锻炼计划，求一份大学生一学期体育锻炼计划书1000字左右

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1，求一份大学生一学期体育锻炼计划书1000字左右
2，体育锻炼计划怎么写
3，完整的锻炼计划应包括哪些内容锻炼内容的选配应注意什么问题
4，想制定一个锻炼计划求高人制定一个
5，一天健身计划
6，像我这样瘦弱的人如何制定健身计划100分

1，求一份大学生一学期体育锻炼计划书1000字左右

星期一6:30（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复）17:30（1）力量训练（训练前充分热身）俯卧撑 15个/组 3组引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组 3组（腹肌）双腿蹲伸 10个/组 2组（下肢）俯卧挺身 15个/组 2组（背肌）跳台阶 20个/组 2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸星期二休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）星期三重复星期一训练内容星期四17:30（1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑 2组＋50m加速跑 2组＋100m加速跑 2组＋200m短跑 3组（2）有氧训练：慢跑20XXm（3）运动结束后放松并拉伸肌肉星期五安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）星期六17:30（1）力量训练（训练前充分热身）俯卧撑 15个/组 3组引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组 3组（腹肌）双腿蹲伸 10个/组 2组（下肢）俯卧挺身 15个/组 2组（背肌）跳台阶 20个/组 2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸星期日充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你的意思？有具体要求可以提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病

求一份大学生一学期体育锻炼计划书1000字左右

2，体育锻炼计划怎么写

亲，首先，你要看你要一个怎么样的锻炼效果，要想好自己的目标，然后选择最适合的锻炼方式，写进去，看看自己是想在什么时候，怎么样锻炼呢，都要一一写清楚，然后写清楚自己是想怎么样去实现的，怎么样做的就好了，最后写看自己的锻炼完成后的感想和计划就好了。希望我的回答可以帮到你，望采纳，谢谢!

例如：星期一：上午 1准备活动 2柔韧性练习 3跑步机10分钟 4仰卧起坐（xx情况可以上强度：加10次；xx肌肉拉伤，减10次） 5三十米加速跑6次 6放松及整理运动星期一：下午 1准备活动 2柔韧性练习 3卧推50kg20个 4外扩20kg20个 5元宝收腹15×5组 6放松是这样的冬天因为身体处在半休眠状态所以去室外锻炼一般不主张因为寒冷的空气会影响锻炼效果搞不好还会受伤生病所以我建议你在家进行一些锻炼就可以了那么你在家就做深蹲就一个动作就可以改变你的身体质量其实运动远不像想象的那样复杂比起那些健身杂志要简单多啦建议你做深蹲练习就是深深地蹲再下起来的反复动作这个动作被成为“健美之王”也就是在所有健美健身塑身动作中它是效果做好的一个它的优势如下 1它可以使全身肌体都得到锻炼而不像有些动作经常只是锻炼到某个地方而不是全身 2它是一个鉴于有氧和无氧运动之间的动作即起到无氧动作的作用又起到有氧运动效果可谓一举两得 3它是一个对身体非常有好处的运动它能起到加速血液循环排出体内垃圾促进大脑血液流通起到活血增进饮食提高代谢提高精力等作用 4它的形成和消耗比较大所以在减脂作用上堪比跑步游泳特别对是腰腹臀的脂肪效果明显 5在塑身方面它也有很好的功效它能锻炼到腿部腹部臀部使下肢身材趋于完美也就是说你要是做好这个动作那么你将获得美腿两条跷臀一尊细腰一个 6它能增加食欲增加消化吸收功能所以对消瘦者来说它可以增肥 7它是一个即简单又不占地方的动作原地即可比起烦琐的动作来好做的多对于一些没时间去户外锻炼的朋友这个动作可谓经典训练方法和注意事项 1姿势从姿势来讲深蹲主要注意的是蹲的要深这主要是因为蹲的深形成大消耗也大而且可以练到腰腹臀 2训练量对于平时锻炼不多的朋友来说深蹲是个大动作第一次做往往因为缺氧而感到恶心想吐这时候千万别逞强适当休息也可停止对于肥胖者来说就要尽量消耗炼到吐都无所谓打个比方别真来 3感觉每天的量因人而异蹲完后感觉舒服的第二次蹲多些感觉不舒服的就减点量次数也由自己来定感觉做到两腿发胀就行 4饮食注意控制饮食对于减肥的朋友来说用深蹲消耗完热量以后注意饮食节制因为我不是说了么食欲会变好

体育锻炼计划怎么写

3，完整的锻炼计划应包括哪些内容锻炼内容的选配应注意什么问题

制订锻炼计划是为了保证锻炼更具有科学性，更符合实际，克服锻炼的盲目性和随意性，做到有步骤、有系统地锻炼。同时也为了检验锻炼的方法和效果，总结经验教训。此外，按计划锻炼也是对自己的一种约束，可以督促自己坚持锻炼，不断提高锻炼的质量和水平，达到预期的目的。指定锻炼计划应以个人的体质状况、体力强弱、年龄性别、工作情况、劳动强度、生活条件以及锻炼目的为依据，充分做好各项准备工作。一、明确锻炼的目的在准备锻炼之前，要有一个大致的规划和设想，明确锻炼的目标和基本要求。例如，有人把锻炼作为闲暇时的一种娱乐，活动以下筋骨，调整以下心理状态；有人是为了矫正身体某部位微小的畸形；有人为了健身，达到改善体型的目的；有人想达到某种体格标准；有人纯属为了减肥；有人想做一名健美运动员，参加健美表演和比赛；等等。目的不同，计划各异。二、掌握自己的基本情况主要包括身体健康状况、身体素质水平、体型类别、身高和骨骼的粗细、体重与瘦胖、个性特点与毅力、工作性质与空余时间、生活水平等。全面分析以下自己参加锻炼的可行性，使制订的计划更符合个人的实际情况。如果想在竞技健美方面有所造诣，还必须考虑比赛任务。三、落实锻炼的场地器械制订锻炼计划时，必须考虑锻炼的场地和器械条件。是在家里自备器械练，还是到附近的健身房、馆练，要做到心中有数。这样，根据条件才能制订出切实可行的锻炼计划。四、制订好课时锻炼计划这是实施锻炼最基本、最重要的一个环节。其内容包括： 1、每次课锻炼的任务和要求。 2、每次课锻炼的身体部位及采用的方法、器械及动作。 3、每次课每个部位锻炼的时间分配和运动量安排。 4、每次课每个动作的重量、次数、组数、强度和密度。总之，一个完善的锻炼计划应使每个锻炼者能从中获得最大的收益，且都能做到： 1、确切了解锻炼怎样开始，从哪儿着手，每一步该做些什麽。 2、轻松、适度、顺利地进行锻炼，不会引起受伤和惊慌，也不介意练了多长时间。 3、稳定地朝着既定目标前进。 4、锻炼过程中对测定的锻炼效果感到满意。 5、在家里锻炼无需大型专门器械。注意事项：健身计划一定要注意强度不要太大，否则不但效果不好，还容易让你受伤。每天最少要坚持1小时到1.5小时，每天的运动要保持全面，运动量是按照个人体制来定，如果身体比较弱的话可以一开始选择增强身体素质的锻炼方法，等体能上来后，再改为增肌或减脂的运动。

中财的伤不起啊。。

简单说包括三部分：锻炼前，中，后前：做好适当热身运动，活动各关节，亦可用热毛巾擦拭肌肉，不宜喝大量水不易过量饮食。中：锻炼量应根据个人身体适度增减，可逐日适当增加运动量，当进行中感到身体不适应逐渐停下来。上午是锻炼的最好时间，能消耗大量脂肪，强身健体。后：锻炼结束后，同样应活动关节，做锻炼前的动作。不易立即饮水，休息。冲个温水澡亦可。每天可分3个时间段运动：清晨，上午，傍晚（傍晚时空气远比清晨空气好）。每项运动应坚持，最少1周，若放弃该项运动，应逐日减少运动量。可选锻炼项目很多。跑步，游泳，球类运动最为常见。快走也是一种锻炼身体的好方法……

完整的锻炼计划应包括哪些内容锻炼内容的选配应注意什么问题

4，想制定一个锻炼计划求高人制定一个

首先，比较透彻地摸清自己的身体状况其次，不要盲目地模仿任何人。再者，有坚持不懈的决心和勇气最后，在汗水和酸痛中崛起1、跑步：热身+燃脂所在的城市空气不是很理想，就买了个跑步机。2000多的家用货色。一搜一大把。根据自身状况：中年发福的前奏：小腹隆起。比较努力的是前两个月，起先每天跑步10公里/1小时：早晨6点起来跑20分钟，冲凉早饭上班。晚上回家8点跑40分钟，略作休息冲凉睡觉。成果：两个月后体重下降了4公斤。现状：体重稳定，跑步运动稳定在每周 4-5天。每次选择在晚上饭后1-2小时，8点开始，跑40分钟。2、塑形：有了之前的跑步热身，不做点形体运动有点浪费。所以每天跑步热身后，做一整套《8块腹肌锻炼》练习。用1个月的时间完成 1级所有动作。2个月后开始突破难度 2级成果：小腹不见，腹肌隐现3、身体对锻炼的计划开始适应，并且对形体塑造有更大的信心，更多的计划开始跃跃欲试。每天继续跑步。跑步的热身后做腹肌锻炼，腹肌结束后做俯卧撑。做到做不动。间隔2天。两周后，发现臂力不足，买对哑铃。每天继续跑步。跑步热身后做腹肌锻炼。腹肌结束后做哑铃肱二头肌锻炼。与胸肌同步，间隔两天。5、把深蹲穿插到计划中。6、改进，改变，坚持。

首先，你要确认自己健身的目的，有没有足够的毅力能坚持下来，自己的身体条件是否能支撑自己做大力量训练，有没有充足的资金支持，是打算去健身房还是自己在家练（如果是自己在家练的话，效果肯定不如健身房充分）一周能有几天时间可以用来健身，等等，总之，健身是个长久的累人的事情，一定要用正确的方法，合适自己的方式去一步步锻炼：先练胸腹背三角这些大肌肉群，然后再练肱二头三头这样的小肌肉群，先多关节运动，再单关节运动，先拉伸训练，再挤压训练。放到具体的锻炼计划上来说，可以一周锻炼三次，中间隔一天，让肌肉和身体得到休息和放松。比如，第一天锻炼，先放松身体，跑步热身，拉伸肌肉，然后开始哑铃力量训练。一天以一个大肌肉群和一个小肌肉群为目标。大肌肉群锻炼三到四个动作，一个动作4组，一组12--18个，可以练哑铃卧推，哑铃斜上卧推，哑铃平躺飞鸟，哑铃斜上飞鸟。然后搭配一个小肌肉群的锻炼，比如肱二头肌，也是四组。期间每组休息时间1分钟左右，喝点水，调整下呼吸，尽量不要静坐，做点主动式放松，然后紧接着做下一个动作，这样对增长肌肉维度和力量很有好处。练完胸肌休息一天接着锻炼背部肌肉可以做俯立划船背部提拉等你说的俯卧撑可以把脚垫高一些身体和地面角度不要超过15° 俯卧撑可以锻炼背部三角肌和胸大肌不同的用力方法锻炼的部位不同可以说背部肌肉是非常重要的拥有了漂亮宽阔的背肌可以显得背部十分宽阔呈性感的倒三角然后休息一天接下来可以做肩部三角肌的锻炼可以做杠铃提拉哑铃侧平举坐姿杠铃推举等等另外，根据经验鄙人觉得一天一个大肌肉群为主同时锻炼一个小肌肉群效果会好一些当然你也可以加一个腹肌锻炼腹肌不同于其他肌肉群腹肌需要经常的刺激和锻炼最简单的比方说平躺屈膝用腹肌发力做各种姿势的仰卧起坐全面去锻炼才能有一身性感的肌肉关于健身需要的饮食营养一定要多补充蛋白质锻炼肌肉很需要蛋白质对于咱们这样的健身业务爱好者每公斤肌肉最少需要2克蛋白质可以吃鸡蛋牛肉牛奶鸡肉等肥肉一定要少吃资金充足的话可以买点乳清蛋白粉在锻炼完半小时或睡前半小时服用效果很好健身计划要适合自己，只有适合自己的方式方法，适合自己的锻炼计划和重量，还要配合合理的饮食和营养补充，合理的休息，持之以恒的坚持才能练就一身好肌肉好身材，祝你心想事成~~

5，一天健身计划

早上吃苹果，牛奶，面包都行中午吃米饭，加两个鸡蛋吃完饭后一小时才能健身的哟，然后晚上晚饭后一小时开始运动，不过要先跑步热身，最好，出毛毛汗开始锻炼，不吃蛋白粉，每顿可用鸡蛋代替，根据体重，我体重60公斤每顿吃两个鸡蛋，如果体重大，或者食量好的，可以多吃，平时注意喝水，防止上火，多休息。祝你，有一个好身体。

健身计划——胸部①哑铃卧推3-4组用哑铃做推举时，因为双手可以上下及横向移动，动作幅度不会受限制(更符合内收的运动轨迹)，“肩水平内收”可以全幅度进行，胸肌便可得到比较大的刺激和生长。②杠铃卧推3-4组针对肌肉：卧推动作中是主要参与发力的肌肉是胸大肌，此外主要还有三角肌(前束为主)和肱三头肌协助发力。仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开。双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部，随即向上。③俯卧撑3-4组(俯卧撑则可以20下一组)人人都知道的技能，比较老牌的动作，也是训练效果特别好的。步骤就不详细说明了，觉得枯燥可以做一些俯卧撑变式。④哑铃飞鸟3-4组哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作!一个完美的飞鸟将会给你的胸肌形态带来质提升!动作从双手平行上举开始，接着双手手肘微弯并缓缓打开，展开同时将哑铃对准自己的心窝，缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可，恢复动作，双手将哑铃夹回胸部上方，比较后一刻双手手肘伸直注意事项：次数方面1-5次是发展肌肉的整体力量，不建议新手。6-12次是对肌肉发展效果比较好的，15次以上则是改善肌肉线条。大家根据自身的目标来制定自己需要的次数。应该从小重量、小负荷、低强度、简单动作开始，然后再随着自身训练能力提高，逐渐增加运动量、运动强度、高难度练习动作。健身计划——背部男人比较理想的上身身材就是：倒三角“了，拥有完美倒三角身材就必须拥有宽厚有型的背部以及硕大的肩膀;在有了硕大的肩膀之后，我们怎么针对背部进行训练呢?①引体向上(可负重，效果更好)引体向上可谓是练习背部肌肉的王牌动作，引体向上引体向上发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌整个背部肌肉群。训练中可以加入变式，给背部肌肉更好的刺激。②俯身杠铃划船3-4组双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。③哑铃单臂划船3-4组单手持哑铃，另一只手和膝支撑，伸直手臂做准备动作，尽量将哑铃拉至比较高处，保持肘部朝后，提拉的手臂与身体保持接近。④高位下拉3-4组保持背部正直，沉肩，吸气，背部发力，双肘紧贴身体，弯曲向后拉，感觉背部收紧后停止。呼气，伸直手臂，恢复手柄至起始位置。注意事项：次数方面1-5次是发展肌肉的整体力量，不建议新手。6-12次是对肌肉发展效果比较好的，15次以上则是改善肌肉线条。大家根据自身的目标来制定自己需要的次数。健身计划——腿部①杠铃深蹲3-4组身体保持平稳，腰要挺直，两眼平视前方，双脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，一定要保持膝关节与脚尖方向一致，不要内收和外展。停留片刻后大腿收缩用力，蹬腿伸膝至还原。②哑铃箭步蹲3-4组相比深蹲箭步蹲的负重更少，主要因为少了核心力量的参与，相对则是更集中力量在于腿部上面。箭步蹲是一个蹲得动作加上是自由重量，自由重量训练为达到动作稳定，能够得到理想的肌肉离心收缩的训练效果。③罗马尼亚硬拉3-4组动作开始时，杠铃应紧靠着大腿。杠杆下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面——杠铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。④坐姿提踵3-4组正坐在凳子上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟踮起到比较高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟，慢慢放下脚跟还原。注意事项：次数方面1-5次是发展肌肉的整体力量，不建议新手。6-12次是对肌肉发展效果比较好的，15次以上则是改善肌肉线条。大家根据自身的目标来制定自己需要的次数。应该从小重量、小负荷、低强度、简单动作开始，然后再随着自身训练能力提高，逐渐增加运动量、运动强度、高难度练习动作。健身计划——腹部马甲线和八块腹肌是每个男生女生追求的，清晰的腹部线条需要不止是足够低的体脂，还有足够的腹部锻炼才会使肌肉块更加硕大、线条更加的明显。分别对腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌带来四个针对性强的动作，快学起来吧!①卷腹双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)，稍停约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平，约下躺至肩部)。②反向卷腹整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲，只需要肩胛骨离地，确保了腹肌的收缩，但不会训练到髂腰肌，这样你才会可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉，上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，如此反复练习。③平板支撑俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。④梅森转体动作要领：注意力集中在腹肌上，收紧腹肌，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩，然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。次数方面腹肌较少使用负重，所以建议每组20-25次比较佳!

一天的健身计划包括与饮食相结合：　1　　早餐一定要吃的饱饱的。肚子已经饿了一晚上了，如果早餐不吃，那你就该中餐吃得多了，从而也达不到减肥的效果了，早餐多吃点，养胃也有助于减肥。　　2　　中餐吃的营养些。早餐吃得饱，中午还不会感到太饿，吃的营养一点就行了，不用吃太多哦。　　3　　晚餐不吃。有的人可能受不了，坚持时间久了自然就习惯了，晚饭不吃，饿治百病，不仅减肥，还养生呢。　　4　　说完吃饭的事就说说别的方面，男生这个年龄段也就是胖在肚子上，高中或大学期间养成的大肚腩，减肚子不用多说，有效的办法就是高抬腿，这个比仰卧起坐效果更好。　　5　　如果是全身都胖，那就推荐慢跑，慢跑属于有氧运动，对于胖小伙伴们也不会伤身，慢跑坚持，最后肯定能减下来的。　　6　　平时少坐，多站立，还有就是平时也要多加运动，跑步、篮球、乒乓球、青蛙跳等都是很不错的选择。

早餐最好吃能量高的，比如鸡蛋牛奶中午吃营养均衡的，肉类和蔬菜要注意搭配健身完建议加一餐，锻炼后半小时是肌肉吸收蛋白质的黄金时期，晚饭没什么要注意的，尽量少吃吧，一是不消化二是，吃多油腻的，肚皮更容易囤积脂肪我上学那阵子，下午5点多放学，5点半到健身房，锻炼到6点半，回家吃三个鸡蛋和一些水果，过一会儿再吃半碗饭加一些蔬菜，体重一直都在匀速增长，话说，现在也在上学，只是很少去了非专业人士回答，仅供参考，如有雷同，纯属巧合

每个人都有适合自己的方法，您可以根据自个儿情况进行计划。以下是我的计划；早上精力旺盛，我进行大肌肉群的训练，下午针对薄弱环节进行加强训练，然后进行30分钟左右的有氧运动，晚上看情况训练。有氧运动对于想长肌肉的人来说尽量少一些，对于想减肥增肌的人可以适当多一些。当然，运动量足够，营养也得跟上，还有睡眠，只要训练，营养，睡眠三方面都科学合理安排，那么健壮的身材将指日可待！！祝你练就强壮肌肉！

6，像我这样瘦弱的人如何制定健身计划100分

你好：你的标准体重应该在75公斤左右！你现在的体重，不到标准体重的 80%，（达不到自己标准体重的80%属于偏瘦）只有标准体重的75%，属于偏瘦。偏瘦的原因有两种，单纯性消瘦和继发性消瘦 1:单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,可通过健美锻炼改变 2:继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的,如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。健身增肌训练计划：一:心肺功能训练计划(参考): （不要担心越跑越瘦，心肺功能的提高有利于全身肌肉增长）。每周2次.每次20分钟（时间不宜过长）.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x80% 二：力量计划参考：（动作图片及视频百度基本上都有） (组间休息60-90秒) （动作间休息90-120秒）每次训练前先热身5-10分钟 RM：最大重复值的意思，8-10RM所表达的就是，重量要选择你一组，最多能重复8-10次的重量）第一天背部+二头肌训练日颈前下拉： 8-10RM X3组坐姿器械划船： 8-10RM X3组哑铃单臂划船： 8-10RM X3组引体向上：3组，每组尽量做坐姿哑铃交替弯举 8-10RM X3组杠铃弯举 8-10RM X3组拉力器弯举 8-10RM X3组第三天腿部训练日史密斯半蹲:8-10RM x3组坐姿腿举 8-10RM x3组腿屈伸 8-10RM x3组腿弯举 8-10RM x3组屈腿硬拉 8-10Rm x3组第五天胸肩部训练史密斯杠铃推举 8-10RM x3组上斜哑铃推举 8-10RM x3组上斜哑铃飞鸟 8-12RM x3组坐姿哑铃推举 8-12RM x3组立姿哑铃侧平举 8-12RM x3组第七天腹部+三头肌训练日腹部练习器:每组尽量做x3组仰卧起坐 :每组尽量做x3组仰卧举腿 :每组尽量做x3组坐姿哑铃颈后臂屈伸: 8-12RM x3组绳索下压 8-12RM x3组三：增肌饮食计划参考：早餐：脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个加餐：香蕉一根午餐：主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。训练训练后17:30服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）蛋白粉在健身房买比较安全！

希望不要在地下室或者封闭的环境内健身价格高只有一点好处——把晨练的大婶拒之门外。

简单回答一下吧,分愿意给就给,我以前和你一样,就是没你高,但是我个人感觉练的还不错,就是每天该吃吃该喝喝,到健身房去练,跑步20分钟,然后做器械30分钟,在做自由器械20分钟.这样身体就能很好,而且肌肉会增大很多,如果有条件的话建议你在买些蛋白粉和激素,自己决定,反正吃了促进肌肉增长嘿嘿|!

1. 渐增训练增强任何健康素质( 体力、体脂率、肌耐力等) 的基础是要十分的困难的。因此，你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如：要加强体力，你必须采用较大的重量、如要增加肌肉大小，不仅要采用越来越重的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。 2. 多组数训练以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数( 有时最多3 ~ 4组) 的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。 3. 单独肌群训练很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如：斜椅弯举，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单扛引体上升要好。 4. 肌肉混合训练如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激，必须采取混合训练模式。你可以选择一些适合自己的来锻炼

仅就效果而言，蛋白粉好。蛋白分为植物蛋白和动物蛋白，其中后者的生物价和吸收利用率远高于前者。如果刚刚开始练，或者运动量并不大，可以少吃一些，吃多了浪费，毕竟这东西还是很贵的。鸡蛋很不错，但是蛋黄的脂肪含量较高，不要吃太多。祝你健康！在给你个健身增肥的计划：增肥有方饮食方面少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。吃你想吃的东西，以促进提高食欲。于“增肥”计划初期，可选取一些你想吃的菜系，以刺激久久处于委靡状态的食欲。建议买几本带有精美图片的特色菜谱，不断变着花样地做各种美食。让对你有益的饮食随处可见。除了正规的用餐外，应该适量地吃些零食，平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食，如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃时佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能辅助身体摄入更多的热量。避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物，因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。必要时可补充适量的维生素和微量元素；或吃一些调节脾胃的中成药，如山楂丸、朱砂养胃丸等。夜间进食不宜过多，否则会增加肠胃负担，不利于健康和安眠，对于健美身体也无益处。要注意控制脂肪的摄取，不要为了短时期的增肥效果而过多地食用油脂类食品，这样不会增重反而会造成冠心病等疾病。保健品市场中的一些增肥类产品一般效果多不肯定，故应慎重选择。运动方面 “增肥”的真正概念是增加肌肉和体重，并不仅仅是简单的增肥、增胖。因此身体消瘦的人除了以上几点的饮食调整以外，应该积极参加适度的运动，对身形的重塑是大有益处的。要令身材匀称伟岸，瘦弱者不妨先选用慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撑等小运动体育项目，然后随着身体运动状态的调整和适应，再到健身中心去进行一些有利于局部肌肉塑造、体形恢复的大运动量的健美器械的运动锻炼。日常生活中可在方便的时候进行如下的“健胃运动”：空腹时，仰卧床上，双腿自然伸直，深吸一口气后，将双膝向上屈起，用双手抱住双腿使大腿尽量帖紧腹部。数秒钟后，放松双腿，使其恢复原状，反复做5次。生活习惯方面保证高质量的睡眠。睡眠是人体能量形成的重要时期，也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期，所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧健美起来的前奏。临睡前可以喝一杯牛奶，能宁心安神，促进睡眠；上床后还可缓缓地做几下深呼吸，使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。此外，在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足，亦能解除困乏，有助于顺利地进入梦乡。要注意口腔健康。牙齿及口腔是食物消化的第一关，而在全力“增肥”的过程中时，由于用餐次数的增多，更要多注意你的口腔卫生，必须比平常更勤于刷牙和漱口。不妨常与爱吃的朋友为伍，一齐去吃顿午饭、晚餐，参加宴会或郊游野餐；既放松了心情，促进了交流，增进了友谊，又可达到“增肥”的目的，可谓一举数得。把你每天的进食情况、运动情形、情绪变化及体重变化作一下记录，从而有利于你及时了解计划执行情况，利于增肥效果分析，并做出一些随机调整。在当今无数人为了肥胖而大伤脑筋的时期，瘦子可谓幸福之至，但增肥也不能影响健康，也应该在健美体魄上下功夫，增肥是手段，而不是目的！

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