锻炼臀部肌肉可以做深蹲，深蹲不仅是锻炼臀部也是锻炼大小腿,综合训练法:一般锻炼大腿和腰背部的方法会达到臀大肌锻炼，通过一些动作的调整锻炼的重心会向臀大肌倾斜，所以锻炼小时取决于不同的/1233,仰卧提臀:是一种综合方法锻炼，锻炼涉及臀肌、腘绳肌、腹肌，但主要是锻炼臀大肌。
锻炼臀部肌肉可以做深蹲，深蹲不仅是锻炼臀部也是锻炼大小腿。初学者可以先徒手做深蹲，然后单腿扶墙做深蹲，最后单腿做深蹲。如果能一次徒手做30个以上的深蹲，可以做有支撑墙的单腿深蹲。如果你能做10个以上有支撑墙的深蹲，平衡感提高了，就可以做单腿深蹲。深蹲动作过程:脚尖向外，11: 05。收腹挺胸，背部挺直，下到大腿与地面平行或膝关节略小于90度，另一条腿抬离地面(赤手深蹲不抬脚)，上至膝关节略屈曲，不要过度伸展。深蹲锻炼方法:做3到8组，每组做10个以上，每组之间休息1分钟。
俯卧直腿摆动:类似于trans-goat站立，双腿向上抬起锻炼臀部肌肉。站直，双腿摆动:用拉力器把腿向后拉，来锻炼臀部肌肉。仰卧提臀:是一种综合方法锻炼，锻炼涉及臀肌、腘绳肌、腹肌，但主要是锻炼臀大肌。仰卧提臀:类似于仰卧桥式提臀，使其运动幅度更大，刺激臀大肌更深。跪地抬腿:简单有效，在有氧健身训练中很受欢迎。跪姿举臂举腿:是一种综合方法锻炼、锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用于锻炼臀部。类似于跪姿、跪姿、抬腿，在健美操课上也经常用到。综合训练法:一般锻炼大腿和腰背部的方法会达到臀大肌锻炼，通过一些动作的调整锻炼的重心会向臀大肌倾斜，所以锻炼小时取决于不同的/1233。髋外展肌肉群:臀中肌肉、臀小肌坐髋外展:坐腿对应的动作，锻炼髋外展肌肉群。站姿髋外展:一般通过拉拽拉绳器外侧来实现。仰卧位髋关节外展:简单易行，在家即可完成。
这个动作可以让你练习桃臀-弹力带的侧走，弹力带的侧走是一个非常有效的髋关节训练动作。会让你很快从臀部外侧找到力量感。也可以把它作为正式训练前的髋关节活动。将弹力带套在大腿上，弯曲臀部和膝盖，腰部一直保持弯曲，大腿向两侧张开，感受臀部的力量。
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