1，长跑训练计划

　　长跑要注意三点:毅力，呼吸，节奏。　　毅力：就是持之以恒，要坚持，不能半途而废。　　呼吸：呼吸匀称，保持节奏性。　　节奏：呼吸节奏匀称，速度匀称，身体的上肢和下肢保持协调。　　训练计划：　　1，第一天争取用平稳的呼吸跑完一千米。一定要注意速度和节奏的协调。中间不能间断，这就是在考验你的毅力了。　　2，第二天在原来的基础上增加一百米。要注意的还是呼吸，速度和节奏的相互配合。一定要坚持。　　3，依次类推每天增加一百米，当你一次能够跑到三千米的时候（这中间大概有20天左右的时间吧，一定要注意坚持哦），这个时候就应该考虑速度了，不能再用以前的速度来跑了。试着将3000米改为1000米，一定要注意提速哦（不要用尽全力猛跑，比以前的速度快就行。老年人应该注意身体）。看你1000米跑完大概用多长时间。　　4，每天用上面的速度坚持多跑一百米，再过20多天。又到了3000米了。这个时候，你会感觉到身体充满的力量。感觉跑着三千米很容易了。　　5，在自身能力的允许条件下，每隔两天在3000米的基础上，再多加300米。在此前提下，还可以考虑适当的再提下速度。　　6，在此基础上，持之以恒，长期练习。你的长跑训练一定可以实现的。　　呵呵，大家一定要努力哦！身体是革命的本钱，拥有好的身体，才能实现更多你未实现的愿望哦！　　全民健身！祝大家都身体棒棒！

长跑训练计划

2，慢跑锻炼计划

28岁，需要进行身体素质提高的训练了，因为随着年龄的增长，肌肉水平逐渐下降，如果总是坐办公室不运动的话，对身体各部分都有损伤，就如同你所说的颈部和背部疼痛。慢跑是个非常好的有氧运动。推荐每周3-5次，每次45分钟以上。看你的体脂比，如果脂肪含量较高，可以适当加长时间。慢跑的关键在于保持心率水平。如果你在室外，可以尝试监视心率，使心率水平保持在你的最大心率的65%-80%之间。一般来说，最大心率=220-实际年龄。你可以自己计算一下。你一开始保持在65%就可以，然后中间穿插变速，如快跑1分，慢跑2分，或加上坡道，这样效果更好。如果你发现你慢跑的心率很大，那一开始可以快走，只要心率合适，效果才是最好的。随着你的身体素质提升，你的跑步速率也会提高。一般快走速率在5.5-6.5KM/H，慢跑在6.5-8KM/H。另外，如果是室外跑步，需要注意3个问题。1是空气质量，一般早上的空气质量最不好，马路边更是如此；2是安全，注意车多和道路不平，尤其是跑步时听IPOD，更好注意声音不要太大；3是减震。如果是硬地，需要你配备一双好些的慢跑鞋，以免损伤膝盖。其实，如果你的单位或住宅旁边有健身房的话我建议你去健身房，除了有氧，再加上力量训练，主要加强背部和腰腹核心力量的训练，效果会更好。如果你要力量训练的配合计划，告诉我，我再给你制订。坚持一个月，就有效果，身体和精神都会有改观的。

慢跑锻炼计划

3，给一个跑步训练计划

1、跑步太慢，是因为长期不练的表现。不要奢望，一两天，一两个月就可以练上去。2、其实减肥与加强身体素质是同步的。3、每周两次跑步，时间上不受限制，可以是星期一早上，也可以星期三是晚上，视个人时间而定，连续两天在一起也可以，间隔三四天也可以。每次5000米，别怕这个距离实在不算长，以你的年龄，在30分钟内跑完就可以，也可以分两次跑，不会影响效果。4、在跑步的前三到四次，注意强度，不要猛搞，不要让自己很难受，一定要心情开心，这样才能增加兴趣。5、跑完之后，如果体力可以，做三到四次30米冲刺，或是60下蛙跳。6、平时可以打一打篮球，或是足球都是很有效果的运动。7、运动完不要洗冷水。
想跑快了其实能坚持练的话一个暑假2个月足够，我是练足球的我介绍下我原来练跑步的经验吧。1，循序渐进 定目标每天跑几圈（400米的操场）一开始别太多了，慢跑5圈 坚持不下来中间可以休息，但是必须跑完。每过一个星期加一圈，尽量一下跑下来，慢跑练得就是耐力体力。2，不能单纯的跑，想跑快不是腿好用就能快的活，腹肌与胳膊的肌肉也要适当锻炼，每天做10组背俯 俯卧撑也要做几组 买一对哑铃（别太轻的） 拉力器每天自己定个数量坚持做完，练的时候别太猛 否则肌肉疼可是很难受的。肌肉速成法 高重量 慢速度 多次数。三角肌是摆臂最重要的肌肉所以要多练。3，体力不能单纯的跑步练出来 那太单调了，打打什么球的也是锻炼体力的好方法。4，身高不太清楚，体重要控制住 ，别吃乱七八糟的零食油炸食品什么的 ，平时多吃点牛肉鸡蛋喝点牛奶豆类食品 对于肌肉发育很有帮助。5，良好的休息，休息足了再去锻炼 ，不然会适得其反！6，体力耐力练好了就要加快速度了，加快肌肉的爆发力，冲刺之前肌肉要得到充分的热身，不然会抽筋（另附治抽筋的办法：快抽筋的时候能感觉出来 大部分是小腿肚子抽筋 感觉快抽筋时候脚往上翘 腿绷直往上抬 拉一会休息一下就不会抽了） 练速度的话我建议楼主练练短跑冲刺耐力练得差不多的时候就可以加一个课程了 跑4组50米 每次要用全力！还有变速跑 一圈里慢跑一百冲一百这样下去 冲的不要太快要不会坚持不下来的 跑两三圈。7，平时注意拉拉韧带 ，方法百度有楼主可以查查我在这描述不清楚 韧带拉柔韧了有助于爆发力的提高 。8，注意 别受伤尤其是脚腕脚踝的韧带伤了就不好好了（我伤过所以知道多难受）希望楼主采纳
呵呵 我以前 也和你一样！不过 要好一点点八百米 是 两分50秒 不过这是高一刚进校时的成绩！ 我的方法也许 不一定 对你起作用 但是你可以试试！首先 练长跑是必须 的 而且 必须 每次 跑到5000米以上！你可以由慢到快 记住要均匀调整呼吸跑步时用你的舌头顶住上颚免得冷空气流进你的嘴里 刺激你的喉咙！一个礼拜 两次 长跑就行了！ 然后就是 有空了 就尽量 去爬山不过一定要以最快速度 才行（能跑就跑）！ 这个可以提高你的肺活量 帮助你在跑八百米时 摄氧状况提高！然后 就是 要增强一下你的 下肢力量 像 可以负重 深蹲一下 啊！都可以！最后 再跑八百米时 一定要有自己的作战计划！我天生的运动细胞不如别人好所以 我不能以开始就进入状态 我都 第一圈排在中后的位置紧紧跟在别人后面 根据情况慢慢的加快自己的速度 到了 第二圈还剩两三百米时 我就会 拼尽全力 用自己百米速度 冲刺！呵呵 后来 高二学校开运动 会 时 我跑了 全校 第二名 还是可以了 两分12秒 第一名 是 个 体训生 很厉害 的 不过 也差不了多少 他也就两分零5秒 呵呵 加油吧兄弟 练长跑 没有别的窍门 只有靠一个字 苦 ！加油 梅花香自苦寒来！

给一个跑步训练计划

4，我1500米跑步给我练习计划

周一:准备活动40分钟,有氧跑20-25圈.完后做负重50-100斤高台腿.一天OK放松活动一定要做好.周二:准备活动40分钟,变速跑.20分钟.完后,小肌肉练习. 周三:准备活动40分钟,弓箭步走1圈慢跑一圈为1组,做5组,矮子步和弓箭步一样.然后有氧跑20分钟左右. 仰卧收腿转体30个左右为一组 3组.放松. 周四:准备活动40分钟,力量练习. 那看你们学校有没设施..如果没有的话可以人骑人.100斤以下吧.你年龄还小.做深蹲,下蹲,半蹲.踮脚尖.放松 周五:准备活动40分钟.300M冲刺,5-8组.完后,仰卧起坐,做3组,仰卧收腿转体4组.放松! 注意:放松活动和准备活动一定要到位,不然就白费了!心态也是很重要的.贵在坚持! 顺便奉献下经验,也不知是否适合你,如果对你有帮助的话就好 1500米可以分成3阶段来跑，500+500+500，刚开始不要太快要保持体力后面发力用，跑时要大口吸气，快速吐气，心跳要匀速，用脚尖跑，双臂有节奏的摆动！不要去想剩下的路程，看住一个目标，一步一步向前征服！最后终点一定要咬紧牙关，大吼一声勇往直前，冲到底！ 如果是好多人一起跑的话，你可选择叮人跑，就是叮住前几名的人跑，不能落在他们后面太远，璛最后再一个个超越，记住当你体力不支时，你的对手也一定这行了，关键是看谁能够坚持到了电子对最后！无论结果如何，到终点后千万能马上坐下来，因为这样很容易导致心跳加速呼吸不畅！最好是再慢跑个50米把呼吸调节过来！也不要去猛喝水！
主要以耐力训练为主，用小杠铃练爆发力。耐力练5000米，10000米，注意速度
用3天时间来拉筋，3天时间练习手臂力。6天时间跑3000米训练耐力，7天时间跑1500米，最后100米以最快速度跑完。最后一天调整心态，慢跑1500米。我校运会就是这个训练的。
你可以去锤锤大腿肚子！多锤锤，会重新铆足劲的！然后还可以捏捏你的颈子，也多用劲捏捏，也会缓解你的紧张感，让你清醒很多！比赛时当然要穿短裤了！因为是1500米，所以还要穿一双好点的轻便点的跑鞋，象adi，nike之类的都是很不错的选择...头晕呕吐也可能是你平时没有接受过这么大强度的刺激所造成的，这是正常的，1500米长度算中长跑了，没有专业训练，平时缺少锻炼的人偶尔那么一跑身体是会出现这种排斥反应的！所以你应该在接下来的两个礼拜努力认真保证质量的训练一下，具体我来给你说一下:)每天保证3-5km跑量，不能再少了！！，再少就没什么强度了，具体多少你自己根据你自身的情况衡量一下，而且下午3-5点这个时段训练最好，人一天中最佳的运动时间，跑步所用的时间你也可以自己掌握一下，不要太差，也不要对自己太苛刻，用跑完了就快死了这种速度去完成它，跑完了以后记得要做柔韧性训练！！！就是压腿，把大腿韧带拉拉，这个对以后训练很有帮助，大腿变软了，有劲了，以后你会越跑越轻松，阁天可以休息，也没事的，业余选手不会影响什么状态的，又不是刘翔，鲍威尔~~~你要是不想歇，就去做做上肢的力量训练，什么俯卧撑啊，把上肢力量也加强协调一下！总之力量训练也要稍微练练，在没有器械的情况下，下肢可以采用蛙跳，高抬腿，爬楼梯的方式训练，效果都是很不错的，前期你按我的方法训练以后身体肯定会出现酸痛的反应，估计会持续2-3天，你就停下来休息几天，让身体彻底适应后再继续练！！这几天的饮食也稍微注意一下，多吃点好东西，什么牛奶，鸡蛋，排骨，等等我就不废话了，是人都知道的....关键还是要休息好！！睡一个好觉比吃再好，再补的东西都管用，你说了？呵呵...至于比赛的时候，你只要记住，永远是实力说话，你要相信自己！其实什么时间比都一样，只是你比赛前2个小时，记住是2个小时前就把用餐解决掉，保证比赛时胃是空的，免得你跑的时候有种胃要从嘴你吐出来的感觉，胃里装的全是饭菜还得了啊....而且比赛前也不要吃什么巧克力，喝红牛，不要理这些所谓窍门，你看哪个拿到奥运会冠军是比赛前干这个事而拿到第一的，都是实力说话，你比赛时不要慌张，保持住跟着大部队，记住千万不要当领跑的，那会相当被动吃亏的，跟着大部队后面，保持住前3-5名的样子，中途呼吸时不要嘴鼻同用，要用鼻子呼吸，嘴吐气！以免破坏了你的节奏！记得跑到最后一个弯道开始提速，这时不要管别人，什么都不要瞎想，抛开一切，坚持住加速再加速，实在太难受你可以想着你最喜爱的女生，或你最恨的一个人，很管用的，这样可以缓解痛苦，使你不会把注意力一直集中在那种痛苦的感觉上，比赛很快就会结束的！！
礼拜一：2500米快2500米慢，5圈1组，跑2组礼拜二：1000米，一次1组，跑12组（主要练爆发力）礼拜三：越野跑（3000~5000）不等，如果有楼梯的话也可以跑跑楼梯礼拜四：素质训练，主要是各个部位的极度训练，譬如蛙跳操场一圈，腰腹肌（四十次1组，5组）二头肌；三头肌5kg~20kg的哑铃不等（二十五次1组，5组）提踪（六十次1组，4组）负重下蹲礼拜五：匀速跑10圈，然后做些放松的动作礼拜六：100米启动跑4次，200米启动跑3次，300米启动跑2次礼拜天：力量训练，主要是练四肢手脚肌肉的爆发力，抓举，高翻，还有负重起跳

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