1,小臂的肌肉怎么

反握引体向上手背朝前握单杠,握距同肩宽或比肩稍窄,两臂完全伸直,身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起,使下颏超过横杠,肱二头肌极度绷紧,稍停,用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气,身体下落时呼气。
哑铃!

小臂的肌肉怎么练

2,怎么把小臂练细

美臂十招 日常生活中手臂是活动最多的部位,但其运动的方向大多 为向前或向侧,由于较少有向后的运动,因而手臂内侧容易造、肌肉松弛、脂肪沉积缺少弹性,尤其是25岁以上的女性, 更能体会到双臂缺少弹力的尴尬。要想拥有富有弹性、体现健康的双臂还须面面俱到,赶快奉献十招,只要每天坚持运动, 即使只学一招也会有令你倍添自信的好效果。 1.双手交叉向前推,至两臂完全伸直,手心向前,保持静 止2-3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂,使之结实。(10 -20次) 2.双手交叉放于脑后,双臂用力向上伸直、手心向上,保持2-3秒,放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5-10次). 3. 使双臂紧张,一只手放于另一侧肩部垂直下压,被压肩 用力向上耸起。(左右各3-4次,共进行5次) 4.双臂向前伸展,手心向下,手臂肌肉绷紧,同时外旋双 臂至手心朝上,并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂, 使之匀称。(15-20次) 5.双臂自然弯曲、手掌用力伸开,再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力,有利于锻炼小臂。(8-10次) 这组动作(1-5)属静态练习,有助于收紧松弛的肌肉, 减少手臂内侧脂肪堆积下沉,恢复弹性。对于双臂过于纤细, 想增强肌肉感的女性来说,下面的动态练习将帮你"强化"双 臂,毕竟"骨感美"的年代早已过去,健康有活力的美才更加体现女性的魅力。此组动作可借助一些轻重量级的器械,如小 哑铃(2.5磅-5磅),没有器械时,1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异,量力而行。如果想练 出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械,练习时次数要相 对减少,而要想拥有流畅紧绷的线条,则要选择轻重量器械, 并增加练习次数。 6.双手共握一重物,垂直上举,以肘为轴向后叠臂,直至 后侧肌肉充分伸展,再用力把臂伸直,目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉,令其结实有质感。(8-12次) 7.肩侧推举。双手各握重物,肩侧曲臂,手心向前,用力 向上推举,至两重物相碰,再原路收回。此动作集中锻炼臂部 三角肌,以明显改善肩部外观,使双臂挺拔,改变溜肩、窄肩 等不良形体。(10次) 8.双手各握重物,手心向后,双臂微曲,由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部,返回。(8-10次) 9.双手各握重物,上臂稍贴紧躯干,以肘为轴,两臂交替 向上做弯举动作,至肌肉完全收紧,停2秒后向下伸直。(8- 12次) 10.双手正握或反握重物,双臂自然弯曲,腕部交替屈伸。 (8-10次)动态练习必然要用到一些重物,然而重量越大,动作不规 范的可能性就越大,手臂也容易受到损伤,因此建议用意念和 感觉促使肌肉紧绷,而不是单纯依靠重量刺激肌肉。同时所有 动作都应慢速完成。为防止扭伤,提高身体的灵活性,锻炼前 后都要做伸展运动,避免肌肉紧张结块,保持良好的身体姿态。

怎么把小臂练细

3,怎么锻炼小臂

一跑步:李小龙曾说过,跑步是最好的训练方法。一般来说,长距离的慢跑主要练习耐力,而短距离的冲刺跑主要练习腿上的爆发力以及出腿攻击时的频率(即出腿的速度)而李小龙常用的方法是两者的综合,即变速跑。这样就可以使耐力,爆发力同时得到提高,也充分的锻炼了练习者的心血管功能。他还强调跑步时应该时刻保持两手高抬的姿势,以养成时刻保护头部的习惯。 他还常常在跑步的同时出拳踢腿,以达到全面锻炼的目的。 二前臂肌力训练:李小龙当年以寸劲拳闻名于世界。他强壮的前臂更是让人叹服。他的妻子曾回忆说,李小龙当年对前臂的训练简直到了发狂的地步。为什么李小龙要这么重视前臂的训练呢?让我们分析一下吧。根据牛顿第三定律,作用力与反作用力总是等大,反向,共线的。当你击打目标的同时,你也会受到一个向同大小的反作用力。你击打用的力越大,所受到的反作用力也就越大。如果你的前臂不够强壮,便会被强大的反作用力震伤!因此你必须经常的锻炼自己的前臂肌肉,以承受自己击打时所受到的反作用力。李小龙常用的训练方法有负重卷腕,杠铃卷腕,哑铃卷腕,静力训练等等。 三腹肌训练:在剧烈的搏击对抗中,你必须拥有很好的抗击打能力,而不能过分的依赖自己的防守技术。即使你的防守技术再好,也难免被对手击中。腹部便是对手的主要攻击目标。强壮的腹肌可以减轻对手拳脚对你的伤害,有效的保护自己的内脏,使自身更安全。李小龙常做的腹肌练习有,仰卧起做,仰卧举腿,悬垂举腿,升旗练习等等。 四直拳训练:直拳是所有武术中最基础,最简单得拳法,亦是拳击中得主要拳法很多人在学习了一些难度较大得拳法后,就忽视了对这一拳法得练习。认为它太简单了。但是李小龙在成为一代宗师后,还是每天坚持这一最基础拳法的练习。在他高峰时,每天光练习直拳就达到了几千次!他曾说过,适应是一特定反应的过程,重复的刺激动作最后将在神经系统造成一种反应的模式。则刺激一现就可使此特定的反应发生,此种动作可谓是无意识而且是瞬间的动作也是有效的反击不可或缺的。李小龙的直拳可以在无意识的情况下发出。这就是生物上说的条件反射。 五控腿训练:这是一个容易被大多数习武者忽视的训练。很多人认为,静止不动的练习并不能提高你腿部的攻击力。其实并非如此。控腿练习可以极大的提高你的平衡力,打击目标时瞬间直腿的爆发力。同时对你的腿部力量也是一个极好的考验。如果你再实战中踢腿都无法保持自身平衡,那么你有怎么能保证不被自己踢腿时的反作用力击倒呢??另外,标准的控腿动作对腿部,腰腹部的力量要求也很高。李小龙常用单双腿起蹲,负重单双腿起蹲等来提高腿部力量。 以上就是李小龙生前最喜欢的几个练习。但是要提醒读者。李小龙并不是是做这几个练习就成为一代宗师了。他只是在时间有限的情况下,着重练习这几个内容。如果时间充裕,最好不要放弃任何训练。因为注重整体是最重要的。希望大家可以从宗师的训练中汲取一些经验,以制定出适合自己的训练计划。
小臂在出拳的时候能起到加快拳速的作用,小臂越粗壮,拳速就越快。

怎么锻炼小臂

4,小臂怎么练有没有什么经典动作

俯卧撑---------能很好地锻炼臂力.引体向上-------也能练出小臂上的肌肉.臂力器---------很有效果,也不贵!散打和跆拳道---手上动作有,直拳,勾拳和摆拳!沙包-----------坚持就会有效果的哦!
听我们体育老师说,引体向上和举重是可以的还有如果想全方面锻炼的话要加上仰卧起坐
有效的力量训练方法 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数:健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5rm。研究表明:1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。
臂力器 仰卧起坐喽 还有就是橡胶的握在手里的,具体忘了叫什么咧

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