新手的健身计划可以在熟悉并掌握动作之后考虑尝试分化训练。结合自己的情况开始制定训练计划，徒手健身一周训练计划表无论器械还是徒手健身，都该让身体全面性的发展一份徒手训练的简单计划表，可以供朋友参考，关节动作决定目标肌肉，健身训练是非常科学的，很高兴回答您的问题，每天在家里健身，由于受到器械的限制，这里我向您推荐一个适合家庭的自重训练计划，您尝试一下，看看效果如何。
1、怎么定制健身计划？
真正科学有效的健身训练计划都是根据自身的情况随时调整的，并不是一成不变的，而且每个人身体素质不同，适合自己的不一定适合别人。训练应该是整体的，想要增加上肢肌肉的纬度，那么腿部和下肢的训练也是不可缺少的，增肌的训练负荷区间在8到12RM，就是说你能完成一组8到12次的重量。但是在增肌这一步骤之前，还有许多路要走，
关节动作决定目标肌肉，健身训练是非常科学的。想要训练胸大肌那么就要避免三角肌代偿，想要训练三三角肌就要避免斜方肌代偿。所以在健身的初期，对训练动作的纠正是首要任务，等自己对一些关节动作的目标肌肉有一个大概的了解之后。结合自己的情况开始制定训练计划，比方说先把环境条件确定下来，自己在一个星期的周期内能去几次健身房，通勤的时间大概需要多久？选择什么方式去？或者不去健身房在家训练。
训练计划最好是分化训练，因为身体各个部位的肌肉群不动，供能也不同，可以按照关节动作相关的肌群放在一次训练当中。比方说胸大肌的主要供能是肩关节的水平内收，在卧推的过程中，除了有肩关节的水平内收还伴随肘关节的伸展，那么管理肘关节伸展的肱三头肌就可以和胸大肌一起训练。第二天换成背阔肌竖脊肌和肱二头肌训练，而胸大肌和肱三头肌就可以得到休息和修复，
以此类推，每一次训练结束之后，相应的肌群就可以得到修复与休息，直到循环到下一次训练开始。就像题主所说，喜欢训练上肢，那么训练计划是随心所欲的，就可以进行调整，一周之内可以循环两次到三次上肢训练，胸大肌和背阔肌本来就是对抗肌，在训练胸大肌的时候背阔肌会得到拉伸，训练背阔肌时胸大肌得到拉伸。但是新手朋友不建议进行对抗肌训练，因为无论对动作要领的掌握还是对身体内肌肉发了程度的感受都比较薄弱，
2、健身计划怎么安排比较好？
徒手健身一周训练计划表无论器械还是徒手健身，都该让身体全面性的发展一份徒手训练的简单计划表，可以供朋友参考。周一，胸和手臂肱三头肌★俯卧撑：3-5组，每组必须达到8-12个;锻炼整块胸大肌群的线条和形态，注意两臂不要过度外展，★上斜俯卧撑：主要是练胸肌下部3-5组，每组必须达到8-12个;★下斜俯卧撑：主要针对胸肌上部与肩肌前部3-5组，每组必须达到8-12个;肱三头肌★凳上反屈伸-3-5组，每组必须达到8-12个;呼气下沉，吸气时发力撑起身体，
以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程，★窄距离俯卧撑3-5组，每组必须达到8-12个;锻炼肱三头肌，胸肌内侧，三角肌前束腹部★仰卧卷腹3组每组30次★仰卧抬腿3组每组30次周二休息一天周三：背和肱二头肌★单杠划船做3组,每组做15次★反握引体向上：3组,每组做15次反握单杠手心朝身体，双手间距略窄于双肩宽度锻炼背部和二头肌反握引体向上的过程中你的二头肌配合背部拉起的是你的身体，负荷是十分足够的，绝对不会比你杠铃弯举来的差腹部★单杠悬垂举腿3组每组30次★仰卧屈膝两头起-3组每组30次全面刺激腹直肌周四休息周五，腿和肩★单腿前蹲：3组每组30次主要锻炼其股四头肌，也涉及股二头肌、臀大肌★徒手深蹲：3组每组30次★提踵：3组每组30次吸气，尽可能高地向上提起脚跟，动作顶端稍停2秒，努力收缩小腿肌肉。
3、怎么坚持每天在家健身，如何制定计划？
很高兴回答您的问题，每天在家里健身，由于受到器械的限制，这里我向您推荐一个适合家庭的自重训练计划，您尝试一下，看看效果如何，自重训练计划（训练前充分热身，训练后拉伸）星期一.俯卧撑、仰卧起坐、原地波比跳星期二.休息星期三.TRX拉背、仰卧起坐、原地高抬腿星期四.休息星期五.靠墙蹲（做完动作拉伸）、仰卧起坐星期六.休息星期日.新一轮循环希望我的回答能够帮助您，如果您有其他关于健身的问题，请您关注我。
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