单杠悬垂的基本操作:站在单杠下，双膝微曲，双臂向上抬起伸直；用力跳起，瞬间双手抱住单杠；两侧手臂伸直，双腿同时并拢伸直，逐渐稳住身体，保持静止，直到筋疲力尽时跳回地面,Hang单杠,你可以完成单杠-1/50-60秒后，就可以训练单手悬垂,单手移动比较困难悬垂,单杠悬垂表示“挂单杠”。
首先双腿水平张开40cm，在单杠的垂直方向上直立。把手放在单杠上，慢慢往上爬。如果起不来，可以用爆发力跳起来，然后再坚持一会儿，多尝试几次。手臂的爆发力获得后，尝试直接拉起。如果还是不行，可以用哑铃增加手臂的肌肉，然后就比较容易做了单杠。单杠整套动作由摆动动作组成，不能停。动作包括向前和向后循环，各种握杆变化和跳跃，各种扭转，手臂握杆和飞行动作。杠长2.4米，直径2.8厘米，高2.55~2.75米。杆的两端分别固定在支柱上。单单杠可以培养勇敢顽强的意志，对提高人在不同空间判断方位的能力，提高身体的灵活性和协调性有很好的作用。
每天需要做4-5组动作，从20秒开始，每周增加10秒，之后达到30秒、40秒、50秒、60秒。如果中途不能完成训练，后面几组要缩短训练时间，直到你筋疲力尽。注意:每组训练时间越短，休息时间定在10-15秒。训练时间越长，休息时间为20-25秒。你可以完成单杠-1/50-60秒后，就可以训练单手悬垂。单手移动比较困难悬垂。你只需要做一组10秒，然后每组升级5-10秒。可以先用窄握持住杠，然后单手放开。如果觉得筋疲力尽，赶紧换手。按照这个训练方法，正常1-2个月可以完成60秒的单杠 悬垂，再2个月可以延长到120秒甚至更长。单杠 悬垂就是说每天训练，这样不仅能提高握力，还能提高前臂和肩部的力量，后面的引体向上也能拉得更高。
Hang 单杠。单杠 悬垂表示“挂单杠”。看似简单，但需要很大的上肢力量，力量弱的人连30秒都支持不了。单杠 悬垂的基本操作:站在单杠下，双膝微曲，双臂向上抬起伸直；用力跳起，瞬间双手抱住单杠；两侧手臂伸直，双腿同时并拢伸直，逐渐稳住身体，保持静止，直到筋疲力尽时跳回地面。注意:双手握距为肩宽，全握法用于训练。要收紧腰腹核心，不能来回晃动。
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