳深;、2、纵跳;3、负重纵跳;4、负重蹲跳起;5、负重深蹲;6、负重弓箭步交换跳。 二、柔韧的练习:柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度,肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义,尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用,因此,我在训练中通常采用以下方法:1、体前屈练习;2、把杆拉腿;3、纵、横臂叉;4、肋木体前后快速屈伸;5、踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面),盘腿坐膝等;6、快速的蹲立练习。 三、动作速度的训练:这个环节是短跑训练的关键,人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法,由于速度练习时间短,经常使用比赛法,能使运动员情绪高涨,表现出最大速度。和比赛法作用一样,可以激发运动员高涨的情绪,同时,由于游戏过程中能引起各种动作变化,还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。 动作技巧大体分析:起跑不能慢,试一下感觉裁判喊口令的节奏,预备……跑(或枪声),一般是在一到两秒之间,你可以心里从“预备”开始默数一二,“二”数完就起跑,这样就差不多了,这种情况下一般不会抢跑,如果真的抢跑了,只要不明显就算成功了。跑的过程要做到:脚尖蹬地,身体向前倾斜,跨步要大,手摆动要大,抬腿的速度要快,两三步之间一呼吸等。
我认为最好的办法还是爬坡跑,上坡和下坡结合,还有加大力量练习有利于提高爆发,再就是起跑练习和30米60米的途中跑练习,千万不要忽视身体素质练习,肌肉筋骨的拉伸练习等(注意保护自己的脚踝、膝盖、后背和腰,尤其是腰,不好恢复,只要伤到了这个力量耐力练习都会走下坡)其实都是些平常用的方法,建议你如果是在校学生的话,体育办公室都会定田径这本书,可以看看,有好多知识的,比较专业
脚后跟要抬高,步子要跨大,而且跑步时不能一下子快,一下子慢,这样很消耗体力。更重要的是,跑步真的要靠毅力,我试过的。 而且跑步时,不能一快一慢,这样会很消耗体力的,用速度时,必须均衡,最重要的是要忘记自我,超越自我,要向前冲,还要顽强的毅力。 祝你成功! 迅速摆动两臂,两条腿使劲抬高,笔直冲刺。跑步时,双脚要抬高,特别是脚跟,这样有助于跑步速度快和跑了不怎么费体力。哦,如果是短跑100米。 通常周期性的运动要特别注意呼吸的节奏,富有节奏地呼吸,将会使运动更加轻松和协调,更有利于创造出好的运动成绩。如周期性的跑步运动,长跑宜采用2至4个单步一吸气、2至4个单步一呼气的方法进行练习;短跑常采用“憋气”与断续性急促呼吸相结合,即每“憋气”2至12个单步(或更多)后,作一次1秒以内完成的急促的深呼吸。周期性游泳运动的呼吸节奏,蛙式为一次划手、一次蹬腿、一次头出水面的组合,完成一次呼吸,爬泳为三次划臂、3至6次打腿的组合,完成一次呼吸(侧换气)。参考网站: http://wenwen.sogou.com/z/q756370984.htm
首先没有教练在场的训练是严重的错误!首先没有很大效果,其次很容易受伤!至于你想提高短跑的速度,我有一个很好的办法,在你看电视的时候`手扶墙壁单脚或者双脚点起脚站立``动作就和途中跑时扒地的动作是一样的!手只是起一个保持平衡的作用!注意膝关节一定要伸直,而且要提臀! 这只是训练你踝关节的力量!其他的还要考你自己,多问问教练,也可以多查查书,对你的提高是很有好处的! 100米跑分为四个环节,即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象,来谈谈100米跑的训练方法 一、起跑 平时训练注以下几点: “各就位”的口令下达后,运动员抖抖身体,放松心情。调节好起跑器,把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上,全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上,前脚掌着起跑器。形成左、右手,左、右脚,力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。 “预备”口令下达后,运动员身体前倾,两臂自然下垂,身体重心低并稍前移,在此环节中,应做到两个动作,即重心前移,臀部高于肩部。 枪响后,靠脚的力量迅速蹬离地面,双臂应迅速脱离地面,做有效而有力的摆臂,当两脚蹬离起跑器后,双脚做有力的侧蹬,(就象速度滑冰的起跑一样)侧蹬可以使自己尽快达到最高速度,缩短加速时间,增强加速效果。不要过早的完全抬起上体,我们可以看到一些国际大赛上,优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起,在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后,双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力,使摆臂的力量增加,有助于大腿快速交换,频率加快。

100米训练方法

4,怎样练习100米

练计划,但是练田径不能照着练`只能做参考``根据自己的身体情况练噢!!200m训练 1.吸气和呼气跑 ●跑4圈:前3圈是走100m跑100m;第4圈是走200m跑200m。 ●一圈快于一圈,并确定200m的跑速。 2.150m加速跑训练 ●50m1/2速度。 ●50m3/4速度。最后50m9/10速度,步得/恢复体力。 3.速度记录 ●60m9/10速度。 ●40m往返跑,沿弯道慢跑。 ●重复做曲背伸展运动。 2 圈作一记录。 不进行加速跑训练。最重要的是快速和放松。 4.“h”形态和慢速 进行快速训练的运动员一般用尽可能多的步数跑完10m。 ●重要的是大腿保持水平位置(最好像“h”形) ●脚步要尽可能地快,但也尽可能慢地向前移动(慢速) 5.斜坡跑训练 ●长距离斜坡跑是200m。 ●短距离斜坡跑是100m。 ●轻度斜坡跑训练。 ●体育场内台阶跑练习可以代替斜坡跑训练。 6.技术训练跑 ●5~10次(重复) ●50~100m,每次跑都要注重某部位的技术动作。 ●手臂、手、膝和主要放松部位。 7.比赛项目跑训练(300m) ●头200m跑用28s完成。 ●下100m跑用12s完成。 ●训练在疲倦时继续奔跑的能力。 秋季(9~10月):6周草地训练跑 周一 1.吸气呼气跑训练 2.放松跑 3.6×100m技术跑训练(参考200m训练第7项内容) 4.12×200m跑时间36s/每组3min间歇 5.力量训练 周二 1.吸气和呼气跑训练 2.放松跑 3.6×50m技术跑训练 4.甲:4×350m跑,时间各2.5s(200m35s) 10min间歇 乙:4×600m跑1 min52 s/组(400m75s) 10min间歇 周三 1.吸呼气训练跑 2.放松 3.10×50m技术训练跑 1min间歇 4.3×5次长距离斜坡跑训练 2min间歇 5.1×800m慢跑 6.力量训练 周四 1.吸呼气跑训练 2.放松训练 3.1×0.5mile记时越野跑。 周五 力量训练 赛季前(11~12月):6周训练 周一 1.吸呼气跑训练 2.放松跑训练 3.甲:8×200m跑,用32s/每组2min间歇 乙:10×200m跑,用32s/每组2min间歇 4.力量训练 周二 1.吸呼气跑训练 2.放松跑训练 3.3×150m跑(加速跑训练) 4.甲:2×350m跑,49s/组(28s跑完200m) 10min间歇 乙:2×150m跑,1∶12.5(58s跑完400m) 5.1×200m跑,30s 5min间歇 6.1×5次斜坡跑(100yard) 3min间歇 周三 1.吸呼气训练跑 2.放松跑训练 3.3×150m加速跑 4.甲:3×250m跑,35s/每组(200m用28s) 10min间歇 乙:3×350m跑,28s/组(49s400步) 10min间歇 5.1×200m跑,30s 6.加量训练 周四 1.吸呼气训练跑 2.放松 3.3×150m加速跑 4.甲:8×150m跑,7/8速度 2min间歇 乙:12×100m跑,7/8速度 2min间歇 5.2×5次斜坡跑(100yard) 3min间歇 周五 1.放松跑 2.3组150m加速跑 3.甲:1×300m跑,用45s 10min间歇 1×200m跑,用30s 5min间歇 1×110m跑,用15s 5min间歇 1×200m跑,用30s 5min间歇 1×330m跑,用45s 10min间歇 乙:3×300m比赛项目跑各用40s(200m用28s) 10min间歇 4.1×200m跑,用30s 5.力量训练 早春(1~3月):10周训练 周一 1.吸呼气跑训练 2.放松训练 3.3×150m加速跑训练 4.甲:6×200m跑,时间28s/每组 2min间歇 乙:8×200m跑,时间28s/每组 2min间歇 5.力量训练 周二 1.吸呼气跑训练 2.放松 3.3×150m加速跑 4.传接棒跑 5.起跑训练(在弯道处) 6.甲:2×300m跑,时间各42s(200m用25s) 15min间歇 乙:2×450m跑,时间各45s(25s跑完200m) 15min间歇 7.1×200m跑,时间30s 5min间歇 8.1×5次短距离斜坡跑训练 2min间歇 周三 1.吸呼气跑 2.放松 3.3×150m加速跑 4.传接棒跑 5.起跑训练 6.甲:2×250 m跑,时间各30s(24s跑完200m) 15min间歇 乙:2×350m跑,各45s(25s跑完200m) 10min间歇 7.“h”形态练习3×10m 3min间歇 8.1×200m跑,时间29s 5mim间歇 9.力量训练 周四 1.吸呼气训练跑 2.放松跑 3.3×150m加速跑 4.甲:6×100m跑,100m速度 2min间歇 乙:8×100m跑,100m速度 2min间歇 5.1×200m跑,时间29s 1min间歇 周五 1.吸呼气训练跑 2.放松训练 春末(4~5):8周训练 周一 1.吸呼气跑训练 2.放松训练 3.3×150m加速跑 4.甲:3×200m跑,时间25s/每组 2min间歇 乙:5×200m跑,时间25s/每组 2min间歇 5.4×10m的“h”形态训练 2min间歇 6.1×200m跑用28s 5min间歇 7.力量训练 周二 1.吸呼气跑训练 2.放松 3.传接棒跑 4.起跑训练(在弯道) 5.甲:2×250m跑,时间30s/组(200m用24s) 15min间歇 乙:2×495m跑,每组57s(50s完成400m) 15min间歇 6.1×200m跑,时间29s 5min间歇 7.5组短距离斜坡跑训练 3min间歇 周三 1.吸呼气跑 2.放松跑 3.3×150m加速跑 4.传接棒跑 5.起跑 6.甲:3×200m跑,时间分别为25s.24s.23s。慢跑200m。 7.1×200m跑,时间25s、24s、23s。 5min间歇 8.力量训练 周四 1.吸呼气训练 2.3×150m加速跑 3.甲:2组记时跑 乙:3组记时跑 4.1×200m跑,时间28s 5min间歇 周五 1.吸呼气跑训练 2.放松 这是我教练给我的200米,当时我成绩和你一样,但我200练来进22秒3的时候,我没练100米,100也能跑10秒5了

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