仰卧桥式提臀:是一种综合性的锻炼方法，涉及臀部肌肉群、大腿腘绳肌、腹肌，但主要锻炼臀大肌,臀外展肌群:臀中肌、臀小肌坐姿臀外展:坐位夹腿是锻炼臀外展肌群的对应动作,臀部肌肉发力将臀部向上推，直到上身与大腿成一条直线，然后控制下落速度恢复,抬臂抬腿跪姿:是一种综合性的锻炼方法，涉及臀部、腹部和下背部，但主要用于锻炼臀部。
1。臀桥平躺在瑜伽垫上，双臂伸直打开，上身紧贴瑜伽垫，双腿弯曲，双脚和脚趾抬起支撑地面。臀部肌肉发力将臀部向上推，直到上身与大腿成一条直线，然后控制下落速度恢复。2.宽距高脚杯双腿分开下蹲，站立时宽度约为肩膀的两倍，确保脚趾与膝盖同向，手臂弯曲贴近身体，双手持哑铃放在胸前，腹肌绷紧。不要弯曲上半身。屈膝下蹲，臀部坐回直到大腿与地面大致平行，然后返回。注意保证动作质量，感受大腿肌肉的发力。
俯卧直腿摆动:类似于跨山羊站立，双腿向上抬起锻炼臀部肌肉群。站直摆动双腿:牵拉者向后拉腿锻炼臀部肌肉群。仰卧桥式提臀:是一种综合性的锻炼方法，涉及臀部肌肉群、大腿腘绳肌、腹肌，但主要锻炼臀大肌。仰卧提臀:类似仰卧桥式提臀，使其运动幅度更大，刺激臀大肌更深。跪膝抬腿:简单有效，在有氧健身训练中很受欢迎。抬臂抬腿跪姿:是一种综合性的锻炼方法，涉及臀部、腹部和下背部，但主要用于锻炼臀部。类似于跪姿、屈膝、抬腿，常用于健美操课。综合训练法:一般会通过锻炼大腿和腰背部来锻炼臀大肌，通过一些动作的调整使锻炼的重心向臀大肌倾斜，所以要注意根据不同的锻炼要求进行细节的调整。臀外展肌群:臀中肌、臀小肌坐姿臀外展:坐位夹腿是锻炼臀外展肌群的对应动作。站立位髋外展:一般是通过从绳索拉紧器外侧拉来实现的。俯卧位髋外展:简单易行，在家即可完成。
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