下肢肌肉，下肢肌肉疼

本文目录一览

1，下肢肌肉疼
2，下肢肌肉
3，下肢肌肉锻炼
4，如何锻炼下肢肌肉
5，怎么锻炼下肢肌肉

1，下肢肌肉疼

考虑是由于缺乏维生素或末梢血液循环不良导致的，建议去医院细查一下

下肢肌肉疼

2，下肢肌肉

一：下肢肌肉的位置和功能（1.臀大肌2.臀中肌臀小肌3股四头肌4蝈绳肌）1//// 臀大肌/////1起止点：起自骶骨外侧缘.髂骨翼内侧缘，上部止于髂胫束和下部止于臀肌粗隆。 2功能可以让髂骨骶骨运动，也可以让髂胫束变紧张，也可以让股骨动。当上半身固定，单腿后伸，下肢固定，髋关节相对的伸。臀大肌上部让髋关节外旋，蝈绳肌也有外旋功能，但只有在屈曲的时候才有外旋功能使骨盆后倾的功能。臀大肌上部，外展。下部内收。臀大肌上部就相当于三角肌外展肌，下部就相当于大圆肌的内收肌。2////臀中肌/////更像一个三角肌。前束屈和旋内，中束外展，后束伸展和旋外，一侧收缩使骨盆侧倾。前侧收缩使骨盆前倾，后侧后缩使骨盆后倾。臀小肌功能和臀中肌相似。股方肌肌纤维是横向长的，主要功能就是旋转。训练上部：臀部外旋和外展。臀中肌单腿支撑以及步态都很重要，维持额状面的稳定非常重要。3///////股四头肌：///////1-股直肌和其他三个头，股直肌附着在骨盆膑骨胫骨粗隆上，。其他三个头大腿骨和膑骨胫骨粗隆上，两部分功能不同。 2功能股直肌和髂腰肌一起具有抬大腿的功能，股四头肌整体功能伸膝的功能。深蹲是伸膝伸髋所以对于股直肌刺激没有三头肌强四个头在伸膝的时候不是同时工作。完全屈曲位到伸膝位，并不是均匀发力，某个角度出力大，伸膝角度不同动用肌肉不同，屈膝150度-90度/（股中间肌）。屈膝90-15度/（股外侧肌），屈膝15度到腿快要伸直/（股内侧肌）4/////////蝈绳肌//////// 需要注意：训练要和臀大肌区分开。 1.位置：股二头肌长头起坐骨结节短头起股骨上，止在腓骨头，半膜半键起坐骨结节止在鹅足屈和胫骨内侧。 2功能蝈绳肌整体功能， ---1--小腿屈曲（勾小腿） /伸髋。臀大肌的激活避免蝈绳肌的代偿用力，动作细节避免蝈绳肌用力，练习时候孤立蝈绳肌。 ---2--旋转功能。外旋是股二头长头分担，膝关节屈曲才能发挥这个功能。半键半膜使小腿内旋， 3蝈绳肌和下背痛，股二头肌长头往上走到坐骨和骶结节韧带连接在一起，和骶骨筋膜链接，骶骨筋膜又和竖脊肌筋膜链接在一起。他们在一起形成一个链条状，放松蝈绳肌下背痛也会减轻，股二头和肱二头，腿弯举握距的变化，脚踝远离和靠拢的不同刺激。跑步中膝关节蝈绳肌控制膝关节旋转落地时候控制。股二小腿外旋肌。半键半膜内旋肌，半键半膜是需要强化的。而蝈肌和股二头肌是比较紧张的。第二部分：下肢肌肉训练 ?深蹲肌肉一起会参与。因此更加需要有细节的去训练?热身：1.膝关节按摩/ a为什么不按摩髋关节或者踝关节？髋关节不好直接按摩，长在关节窝里，踝关节。足背屈的问题不是光按摩可以解决。?有氧热身/核心激活热身的动作 1--臀大肌伸髋-----臀桥臀中肌外展功能。---- 2足背屈不足导致膝盖外展内扣和足弓塌陷。解决办法---动作扶住膝盖小腿像足背靠近模仿深蹲小腿向足背靠近的模式。 3足弓的激活----抓地面，?下肢运动链/训练第一个动作//////深蹲--标准下蹲模式////////（关节承受压力分担均匀）细节： 1.正面，膝关节不要内扣外展（关节囊和韧带或者半月板有挤压或者挤压造成损伤）内扣的原因：1---在于踝关节上。下蹲的时候：小腿像脚背靠拢，当没办法完成靠拢模式。膝关节就会乱动就会来代偿这个活动度。当不能完成小腿像膝关节靠拢就会膝内扣。 2---内收肌紧张外展肌弱。 2脚趾不要翘起来（和足弓有很大关系） 3侧面观：脊柱中立位 4动作全过程小腿和躯干平行，关节承担压力均衡，标准意义在于人体均衡承担压力。 5髋关节先于膝关节动（原因：臀部先动，久坐，无力状态。下蹲时可能先动膝盖。 6肩胛骨回缩下降， 7骨盆胯部不能侧移，（原因：脊柱侧弯骨盆周围肌肉不平衡腰方肌体态纠正， 8下蹲内测足弓塌陷。深蹲到底的时候当膝盖内扣压力就在足弓的内测。内侧如果撑不起来的话足弓就会塌陷。内侧塌陷膝盖就更加容易内扣。 9脚跟抬起。小腿三头肌紧张。小腿三头肌就是在做垫脚尖的动作。分析动作：?深蹲臀大肌股四蝈绳肌主动收缩分担的压力比较均衡。 ?膝盖内扣的时候是内收肌活跃。也和臀中肌太薄弱，臀中肌对抗内收肌外展起稳定作用。内收肌也具有收缩功能。 ?当身体前倾蝈绳肌是最主要的发力器。膝关节压力增加 ?当臀部负荷增加：主动不足的原因。蝈绳肌参与小就只剩臀大肌。但是股四头肌也会参与。误区： ?膝关节不超过脚尖（髌骨压力大。屈膝角度也是在延展的，重要是需要关注股四头肌和蝈绳肌减少对膝关节的压力 ?膝关节先于髋关节来启动。新手不建议膝关节内扣和外展，采用脚尖朝向，股直肌（深蹲，对于股直肌刺激不大。股直肌功能是收大腿，蹲起是一个伸髋的过程。臀大肌主动收缩，臀中肌和臀小肌发挥作用，单腿支撑维持骨盆正确的位置要求：////第二个动作/////箭步蹲1///// 1不要在水平面有旋转 2髋与膝90度，小腿和地面90度，这样压力均衡-- 3动作延伸（刺激股四头，刺激蝈绳肌和臀大肌身体该如何摆位？）/////第三个动作：直腿硬拉-///// 1-身体前倾做深蹲，蝈绳肌是第一个收缩的。会代替臀大肌的功能，他们都具有伸髋的功能--臀大肌是协同收缩的。 2膝盖超神膝盖压力大，如果腰部膝部有问题不要做这个动作。常见误区：1.屈膝角度太大，变成屈腿硬拉，臀大肌刺激过大- 2股四头肌。同时收缩。最后15度训练股内侧肌。 3膝盖窝里蝈肌，屈曲膝盖最开始的时候蝈肌用力。所以要放松蝈肌。/////第四个动作：腿屈伸/////（股四头肌） 1.坐的体位身体前倾，股直肌近端在收缩远端收缩就会受影响。 2腰部没贴实，骨盆在前倾。股四头肌远端收缩也受影响 3忽视最后15度的收缩，股内侧没刺激 4重量选择太大 4股四头肌一直收缩髌骨压力会大。//////第五个动作/腿弯举///// 误区1：臀大肌来借力。 2股四头肌离心收缩，股四头肌太紧就有影响蝈肌的张力需要解决，下放动作中如果蝈绳肌过紧，过程中骨盆的旋转包括腰部的挺起。下放过程臀部和腰部有运动需要考虑蝈肌是不是太紧， 3.脚尖的摆位。脚尖勾起来，小腿筋膜放松的。踮脚尖主动不足的原理。更好刺激蝈绳肌。两个都可以尝试。腿弯举误区：1/离心控制不够?离心控制幅度不够。向心阶段蝈绳肌太没劲，重量选小一点。股直肌或者竖脊肌髂腰肌太紧导致骨盆前倾。先去松解这些肌肉。 2/小腿的代偿，脚尖不同影响训练不同，脚尖朝外训练股二脚尖朝内训练半键半膜。/////第三部分：局部塑形////// 1-臀部肌肉激活--热身动作-1.臀桥-2.髋先动膝盖后动的节律。 //////拉着trx深蹲////// 好处：身体稳定情况下去坐身体不会失去稳定。背阔肌和臀大肌一起运动胸腰筋膜也会被拉紧，骶骨也会很稳定。骨盆就会很好稳定。 2如何单独刺激臀部。 1-高脚背深蹲。伸髋由臀部完成 2-跪姿深蹲-股四头肌锁定不能参与收缩-蝈绳肌也被缩短-只有髋关节的运动，只能臀大肌参与收缩（?不要过度挺腰和弓腰） 3跪姿单腿后抬-隔离蝈绳肌的收缩来收缩臀部 4腿屈伸的最后15度更好刺激股四头肌内侧头 5实现上臀部的饱满-单腿支撑-外展-外旋/利用这三个功能 6单腿和外展都可以通过额外负重。外旋通过身体的旋转来做负重，身体髋都在做一个旋转， 7股四头肌外侧粗壮，站距，窄站?脚尖朝前。股四头肌参与最大。/ 宽站距?最后15度的收缩--大腿外旋-脚尖朝外-内收肌参与最多--原因：股骨向额状面内收，内收肌在发挥作用，臀大肌下部内收/ 8侧面腿看起来很粗。股直肌-减小屈髋的训练，调整下蹲幅度。股中间肌-下蹲到90就不要向下。/////第四部分：功能伸展///// 臀大肌：极度屈髋。臀中臀小：屈髋同时?内收内旋梨状肌：臀大肌在无力的时间梨状肌紧-松解他。屈髋角度大于90度。股四头肌：伸膝伸髋的原理来伸，股内侧肌，髋部极度外旋下拉伸，股外侧，极度内旋情况下拉伸。总结?训练思路：1.激活深层和浅层核心 2训练之前要注意调整臀部足弓足背屈脊柱伸展肩胛骨 3常规训练蹲类动作 4局部塑形动作主攻弱点 5还有不同肌头的不同伸展竖脊肌功能 1.竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构。 2.一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。位置：竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌，止于肋角；中间为最长肌，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌，止于棘突。

下肢肌肉

3，下肢肌肉锻炼

我想你说的肯定是在家吧那就是下蹲了这个要慢做然后头上再顶个枕头之类的做30个一组。。。每天坚持每三组再压腿十分钟。。。恩恩。。。这个方法好用。。。。。。。。。让你拥有迷人的大腿+小腿。。。男女都迷。。。。

下肢肌肉锻炼

4，如何锻炼下肢肌肉

负重蹲起负重提踵

跑步

深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台队上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

负重跑步

可以跑步..深蹲...练马步...效果很好..

大腿:深蹲,腿屈伸大腿后部:俯立腿弯举, 小腿:站立提踵,坐资提踵

5，怎么锻炼下肢肌肉

负重下蹲！

下肢肌：下肢肌可分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌。髋肌起自躯干骨和骨盆，包绕髋关节的四周，止于股骨。按其部位可分为两群。髋内肌位于骨盆内，主要有髂腰肌、梨状肌和闭孔内肌。髋外肌位于骨盆外，主要有臀大肌、臀中肌、臀小肌和闭孔外肌。大腿肌分为前、内、后三群，分别位于股部的前面、内侧面和后面。前群有股四头肌和缝匠肌。内群位于大腿内侧，有耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌等。后群包括外侧的股二头肌和内侧的半腱肌、半膜肌。小腿肌可分为前、外、后三群。足肌可分为背肌与足底肌。锻炼的方法深蹲在预热膝盖后，到深蹲架前用135磅（1磅=0. 4536公斤）做2组，每组25—30次的深蹲。然后用225磅做 8—10次，随后用 315磅做8—10次。最后做两组到力竭，每组7—10次，第一组用405磅，第二组500 磅。腿举结束0磅深蹲后，已充分热身，所以可直接做腿举。做腿举时，始终保持臀部靠后，以便腿部充分收缩。脚间距保持正常，既不太窄也不太宽。腿尽量放在脚蹬板的上部，以免膝盖受到不恰当的压力。为了找到感觉，我从最大重量的70％开始，做15次，然后增加重且做两个正式组，每组6一8次。下降时尽量降得低些，直到膝盖触及胸部，蹬起来在股四头肌完全收紧后保持片刻便返回。哑铃弓步蹲用来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条。双手各提一个哑铃在体侧，保持头部和胸部正直，上背部平直。不作热身，而是直接做2一3个正式组，每组12—15次。确保腿部在做所有的工作，把注意力集中在练习给股四头肌带来的感觉上。不用小腿的力量，而是让股四头肌做全部工作。腿屈伸最后返回到腿屈伸，做3个大重量组，每组6-8 次，使大腿产生强烈的烧灼感，动作速度比较缓慢，不使用爆发力。在顶部暂停片刻，进行顶峰收缩，然后缓慢地返回到底部，到底部时不停顿。一直做到力竭。在整个动作过程中保持张力持续地施加在股四头肌上。

大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。负重深蹲杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。坐姿伸小腿坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。直立负重提踵手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。坐姿负重提踵坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

做蹲起、、很累~~~