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1，怎样练下肢力量

增强腿部力量：深蹲（最好负重），增加大腿力量；提踵，增加小腿力量。还可以做蛙跳运动。在小腿上绑上沙袋纵跳。
扛一袋大米！然后深蹲！
深蹲、半蹲…
扎马步！
深蹲分几组练、短跑

怎样练下肢力量

2，下肢力量训练

20分钟那就练深蹲 蛙跳 这就是比较简单 又不需要什么器材的 坚持下去的话 下肢力量会提高不少的
做高抬腿
很简单 一般的蛙跳和高抬腿原地跑都可以，还可以背靠墙，把腿弯成90度。。。。。其实还有一点，就是练的同时，练一下腿的柔韧性，这点常被忽视。。。。时常拉拉韧带，可以辅助增加腿的力量。。。。

下肢力量训练

3，怎么练下肢力量

小腿方面 ：你可以先不负重，然后慢慢的在小腿上绑上沙袋或放上什么比较重的。坐在椅子上，努力伸直小腿，努力保持与上身呈90度角。小腿伸直是吸气，放下时呼气。虽然简单但这会很有效的，但也很有效还可以提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台队上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。还有蛙跳，跳绳（垫着脚跳最能锻炼小腿肌肉）都可以的. 大腿方面：深蹲，最好是负重深蹲。
颈后深蹲 A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主 要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B. 开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间 距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈 ，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部 稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚 始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握 身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练
举杠铃啊

怎么练下肢力量

4，征集下肢力量训练方法

下肢力量练习主要是四个部位，即：骨盆部（盆带肌）、大腿、小腿，及足部（踝关节）。常用的下肢一般力量练习方法：1、侧踢腿。2、悬垂举腿。3、徒手半蹲、深蹲起。4、负重半蹲、深蹲起。5、徒手及负重提踵。6、跳台阶。利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。7、蛙式跳。常用的下肢专项力量练习方法：1、半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法，向后蹬跨模仿后场两底线被动步法（底线平抽球步法）。2、两脚交替前、后、左、右跳。开始先由右脚向前跳，右脚落地后立即向后蹬，左脚接着向后跳，左脚落地后立即向右侧蹬，右脚紧接着向右侧跳，右脚落地后立即再向左侧蹬，左脚接着向左侧跳，如此反复。3、双脚十字蹬跳。双脚并拢，按着十字方向做前、后、左、右蹬跳。4、两边跳。模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。5、沙坑练习。以上所介绍的各种练习方法都可以在沙坑中进行练习，加强难度和强度。6、负重练习。以上所介绍的各种练习方法练习5都可以身穿沙衣腿少袋进行练习。?
终极腿部锻炼法（增强腿部力量和爆发力）1：大腿股四头肌：1：蹲下，大腿与地面平行，走100米。此法有效增强了股四头肌的力量，还增强了平衡能力。2：马步：对全身都能起到很好的作用，尤其是腿部力量。3：蹲起：在没有杠铃的情况下，可以找个朋友，背着他做，这方法的效果可不是盖的。股二头肌：用脚后跟勾着床使劲往上抬。或是俯卧，让别人压着脚后跟，然后抬腿。2：小腿1：背着别人，不断的抬起脚后跟，疲倦为止。2：跳绳，增强小腿力量耐力敏捷力其他：1短跑，以最快速度跑两百米。锻炼腿部力量和爆发力。2长跑，锻炼腿部力量和耐力。肌肉，速度，耐力，三者结合起来，就可拥有惊人的爆发力。注：本法没有标明次数和组数，是因为，每个人身体素质不同，所以要实践，以了解自己的能力来制定适合自己的次数和组数。每次练习完后要好好休息，补充营养。一般一个星期练三次。

5，如何训练下肢力量

1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！ 2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在3.35！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！！在平地的话30米来回一组，做三组！！！ 3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动为止，这个要注意安全！！量力而行！！！ 4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！ 5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！
详细介绍 下肢力量训练方法： 〈1〉 半蹲：6组×20、重量为体重的70% 〈2〉 负重跳换步：6组×30、重量为25~50kg 〈3〉 负重登台阶：6组×30、重量为25~50 kg 〈4〉 负重高抬腿：6组×30、重量为20~35 kg 只要你按照方法练，坚持下去，我保证有效！
腿举杠铃 ( 重复15次)臀部深坐于腿举杠铃机上,后背往后挺住背垫.将重物下放直至臀部开始弯曲.然后回到开始姿势.腿部弯举 (重复15次)身体紧贴于腿部弯举机上,将臀部下压至贴住垫子,双手抓住把手.尽量收缩躯干肌肉,在整个训练时都保持其紧张.慢慢收缩腘绳肌,将重物抬至下背部开始弯曲或者臀部上移,然后再缓缓将重物下放,回到开始时姿势.站立举踵 ( 重复15次)将站立举踵机肩垫调至合适位置,以使踝关节能充分活动.站立时将拇趾球置于踏板上,双脚与肩同宽.保持躯干肌肉紧张,双腿伸直.提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态.然后回到开始时姿势.仰卧起肩 (重复25次)背部平躺于地板上,双脚也平放于地板上.保持头部和颈部稳定,慢慢收缩腹部肌肉.然后回到开始时位置仰卧起肩 (重复25次)背部平躺于地板上,双脚也平放于地板上.保持头部和颈部稳定,慢慢收缩腹部肌肉.然后回到开始时位置
举杠铃！建议根据自身能力来举适合自己重量的杠铃！ 深蹲！
我建议你多跑跑步

6，如何锻炼下肢力量

练下肢，最好的方法就是用杠铃，负重深蹲，12个一组，练上6组以上。主要可以练到大腿的股四头肌。 如果要练小腿的比目鱼肌，也可以负重深蹲，不同的是，这时的脚板是垫起脚尖的。数量同上。 还有的就是穿沙衣跑楼梯，一件沙衣不够就穿两件。 腿部肌肉训练股四头肌 后蹲 起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点 在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。 股四头肌 前蹲 起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点 在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。 股四头肌 腿举 起始姿势 仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。 动作过程 两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。 呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。 注意要点 仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。 股四头肌 坐式腿屈伸 起始姿势 坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。 动作过程 两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。 呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。 股二头肌 立式腿弯举 起始姿势 站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。 动作过程 屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。 呼吸方法 弯起小腿时吸气，下垂时呼气。 注意要点 弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。 股二头肌 俯卧腿弯举 起始姿势 俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。 动作过程 屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。 呼吸方法 弯起小腿时吸气，放下时呼气。 注意要点 弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。无论哪种方法都好，最重要的是要有恒心。没有恒心，什么也练不成。
终极腿部锻炼法（增强腿部力量和爆发力） 1：大腿 股四头肌：1：蹲下，大腿与地面平行，走100米。此法有效增强了股四头肌的力量，还增强了平衡能力。 2：马步：对全身都能起到很好的作用，尤其是腿部力量。详见百度百科。http://baike.baidu.com/view/183173.htm 3：蹲起：在没有杠铃的情况下，可以找个朋友，背着他做，这方法的效果可不是盖的。 股二头肌：用脚后跟勾着床使劲往上抬。或是俯卧，让别人压着脚后跟，然后抬腿。 2：小腿 1：背着别人，不断的抬起脚后跟，疲倦为止。 2：跳绳，增强小腿力量耐力敏捷力 其他：1短跑，以最快速度跑两百米。锻炼腿部力量和爆发力。 2长跑，锻炼腿部力量和耐力。 肌肉，速度，耐力，三者结合起来，就可拥有惊人的爆发力。 注：本法没有标明次数和组数，是因为，每个人身体素质不同，所以要实践，以了解自己的能力来制定适合自己的次数和组数。每次练习完后要好好休息，补充营养。一般一个星期练三次。
1，深蹲 在家里做蹲下站立动作 腰部挺直4组每组18-25次 2站立提踵 前脚掌站在高处后脚下陈~然后垫起 4组18-25下 一个练大腿一个练小腿~这2个动作是王牌
深蹲

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