全程马拉松,普通人6小时可以跑完。直到近一年后的杭州马拉松,才总算跑进4小时,成绩是3小时38分,普通人6小时可以跑完全程马拉松,笔者2012年春季开始跑步,秋天开始跑马拉松,虽然同年的第三个马拉松(广马)已经跑出4小时05分,似乎距离4小时仅一步之遥,不料却从此停滞不前。
1、全程马拉松怎么跑?
很高兴回答这个问题,下面我以自己经验回答,对于新手以及跑马不多的朋友可以参考。1.速度跑马速度控制方面有三种,先快后慢,先慢后快,全程匀速,三种方式我都有经历过,但是成绩最好的是全程匀速的方式,先快后慢的情况下,没有一定基础,后面基本就是撞墙的状态,完全没有多余的精力去安排自己的节奏。先慢后快这一种,前面速度放得过慢,后面即使想追回来,基本是心有余而力不足,除非耐力很强,爆发力很好,
全程匀速这种,前面两公里速度放慢一点,找找节奏感觉,后面就提速并保持匀速状态,这样跑到最后几公里的时候,还能给自己稍微提一点速度,很容易就突破自己的PB。2.补给马拉松赛道上关于饮料以及水的补充,坚持量少多次的原则,第一能够确保自己不会因为汗液流失过多而造成缺水的症状,也起到解渴的作用,第二不多喝能够保证后面跑起来不费力,不伤胃,
食物方面,一般饿感容易发生在30公里左右,所以25公里之后遇见吃的适当补充,同样不易贪多。盐丸,我现在基本不用盐丸,但是前面有那么一两次全马的时候吃了两科,分别是28公里以及35公里左右,这个要是担心电解质丢失太多而造成抽筋症状,那全程可以选择三颗,15-25-35或者10-20-30公里这些点选择补充,另外我相信经历一定量的练习后,基本不会需要盐丸,
能量胶,我全程两根能量胶,半马或者25公里左右一根,然后32公里左右一根,同时喝水,多了没必要也不方便携带,现在大部分马拉松赛事都有提供能量胶能量棒,能够接受任意品牌的能量胶能量棒无所谓,不能接受的最好自带,不然几十公里大路上,吃着不喜欢的东西会反胃。3.服装一切最好都用旧的,尤其是鞋子,一定不要穿新鞋,谁穿谁后悔,伤脚,影响发挥,
衣服的话,懒得带自己的就用举办方发的,别的不说,基本不会磨人。4.乱七八糟的赛道上可以与人聊天交流,可以结识朋友,但是前提不影响对方,觉得自己一个人跑步无聊,那就可以找一个速度差不多的结伴而行,不要随便加速冲刺跟风,尤其看见漂亮的小姐姐或者小哥哥,状态一乱,在迷人的背影也救不了你。差不多就是这些,以上就是个人答案~,
2、半程马拉松1小时40分钟跑完,跑全程要多久?
假定你是男性,35至39岁,按半马1小时40分的成绩预测,全马完赛时间为3小时32分23秒。你的平均配速会从半马的4分44秒,降至5分02秒,也就是说,比赛时每5公里用时25分10秒,10公里50分20秒,半程1小时46分11秒。这个全马成绩相当不错了,通常可以进入前20%,但前提是你后半程不能掉速太厉害,
至于跑全程马拉松的配速策略,不少人都主张全程匀速最好最省力。不过根据笔者多次参赛的亲身体会,对大多数跑者而言,全马后半程掉速都是很难避免的,所以前面可以跑稍快一点,比如你半程的平均配速是4分44秒,跑全马时前半程平均配速可以控制在4分55秒左右——比3小时32分的平均配速5分02秒快7秒,为后半程留出掉速的余地,这样你在后半掉速到5:09也心中不慌。
掉速节点的到来,通常要么是在半程点,要么是在25公里,假如你能把计划配速坚持到30公里甚至35公里,那就更好了。到后面跑得吃力时,不要硬着头皮苦苦维持配速,不妨主动降一点速,以免到头来完全跑不动,兵败如山倒地崩溃走路,备战全马时,如果你以前只跑过半程,就应该多拉些30公里以上长距离,用上图下方轻松跑的配速区间5:17至5:34即可。
3、全程马拉松,普通人6小时能跑完吗?
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