不痛一周后轻轻拉伸，2~3周后完全不痛时开始拉伸,手臂到下巴时，挺胸，暂停收紧肌肉，循环往复,一个有效的方法是:在拉伤的肌肉上垫一条毛巾，然后用塑料袋装冰块放在毛巾上冷敷半小时，直到伤口疼痛减轻，每天可重复几次；尽量减轻患肢负担，保持患部安静；受伤两天后，可以洗热水澡或热敷患处,治疗拉伤后的肌肉有很多方法。
不标准的动作会导致运动损伤，但只是在负重的时候。首先要知道，所有的运动都是两种形式，向内挤压和向外扩张。鸟类有很多变化，不仅可以通过向外扩张来刺激，也可以通过向内挤压来刺激。其实你可以在家里徒手达到放飞小鸟的目的。收发的时候要量力而行。呼出来，放出来，试几组。当峰收缩时，你是否也能感觉到肌肉的紧张？如果感觉不明显，借助4KG左右的哑铃，效果更明显，不需要哑铃凳。如果觉得还需要进阶，可以跪在地上，竖起大拇指，做蛙泳式的动作，但是一定要用尽全力。手臂到下巴时，挺胸，暂停收紧肌肉，循环往复。看是不是坐鸟的感觉？目前仰卧鸟体重不多，但还是以平板卧推为主，这是增加胸围最好的动作，没有之一。其他哑铃动作，更具协同性，但不如平板卧推对胸有力。
是延迟性酸痛。它是由乳酸积累和肌肉撕裂和炎症引起的。过两天就好了，但如果一直不好，就要去看医生了。你应该合理安排锻炼。一般要72小时后再训练。不要过度训练，会适得其反。注意休息和营养。治疗拉伤后的肌肉有很多方法。一个有效的方法是:在拉伤的肌肉上垫一条毛巾，然后用塑料袋装冰块放在毛巾上冷敷半小时，直到伤口疼痛减轻，每天可重复几次；尽量减轻患肢负担，保持患部安静；受伤两天后，可以洗热水澡或热敷患处。浴后，贴些药膏，促进血液循环，消肿。不痛一周后轻轻拉伸，2 ~ 3周后完全不痛时开始拉伸。你很快会好起来的。
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