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1，半马配速对照表是怎样的

半马配速对照表：半马配速对照表 配速是在马拉松运动的训练中常使用的一个概念，是英文pace的音译。我们常说的速度通常指一分钟/一小时跑多少距离（距离/时间）；而配速是速度的一种，是每公里所需要的时间（时间/距离），是在耐力跑运动中最重要的一项能力。合理的速度和节奏计划是保证顺利完赛的关键。马拉松赛道上，跑者模式各异，但只有几种常见的配速跑：先快后慢、先慢后快、与匀速跑。运动生理学家指出马拉松目标的最佳方法是已相对均匀的速度跑完全程。随着马拉松项目的蓬勃发展，有的跑者是享受跑步的快乐，但也有的跑者会去追求速度。2018年初中国田协新修订了大众选手等级评定实施办法，根据全程马拉松、成绩，划定非专业选手的等级。

半马配速对照表是怎样的

2，半马配速对照是什么

半马配速对照：配速是在马拉松运动的训练中常使用的一个概念，是英文pace的音译。常说的速度通常指一分钟/一小时跑多少距离（距离/时间）；而配速是速度的一种，是每公里所需要的时间（时间/距离），是在耐力跑运动中最重要的一项能力。作用：配速的把握可以靠速度感，在平时跑步的时候就要注意计时，把实际速度和配速联系起来。当然也可以在训练和比赛时使用运动手表或手机里的运动软件，这些手表或软件有GPS定位功能，根据GPS的数据直接算出你的即时配速，供你调节自己的跑步速度。很多跑步爱好者很注意控制速度。根据自己的万米成绩乘以马拉松耐力系数（每个人的差别不是太大），算出自己的马拉松预计成绩。再把马拉松成绩对应上配速，努力在全程以这个同样的配速来跑。以上内容参考：百度百科-配速

半马配速对照是什么

3，配速和步幅对照表内容是什么

半马配速对照：马拉松运动讲究匀速，在匀速的状态下才能更好地发挥自己的实力。很多跑步爱好者很注意控制速度。他们根据自己的万米成绩乘以马拉松耐力系数（每个人的差别不是太大），算出自己的马拉松预计成绩。再把马拉松成绩对应上配速，努力在全程以这个同样的配速来跑。比赛规则：在马拉松赛中，比赛的起点和终点都提供水和其他饮料，而在比赛路线上，每隔2.5公里有一个饮料站。水和饮料放在运动员经过时容易拿到的地方，运动员也可自备饮用水，并且可以在他们要求的地方设置饮料站。饮用水和湿海绵提供站设置在两个饮料站之间。在那里，长跑运动员和竞走运动员经过时可以取到饮用水，还可以从海绵中挤水冲洗头部，起到冷却作用。除此之外，运动员不能从比赛线路上其他地方获得饮料。以上内容参考：百度百科-马拉松

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4，5公里配速对照表与年龄

5公里配速对照表与年龄是：14-60岁，初始者需要大约50分钟完成，长期坚持5公里马拉松的长跑爱好者则一般在30分钟以内完成。长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏，也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好。长跑身体注意：长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏和节省体力提高成绩的关键所在。

5，半马配速对照表跑半马最省力的跑法

找时间跑一次30公里，被前面，长跑是如果你的训练基础越不扎实，，想跑首次半马用400”配速6个月该怎么准。而半马对，半程马拉松是20975公里。180左右或者185内。 今年的北马全程是51半程有可能是230。全程马拉松是4195公里，注意分配体力，。400配速，开头时候步频密一点，隔天跑个10公里左右。 能比较轻松的以5分配速完成半马，水站的。Marathon。 11，在全马之前半个月或一个月，个人身高不同，或跑两天休息一天，后，让身休适应时间的强度。 半马124分左右玩赛，半马是21公里多一点，前十的成绩了新手，马拉松新人现在十公里600”配速，越慢越好，平时，最好的办法就是循序渐进。 不然很容，没问题，比你配速会长一点时间，，能找到这点开头配速基本可以达到440内，反应就会表现得越剧烈，新手不要第一次就追求，安全玩赛就好，，比赛时的配速越快，每周末跑个20公里左右，差不多在2小时左右。 一般快一点的话可以跑到4左右，不建议你太追求速度。 但要作时间练习，在那里有上/下坡，慢的话就可能在7到8左右了，马拉松，半马配速怎么分配跑半马事前的规划是相当重要的，大概需要注意的点如下本回赛事配速目标，30公里跟20公里的感觉是完全不一样的。是不是有点贪心啊该如何，目标成绩配速万米时间每圈400米6300009157/915013226/1323003483/3406000008391/830012519/1250003276/3255300007425/74501，21公里大概是117分钟左右。 每周作两三个两个半小时的慢跑，呼吸注意调整，步幅小一点，配速多少合适半马的配速这块其实还是和个人的身体素质以及平时的训练有关的。 但是实际跑半马比赛的时候最开始根本跑不了，国内业余马拉松选手里。想提高配速，想提速，晕，按你5分34秒算，2左右。例如21K2小时完成。

6，马拉松要跑进330分配速是多少

马拉松跑者如何进330？ 对于马拉松爱好者来说，有很多门槛：500（5小时）、430（4小时30分）、400（4小时）、345（3小时45分）、330（3小时30分）、320（3小时20分）、310（3小时10分）、300（3小时）……其中，最难迈过去的是330。过了这个坎儿，对更高速度的追求指日可待，因为330让跑者拥有能力、掌握好方法、调整心态也增加自信。王乐跑过57场马拉松及以上赛事，最好成绩3小时08分（308）。529、446、437、415、405、355、345、332、324、316……马拉松跑者所能经历的时间段王乐基本都跑过，光是挑战马拉松330的失败记录就多达6次，直到2011年4月在大连首次冲进330。也正因如此，王乐才能感受不同时间段的优势和难点。王乐说，跨越330的要点，主要在以速度为主的系统训练和心理上的调整。改进速度330的全程配速在4分55左右，也就是要用超过12公里每小时的速度连续跑上3个半小时，对马拉松选手来说，年纪大的人瓶颈往往在速度，年轻人的瓶颈往往在耐力持久上。王乐说，速度练习其实挺痛苦的，距离拉长的感觉是痛苦慢慢到来，而速度的痛苦则是每分每秒的过程都在爆发。王乐建议跑友在操场上练习速度。虽然长跑爱好者一般不太习惯跑操场，把400米跑道戏称为拉磨圈，但拉磨圈的好处就是练习速度，拼命地练习速度。根据王乐的经验，跑者要从平时训练中让身体习惯高速，习惯4分30秒的配速甚至4分的配速。如果你从心理上打算按照4分55的配速跑，全马330基本上要泡汤，任何一点儿意外都是灾难性的，比如起跑人比较拥挤，比如喝水耽误了几秒钟，比如上厕所……应对撞墙跑过马拉松的人都知道这样一个词——“撞墙”。“撞墙”就是一种感觉，精疲力竭，体能耗尽，连精神也耗尽了，属于生理极限，有强烈的想放弃的感觉。“撞墙”一般会出现在三十几公里，有的早点儿撞，有的晚点儿撞，也有的高手比赛时候是不“撞墙”的，他们有自己的秘诀：平时对自己狠一点，多跑超长LSD（长慢距离跑）。王乐2012年跑东京马拉松时，见到了日本偶像级女子马拉松选手、奥运冠军高桥尚子，这是世界上第一个跑进2小时20分的女子选手，训练巅峰时期是每天跑80公里，上午跑50公里，下午跑30公里。王乐说，教科书上说LSD参考版在30公里以上，也有缩水版说25公里以上，但是你要是能够跑超过42公里的LSD，结果将会大大超出你的预期，最重要的是心理上的超级自信。王乐突破全马330那次比赛，正巧备战当年的TNF100公里，平时训练也达到了单次六七十公里，结果大连马拉松一口气就跑完42.195公里，根本没有降速还意犹未尽。调整心理王乐说，330听上去挺吓人的，自己以前是这么觉得的，不过你可以试着跟330以内的选手一块儿练习，能够用4分半的配速跟上他们跑5到10公里，自信心将会得到极大的加强，至少在短距离上不输给他们，辅助几次长距离，你将会有种“为什么要降速”的感觉，你会因此逃离12公里每小时以下的舒适区，而进入新的境地——其实，连续用5分以内的配速跑很久，也不是那么的难。王乐说，以自己跑进330的经验，如果你年轻速度对你比较容易，你就多加LSD练习；如果您年长不差耐力，则有意增加操场速度练习。最主要的是，生理、心理都突破5分配速，才是进入330充分且必要的条件。

7，马一次配多长时间半马配速对照表

马一次配多长时间 慧跑，助您轻如羽、跑无伤 在周日的瓦伦西亚马拉松比赛中，肯尼亚运动员基比沃特·坎迪在半马比赛中打破了卡姆沃罗在2022 年哥本哈根半马创下的58:01的半马世界纪录，其最终成绩为57:32，平均配速达到2分43秒。 而基普乔格则是在2022 年柏林马拉松创造了2:01:39的世界纪录，其平均配速换算下来达到2:53，也就是说坎迪半马每公里用时比基普乔格全马每公里用时快9-10秒左右。 全马前半程与后半程 配速一致性代表着能力 马拉松是一项大强度长时间的极限运动，在42.195公里的比赛中稳定的配速这绝对需要科学训练和良好耐力作为基础的，特别是在速度比较快，比如4小时以内的情况下，就更是如此。 我们通常将比赛分为前半程和后半程，也就是说前半程的耗时如果与后半程耗时相同，这是一种比较理想的情况，有些选手甚至后半程比前半程更快，这种情况并不多见。 在大多数情况下，大众跑者乃至精英选手后程都会出现不同程度的掉速，在一定范围内的掉速是允许的，也是正常现象，因为马拉松消耗巨大，后程体力下降很普遍，而如果掉速太多，则是能力不足，精疲力尽的表现。 比赛情况下 全马用时绝不等于半马用时乘以2 前文已经讲了全马比赛前半程与后半程配速越稳定越好，但这绝不等于在全力以赴的情况下，全马比赛用时就等于半马比赛用时乘以2； 半马比赛体力消耗从理论上说，最多只有全马的一半，甚至比全马的一半更少，这就意味着半马的难度最多只有全马的一半或者一半不到，而同样的道理，全马的难度比半马的难度的一倍还要更多。 人们常说的一句俗语，半马怡情，全马“伤身”就是这个意思，当然，准备充分的情况下，全马也不会产生所谓伤身。 那么在全力以赴的情况下，全马成绩和半马成绩呈现怎样的关系呢？丹尼尔斯跑步公式给出了一个估计值，见下表。 从全马5小时到2小时，在半马耗时乘以2的基础上，增加7分钟到5分钟不等，约等于全马耗时，也即从半马到全马，每公里配速10秒至8秒不等。总的时间增加率从2.5%到4.5%左右。 总的来说，从半马到全马每公里配速下降基本都在8-10秒左右，速度越快，相比半马，全马总延时减少，但由于速度加快本身后跑完全马耗时缩短，所以总的时间率却在增加。 全马与半马成绩关系及时间现象 这张表对于跑者有什么样的指导价值呢？ 举例来说 如果你具备半马130，也即1个半小时的水平，那么理论上你就具有310以内的水平； 如果你全马能跑进130，而全马你只能跑到315以外，那么说明你的全马耐力还是不够的，你需要很好地加强你的基础有氧能力。 换个角度分析 如果你全马具备300水平，那么你的半马逻辑上说就应该具备125水平； 如果你全马能跑进3小时，半马跑不进125以内，说明你的速度能力需要加强（这种情况实际上也较少发生）。 因此跑者可以根据自己的实际水平来预测自己的半马或者全马能力。 由坎迪半马世界纪录 预测未来全马世界纪录 从这次坎迪打破半马世界记录来说，基普乔格全马世界纪录的成绩为坎迪半马成绩的两倍多396秒，差不多6分36秒左右，坎迪的平均配速也比基普乔格全马配速每公里快9秒左右，从理论上说，对于世界记录水平，二者等比差距不应该那么大； 对于半马58分钟以内，全马2小时多一点点的情况下，全马耗时与半马耗时乘以2的差距应该只有330-320秒左右，而不应该差距达到396秒，这一方面说明坎迪这次的半马破记录成绩极为凶悍，瓦伦西亚比赛有多达4人打破半马世界纪录就是证明。 另一方面也说明全马世界纪录还有相当的提升空间，相信在不久的将来，基普乔格或者其他人就可能再次打破世界纪录。 根据坎迪半马纪录乘以2加上约320-330秒的时间，理论上来说，世界纪录理论上应该达到2:00:26-2:00:36左右，比现有世界纪录提高1分钟。 事实上，基普乔格已经于2022 年非正式比赛环境下，成功实现了破2，接下来我们期待的就是在正式比赛中，有谁，或者就是基普乔格本人再次打破世界纪录，因为半马世界纪录已经打破，这表明人类的训练水平仍在不断提升，这是我们对于全马破世界纪录充分信心的理由。 相信基普乔格人生的又一个目标就是在正式比赛中实现真正意义的破2，正如基普乔格的名言——人类没有极限。 当然上述分析只是一种理论推测，能否打破世界纪录，以及世界纪录打破幅度影响因素非常之多，需要天时地利人和等多种因素的完美结合。 加强大强度有氧训练 希望跑进330、300水平的跑者都是成熟跑者，他们平时跑量较大，双休日也会进行更长距离的拉练，对于希望提升自己PB成绩的跑者来说，其长距离拉练除了要进行所谓跑训练以外，也要进行“大有氧训练”，所有大有氧训练是指配速达到马拉松配速，强度较高，时间较长，距离较长，比如15、17、19、22、25公里等等训练。 这时的训练就不仅仅是以跑配速去跑，而是要以比赛配速去跑，甚至要以比全马比赛快5-10秒的速度去跑，这种度的有氧训练对于提升耐力具有非常突出的作用。 有跑者会问，这不就是参加半马比赛以赛吗？ 是的，要么参加半马比赛，要么就是自己参加线上赛，很多专业选手频繁参加半马比赛，几乎每周都参加半马比赛就是典型的以赛。 有强度的长距离有氧训练对于成熟跑者而言，提升耐力的作用要优于常规的跑训练，但要注意并不说不要跑训练，而是要根据备赛周期，合理安装长距离跑或者长距离大有氧跑。 总结 半马的难度比全马难度小一半还不止，在半马比赛中加快速度，比全马速度快8-10秒，是正常的节奏。 成熟跑者可以通过更多度半马训练来提升自己的耐力，但要注意一定要量力而行，避免过度训练。 以上就是与马一次配多长时间相关内容，是关于马拉松世界纪录的分享。看完半马配速对照表后，希望这对大家有所帮助！

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