1，怎么徒手练背阔肌

徒手锻炼背阔肌最好的动作就是进行引体向上，各种引体向上都可以

怎么徒手练背阔肌

2，宅在家里如何徒手练背呢

我们知道，背部是一个非常重要的部位，背部肌肉好看也是很多人所追求的，只是背部肌肉线条并不是可以简单练好的，这不仅需要时间，更需要掌握一定的练背技巧，否则不但达不到效果，更有可能会使自己的背部肌群受伤。关于练背，大部分人喜欢使用器械来练背，引体向上器械，坐姿下拉器械等，都有很好的锻炼效果，但器械毕竟是有局限性的，一旦无法抽出时间去健身房，锻炼就会中断，锻炼效果也会因此大打折扣。针对上述这两个问题，今天我们为大家带来几个动作，能够徒手来训练背部肌肉。动作一：双臂绕肩动作要领：该动作首先呈站姿，身体要保持直立及绷直的姿势，双脚分开，与肩膀同宽或略窄于肩膀宽度，肩膀打开，不要耸肩，感受到胸部有扩张的感觉，将双手至于肩膀上，胳膊抬起，与肩膀呈大约水平的状态即可，将双臂以双肩为支点，前后绕环旋转，方向可随时发生改变，可先向身体前侧绕环，再向身体后侧绕环。这一动作要保持双腿的绷直状态，上身要保持直立。抬头挺胸，目视前方。动作二：猫式伸展动作要领：该动作首先呈跪姿，双腿跪地，注意双膝着地，大腿与地面垂直，小腿离开地面，双脚脚尖着地，双臂撑地，肘关节要略微弯曲。动作刚开始时，头部下沉，腰腹收紧，将身体缓慢向上延展，学习猫的姿势，故名为猫式伸展，身体向上伸展时，要将整个背部绷紧，脖颈保持伸直，使脖颈始终延伸的状态，将头抬起，面向前方。在完成此动作时，要注意身体向上时的伸展幅度，只有将身体完全伸展，才能达到理想的锻炼效果。动作三：俯卧挺身动作要领：该动作首先呈俯卧姿势，但这一俯卧姿势不同于寻常意义上的俯卧，双脚脚尖着地，大腿贴在地面上，腹部也贴于地面。但小腿和胸部需要离开地面，双脚脚尖着地，以大腿、腹部、脚尖作为三个支撑点，撑起整个身体的力量。开始时，整个上半身应当贴在地面，将身体摆好姿势之后，努力将胸部抬离地面，双臂要较为紧绷，大臂和小臂要呈一定的角度，直角为最佳角度，双手握拳，这样能够增加力量，头部保持较为自然的状态即可，不必过于刻意将头部上抬，可以微微下沉。将身体抬起后再回到原始状态，重复这一动作即可。今天为大家带来了三个可以徒手练背的动作，这三个动作不仅有利于锻炼背部的肌群，而且也能够对其他部位的肌群起到刺激作用，最重要的是，这三个动作所需要的时间不长，所需要的空间也不大，可以随时随地练习，也可以在家练习。掌握了这三个动作之后，我们可以不必依赖健身房，而是可以较好地使用有限的空间来进行锻炼，如此一来，能够系统性地、周期性地进行锻炼，效果也会更好。因此，千万不要因为练背麻烦就放弃练背，从现在开始，徒手练背很简单！

宅在家里如何徒手练背呢

3，请问徒手练习背部肌肉群的方法有哪些最好有示意图谢谢

全部训练的动画图解：http://bbs.dabin69.com/viewthread.php?tid=38072&extra=page%3D1

请问徒手练习背部肌肉群的方法有哪些最好有示意图谢谢

4，怎样徒手锻炼背肌

徒手最好的就是俯卧撑啦。。。刚开始坚持不了的话可以分组进行锻炼 建议每组20个（休息时间不建议超过1分钟。） 或者是倒立（刚开始靠墙，或者找个支撑点）倒立时间不建议长。 还有就是游泳啦，自由泳和蛙泳都可以。
单手俯卧撑
锻炼背肌！ 做引体向上啊！效果超好的！ 爬竿也很好，能锻炼整个上肢的力量，效果很好的！ 你爬竿的时候不要用脚，单单用手！ 你可能刚开始不会，多去锻炼一下就行了！ 你只要有耐心，什么都能成功的！ 加油！
胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。

5，徒手背部肌肉锻炼

背部肌群锻炼系列 ：（一）背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。背阔肌分三块明显不同的区域组成：（1）背阔肌上侧和外侧部分引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。（2）背阔肌下部窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌肉（3）背阔肌中部单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。（二）斜方肌负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部（三）下背部：竖脊肌（1）背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤（2）俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部（3）游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部（4）屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部（5）屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部
徒手练背阔肌比引体还要难 还不如先用反向划船 或者摆荡上去 再尽量放慢离心收缩 重复几次 一两个月应该能做几个了

6，如何徒手锻炼背阔肌

引体向前能针对背阔肌和肱二头肌的、最好的全面练习。基本动作：面朝一扇打开的门的侧沿站立，双手分别抓住门内外两侧的门把手。步骤：1、双脚分别位于门的内外两侧，将门夹在双腿之间，脚跟应当在门把手的正下方，看上去就像正“骑”着门一样。 人和地板之间需要有很好的摩擦力，所以做这个练习时，最好穿上鞋子。2、上半身后倾，直到手臂伸直。然后屈膝下蹲，臀部向后坐，背部挺直，和大腿成直角。3、背部要始终与大腿成直角，脚要平踩在地上（不要翘脚尖〉。接着将身体向前拉，直到胸脯碰到门的侧沿。4、用力夹紧肩胛骨，有控制地让上半身后倾，在动作的最低点尽可能地拉伸手臂和肩胛骨，在动作过程中上半身和大腿要始终成直角。5、变式：如果感觉有些困难，可以将脚向后移一些。刚开始时，甚至可以让脚尖抵住门的侧沿。随着力量逐渐增大，一点点地向前移动脚。记住脚的位置相对于手的位置越靠前，动作难度就越大。6、做这个练习时，可以正握或反握，也可以侧握。掌心向下正握时，偏重于锻炼前臂外侧（伸肌）；掌心相对侧握时，也侧重于锻炼前臂外侧；而掌心向上反握时，则偏重于锻炼前臂内侧（屈肌）。
最好的是引体向上！！颈后宽握引体向上A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼 气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过 程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长 坐姿对握平拉 A、重点锻炼部位：背阔肌和上背肌群。 B、开始位置：坐在垫子上，两手握住拉力机把手， 上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。 C、动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳 ，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2-3秒。然后呼气，缓慢还原。 重复练习。 D、训练要点：动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。呵呵 清楚了吧 ！
最好的是引体向上，，颈后宽握引体向上A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置:两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程:吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼 气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点:动作过 程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长 坐姿对握平拉 A、重点锻炼部位:背阔肌和上背肌群。 B、开始位置:坐在垫子上，两手握住拉力机把手， 上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。 C、动作过程:吸气，两臂向后方拉动牵引绳 ，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2-3秒。然后呼气，缓慢还原。 重复练习。 D、训练要点:动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。
俯卧撑
俯卧撑~~
同时都练到？向你推荐耸肩、单臂划船、负重硬拉

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