所以目前推荐的方式做燕子比较费力，因为有些人腰部肌肉比较弱，做燕子比较困难，容易用力不当腰部拉伤,4)侧卧，抬起腰部,锻炼腰部肌肉，最常用的方式是小殷飞，即四肢离地躺在地上，用腰部肌肉抬起头和腿，一般一组30-40次，每天2-3组,练习的好方法腰部就是负重深蹲,健身房举重不会锻炼腰部肌肉，只会增加腰部负荷。
锻炼腰部肌肉，最常用的方式是小殷飞，即四肢离地躺在地上，用腰部肌肉抬起头和腿，一般一组30-40次，每天2-3组。健身房举重不会锻炼 腰部肌肉，只会增加腰部负荷。所以目前推荐的方式做燕子比较费力，因为有些人腰部肌肉比较弱，做燕子比较困难，容易用力不当腰部拉伤。建议也可以游泳，比如蛙泳，游泳可以锻炼 腰部肌，强度小一点，燕子低一点。
1)站直，转身。双脚分开与肩同宽，双臂水平张开。然后腰往下扭，右手摸左脚的脚，站直，换左手动作。这个动作重复3组，每组20次。2)哑铃侧腰。双脚微微分开站立，右手放在腰上，左手持哑铃(2 ~ 3kg)，自然下垂。然后向左弯曲身体，左手尽量下垂，然后挺直身体。重复此动作2组，每组20次。两边依次做。3)健身棒侧腰。双脚分开站立。双手握一根健身棒，放在肩上(如果没有健身棒，可以双手交叉平放在胸前)，保持背部挺直。然后向两边拉伸腰部慢慢的，注意幅度，不要拉伤。重复此动作3组，每组20次。4)侧卧，抬起腰部。这个动作有点难。侧躺在地板上，一只手臂弯曲，肘部支撑身体，前臂向前移动。保持身体挺直，然后腰部用力下压，让整个下半身接触地面，然后拉起。重复此动作2组，每组20次。
我是一名健身教练，有8年的健身经验。我可以回答你的问题。练习的好方法腰部就是负重深蹲。方法如下:找两个重量相同的东西，要容易拿的，两脚分开直立，拿稳重量，挺直腰，做深蹲。每组10-15个，一次做4组，每组间隔1分钟。
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