2.用腰部力量慢慢抬起上半身，手肘放在耳朵后面慢慢离开地面，停顿3秒，眼睛向前看，不要向后倾斜,不仅能锻炼手臂和背部的肌肉，还能促进血液循环,肩部练习是最有效的背部练习,瘦腰肩背的锻炼第一招:仰卧，双手与肩同宽，托住上半身5-10秒，10次，每天两组,第三招:背部朝向比赞平躺在地上，双手背比赞保持5~10秒，重复15次，每天做两组,减少背部的肉:1。
瘦腰肩背的锻炼第一招:仰卧，双手与肩同宽，托住上半身5-10秒，10次，每天两组。第二招:汪星人伸开双手与肩同宽，双手托起臀部。重复15次，每天两组。第三招:背部朝向比赞平躺在地上，双手背比赞保持5~10秒，重复15次，每天做两组。第四招:双手仰卧起坐，双手举起，重复15次，每天做两组。第五招:侧翻轮以平卧准备姿势左右旋转，重复10次，每天做两组。肩部练习是最有效的背部练习。如此简单的练习几乎不受时间和空间的限制。不仅能锻炼手臂和背部的肌肉，还能促进血液循环。如果在洗澡后十分钟内进行，脂肪分解速度更快，效果更好。肩部运动:1。放松肩颈，以肩为中心，用手臂大力做圆周运动。2.顺时针转20次，再逆时针转20次。
减少背部的肉:1。躺在地板的垫子上，双手放在耳朵后面3厘米。2.用腰部力量慢慢抬起上半身，手肘放在耳朵后面慢慢离开地面，停顿3秒，眼睛向前看，不要向后倾斜。3.慢慢放低上半身，回到原来的下蹲动作。4、可重复20次。四步瘦腰操:平躺，膝盖弯曲，双脚着地，手指放在耳朵上；仰卧起坐后，上半身转向左侧(此时呼气放松肩膀)，然后转回前方，慢慢躺下。右边的动作一样，各重复10次。屈膝躺:平躺，双手平放在两侧，膝盖呈90度。呼气，将膝盖拉向右肩，返回，然后拉向右肩。重复10次。膝盖侧弯:平躺，双手平放在两侧，膝盖呈90度。用脚的力量压向身体右侧，直到离地板15厘米，呼气，回复，再吸气，压向左侧。每侧重复10次。
3、如何快速瘦背方法一:仰面躺在床上，双手放在身体两侧，然后弯曲双腿，脚跟紧紧贴在大腿后侧，双手移至头两侧，手掌压向地面，然后吸气，拱起背部，即双膝跪在地上，双手拱起身体，臀部和腹部向上抬起。方法二:手，尽可能伸直你的手臂，同时试着把它举到极限。这样做50次，这个时候你会感觉到肩胛骨上部被挤压，同时也有助于锻炼胸部的肌肉。方法三:练习:早上醒来时，揉揉眼睛和脸，用手向后梳头发，然后从肩膀处伸出手臂，向后摇动手臂，头向后倾斜，然后躺在床上舒展身体或站起来几次，然后翻身趴下，像猫一样用力弓腰，尽量拉伸背部和四肢的肌肉。
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