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1，弹跳训练计划

本人建议你应加强下体肌肉的锻炼，强度要大，方法有很多，如蛙跳、负重深蹲（起来时用脚尖猛起）、单足循环跳、连续摸高等，还有一点很重要，就是当你训练结束后，一定要对重要的肌肉部位按摩，合理的按摩可起到事半功倍的效果。 这些方法都是比较有效的，而且在很短的时间就能出效果
蹦楼梯,高抬腿也不错,既练弹跳,还练爆发力

弹跳训练计划

2，弹跳训练计划

蛙跳
我身材比你矮3公分，我可以拉圈。 我经常就是做下蹲，主要练小腿肌肉。再就是爆发力。还有跪地弹起。
呀，每天抱头蹲下，跳呀，跳呀就能练弹跳，还有最好买个沙袋绑腿上。
每天坚持一个小时的楼梯跳``````
穿着沙袋衣服 锻炼抓框和跳台阶 两个月会有起色

弹跳训练计划

3，弹跳训练计划

每天早上起来跑步5km热身，跳跳绳每次2组，一组150次。收腹跳4组每组15下。中午收腹跳4组每组15下。晚上蛙跳4组跳篮球场半场。然后收腹跳，最后就是找个有阶梯的地方，前脚掌在阶梯上方，后脚掌接触地面，身体向前用力，持续5分钟。睡前再喝杯牛奶！我就是这样练的，虽然我现在1米77.但是我能扣篮！
第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚跟（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚跟抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项：蹲跳 1．站立，怀抱篮球于胸前 2．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． 3．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， 4．着地，完成一下．．． 5．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高 练习弹跳,无论是蛙跳还是蹲跳,很大程度上都是练的大腿,而且都对膝关节有伤害,长期练习膝盖容易挫伤,对体型有影响,不利于生长,得不偿失。 决定人的奔跑和弹跳力的关键因素是小腿二头肌和跟腱的发达程度,很多人天生就跳得很高,其原因就在于他拥有比同等身材人更长而发达的跟腱,而这些通过后天的刻苦训练也能够得到显著提高。所以我给你的建议是练习跳跃的时候尽量让脚跟离地,最大程度的刺激跟腱和深层肌肉,小腿二头肌和跟腱的发达程度直接决定你的起跳高度。这是弹跳训练的关键。 最有效的方法就是连续摸高，10到20个一组，逐步提高，只有前脚掌着地，以最大程度刺激二头肌和跟腱。如果你的练习方法正确，每天坚持，几个月就能够显著提高弹跳，还能有效刺激骨骼发育，促进生长。一般情况下尽量不要进行负重练习，那样会影响生长。 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

弹跳训练计划


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