新手健身计划，求一套适合新人练习的健身计划

本文目录一览

1，求一套适合新人练习的健身计划
2，入门健身训练计划
3，求健身初学计划健身达人们帮下
4，初学者在家简单健身计划求指导
5，初学者健身计划 18岁
6，新手该如何健身

1，求一套适合新人练习的健身计划

别急定计划，先要知道怎么练，为什么这么练。 1. 动作顺序，优先锻炼长肌肉体积的动作、换角度刺激肌肉动作、塑形动作 2. 动作选择，我选的都是我一般练的动作，呵呵，效果感觉不错，其实很多人都这么练的，大众动作吧。其实动作不唯一，换一换可以多刺激肌肉，不过顺序最好看第一条来。 3. 休息时间，练一天休息一天，或者休息两天，总之你肌肉不痛了再练下一块肌肉。练多了，没用! 组间休息不超过1分钟。动作之间不要太长时间，持续的刺激是很重要的。健身计划可以看参考资料

求一套适合新人练习的健身计划

2，入门健身训练计划

1热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。　　2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个　　星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭。　　星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个。　　星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个；　　星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个。　　星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个；　　星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个；　　星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。

入门健身训练计划

3，求健身初学计划健身达人们帮下

比如说周一你可以连胸肌主要是推哑铃杠铃找适合你的哑铃和杠铃每组25个做4组周二练肩主要是推举杠铃推举哑铃侧平举每组25 做4组周三练背主要是硬拉引体向上硬拉每组25 4组引体向上看个人能做多少了周四练腰主要是直腿硬拉山羊挺身：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。看个人情况能做多少周五休息练这些吃是很重要的吃点有营养的周六练腿负重蹲起跑步周日休息

一周练5天的计划第一天三角肌三头肌二头肌小臂第2天大腿第3天背第4天胸第5天小腿背下部练习方法三角肌坐姿杠铃颈后推举拉力器侧拉哑铃侧平举三头窄握杠铃推举脑后杠铃挺举哑铃后摆二头坐姿哑铃弯举曲膝哑铃弯举杠铃弯举小臂杠铃弯举坐姿杠铃正手提腕反手提腕每种大概做4组每组8到12次大腿深蹲4组8到12次腿弯举4组8到12次动作太多写起来麻烦这个练习计划是练5天休息2天在休息的2天你可以抽一天慢跑半小时以上每天的饮食大概是8到12个鸡蛋奶500ML以上有2餐中有肉就可以尽量有饮食去改善 0.11公斤的牛肉含蛋白质22克 500ML的奶大概有16克蛋白质 16克的短连脂肪这脂肪不易屯积在体内一个鸡蛋大概含4到5克蛋白质(有大有小鸡蛋) 如果你条件够好建议你每天算好以你目前的体重一公斤体重补充1.5到2克蛋白质一般一个练习计划只能用4到6周 4到6周以后肌肉就适应了这种运动方式要改变练习方法才能让肌肉一直在生长好的练习计划+饮食+睡眠+一颗坚持的心=你想要的好身体如果想知道更多可以加我QQ

求健身初学计划健身达人们帮下

4，初学者在家简单健身计划求指导

有没有觉得与电脑为伍，时间一长就头昏脑胀、四肢僵直、眼花、颈痛。你要注意了，你的健康受到了极大的威胁！适当的运动能让你远离这些电脑综合症，你一定要做！当然，破局生活馆洋洋还要提醒你的是：不要一味沉迷，请节制！摆脱健身瓶颈的八个动作(图)手部运动A、将十指环环相扣，静心宁神，深深呼一口气。B、将手臂向外伸直，吐气，向外用力。重复3-4次。C、左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指将左手拇指往下压，吐气。重复做几次，然后换手再来。D、左手掌心朝上，手指伸直，将小指往下压，吐气。转动手腕，顺时针与逆时针转动各5-10次。将两手上下摆动，放松。颈部与肩部运动1、十指交握放在脑后，重量置于手和手臂，将头往下压，脖子伸直，深呼吸5次。2、将右手置于左耳，轻轻勾住，让头倾向右方，做深呼吸5次，重复数次后换左手练习。3、慢慢旋转颈部，顺时针、逆时针各5次。4、将肩膀提高，吐气并放下，重复4-5次。5、晃动肩膀，向后5次，向前5次。6、脸向右看后下方，重复3-5次，再反方向进行。7、放松坐着，手臂垂直平放于膝，然后抬头挺胸，二者交替运动3-5次。脚部与足部运动将腿弯曲提起与胸平行，提起、放下各5次，可让你备感舒适。顺时针、逆时针转动脚踝各10次。将脚趾并拢，弯曲向上，伸直向下交替做5次。脚平贴于地然后换脚，重复练习20-30次。手部与脸部运动1、用指尖按住头顶部，上下移位。(轻按)2、用指尖轻轻由太阳穴按摩到下颚处。3、食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，反复多次。4、沿着面颊骨按摩眼睛四方。由鼻孔旁向外按摩至下颚，再回到原点。沿着下颚向下按摩。下颚左右转动各5次。手掌按住鼻尖做圆周运动，每个方向5次。捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各转动3次。美眉离不开电脑、电视、复印机，受辐射之苦是躲不了了，但是只要按照上面说的做，你一定会得到比较有效的保护，离开晦暗MM的一族吧！

如果想练胸肌和宽肩，每天宽距俯卧撑和标准俯卧撑搭配训练

夹臂俯卧撑，这个很重要，双手与肩同宽，然后手肘向后弯曲，在最低点停顿一秒，然后起身，这才是标准的，连这个差不多两个月吧，你以前的衣服可能就不能穿了，一天做两组，每组数量相同，具体数量你自己决定

5，初学者健身计划 18岁

首先营养要跟上,你体重太轻,多吃富含蛋白质氨基酸的食物,例如鸡蛋\牛肉\鸡肉\鱼肉\全麦食品等,主吃碳水化合物(如面食),体重起码要增加20公斤,条件允许的话可以选择一款增肌粉服用.其次是要养成良好的作息习惯,不熬夜尤其要保证睡眠质量.第三是锻炼要以力量训练(无氧)为主,你体重太轻,就别做跑步游泳等有氧训练了,力量训练通常按照肌肉部位分开做,例如第一天训练胸+肱三头,第二天训练肩+背+肱二头,第三天训练腿+腹部,第四天休息,以后循环,具体的训练方法推荐你去看一下"肌肉网",很详细!总之,健身增肌,贵在坚持,只要持之以恒的去做,就一定会取得效果

这样的体重想要有肌肉难啊，而且瘦人有肌肉不好看

者健身计划再看看别人怎么说的。

健身房运动计划运动计划1热身运动大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟：4组x12个、蝴蝶夹胸：4组x10个、器械飞鸟：4组x8个星期二，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船：4组x10个、直臂下压：3组x10个、山羊挺身：3组x20个星期三，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟：4组x8个、单臂哑铃前平举：3组x8个、斜板俯身哑铃后扬：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个星期五，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x12个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸3组x力竭（能做就做）、俯卧撑3组x力竭、上斜哑铃飞鸟3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上3组x力竭（能做就做）、高位下拉2组x12个、坐姿器械水平划船3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟我是健身教练，9年锻炼7年健身执教经验,有锻炼不明白的地方来找我交流！

6，新手该如何健身

额营养方面必须要跟上，穷学文，富学武，古代的代表，要是像让身体全方位的健壮起来就必须要坚持有氧运动，泰国的环境很差可是身体肌肉那叫一个帅，因为穷所以仅仅一个只能自己制作哑铃，然后就是跑步跳绳等，个人建议比西方国家的肿瘤型肌肉看着帅多了！

健身锻炼的是人对机体的掌控能力和调动能力。初学者要遵循，循序渐进从初级力量锻炼开始，等身体适应后，逐渐加大锻炼的强度和力度

和你分享下我跟私教学习以及自己琢磨出来的点滴经验希望能帮到你~ 首先，你要确认自己健身的目的，有没有足够的毅力能坚持下来，自己的身体条件是否能支撑自己做大力量训练，有没有充足的资金支持，是打算去健身房还是自己在家练（在健身房练，比较好，一个是器械丰富，可以用不同器械不同方法锻炼不同肌肉，二来氛围好，可以找到志同道合且身体条件相近的人一起锻炼彼此监督彼此沟通心得，以得到共同进步）一周能有几天时间可以用来健身，等等，总之，健身是个长久的累人的事情，一定要用正确的方法，合适自己的方式去一步步锻炼：先练胸腹背三角这些大肌肉群，然后再练肱二头三头这样的小肌肉群，先多关节运动，再单关节运动，先拉伸动作，再挤压动作。放到具体的锻炼计划上来说，可以一周锻炼三次，中间隔一天，让肌肉和身体得到休息和放松。比如，第一天锻炼，先放松身体，跑步热身，拉伸肌肉，然后开始哑铃力量训练。一天以一个大肌肉群和一个小肌肉群为目标。大肌肉群锻炼三到四个动作，一个动作4组，一组12--18个，可以练哑铃卧推，哑铃斜上卧推，哑铃平躺飞鸟，哑铃斜上飞鸟。（如果是在健身房，可以换成杠铃卧推，斜上卧推，哑铃斜上飞鸟，哑铃斜上卧推，杠铃斜下卧推，器械十字夹胸等，同样是每个动作4组，每组12--18个）然后搭配一个小肌肉群的锻炼，比如肱二头肌，也是四组。期间每组休息时间1分钟左右，喝点水，调整下呼吸，尽量不要静坐，做点主动式放松，然后紧接着做下一个动作，这样对增长肌肉维度和力量很有好处。练完胸肌休息一天接着锻炼背部肌肉可以做俯立划船背部提拉引体向上等另外很多人会做俯卧撑俯卧撑的锻炼可以把脚垫高一些身体和地面角度不要超过15° 俯卧撑可以锻炼背阔肌、三角肌和胸大肌不同的用力方法锻炼的部位不同可以说背部肌肉是非常重要的拥有了漂亮宽阔的背肌可以显得背部十分宽阔呈性感的倒三角然后休息一天接下来可以做肩部三角肌的锻炼可以做杠铃提拉哑铃侧平举坐姿杠铃推举等等另外，根据经验鄙人觉得一天一个大肌肉群为主同时锻炼一个小肌肉群效果会好一些当然你也可以加一个腹肌锻炼腹肌不同于其他肌肉群腹肌需要经常的刺激和锻炼最简单的比方说平躺屈膝用腹肌发力做各种姿势的仰卧起坐还可以做坐姿腿部悬空的提拉还有单杠悬挂腿部提拉等等全面去锻炼才能有一身性感的肌肉关于健身需要的饮食营养一定要多补充蛋白质锻炼肌肉很需要蛋白质对健身业余爱好者每公斤肌肉最少需要2克蛋白质可以吃鸡蛋牛肉牛奶鸡肉大豆等肥肉一定要少吃锻炼肌肉动物性蛋白要比植物性蛋白要好建议你综合补充更利于肌肉的营养全面吸收资金充足的话最好再补充些乳清蛋白粉比较容易吸收能快速补充肌肉所需营养在锻炼完半小时或睡前半小时服用效果很好健身计划要适合自己，只有适合自己的方式方法，适合自己的锻炼计划和重量，还要配合合理的饮食和营养补充，合理的休息，持之以恒的坚持才能练就一身好肌肉好身材，祝你心想事成~~

每天少吃多餐…坚持做附卧撑！把哑林放在脑门后做仰卧起坐…贵在坚持

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上^~^

每天坚持做伏卧撑，哑铃结合。是练胸肌和臂肌的，练腹肌就要做仰卧起做。腿部肌肉则是下蹲起，这些都要每天坚持，每样都尽力做直到做的没有力气为止，这是可以快速见效的方法

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