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1，如何锻炼出健美的身材

1 疯狂的训练 2 合理饮食训练方法

如何锻炼出健美的身材

2，健美训练的方法

　　共同点：都是力量训练方法　　不同点： 等长训练　　等长训练是指在肌肉两端（起止点）固定或超负荷的情况下进行肌肉收缩的一种训练方式。收缩时肌肉的长度不能缩短， 只能产生张力。这种长度不变张力增加的收缩又称为“等长收 缩”等长训练提高肌肉力量快，用时少。　　训练效果在很大程度上取决于做动作时所选用的角度。如某块肌肉某个部位比较薄 弱，那就应选择好练这薄弱部位的最淮动作角度进行超负荷训练。　　每次训练课一个部位的肌肉应反复进行等长收缩1一5次，然后休息2一3分钟，休息时可练其他部位的肌肉，因等长训练 时间较短，消耗能量相对较少，不易发生酸疼。每周进行一次正规的等长训练就能保持增长的力量。 等长训练可引起血压增高，因此高血压、心脏病及动脉硬 化者一般不宜进行等长训练。　　等张训练　　肌肉长度缩短张力不变的收缩训练，称为等张训练。每次训练课一个部位的肌肉应以最大重量进行3旬4组的练 习，每组做166次。负荷标准是以能重复的最多次数（RM）来表示。一个RM指尽全力只能举一次的重量；两个RM指尽全力只 能举两次的重量。依此类推。显然，RM越小，重量越大。实践证明，用次数少、接近最大重量的练法最能增长力量，也最能 长肌肉。等张训练一般比等长训练时间长，消耗的能量多，易使人疲劳，引起肌肉酸痛。因此，等张训练后需要较长的时间 休息恢复。　　等张训练要先练大肌群，若先练小肌群，身体疲劳了， 再练大肌群效果就不会好。　　等动训练　　动作速度不变。器械的阻力与练习者用的力量成正比，保证动作过程中肌肉始终受到最大的负荷刺激。这种练法称为等动训练。 等动训练是通过等动练习器（联合器械）进行的。　　等动训练具有等张训练和等长训练的优点，即能在整个 动作范围内（等张训练）使用最大的力量（等长训练）。为了 更快地增长力量，每周可进行4—5次等动训练，每课一个部位 最大等动收缩1一5次，每次持续1—3秒。　　以上力量训练的方法各有利弊。不管用哪种练法。只要能使肌肉进行超负荷训练，都能长力量。长肌肉块。归纳起来， 等长训练的优点是：费时少，元需特殊器械和场地，练后肌肉 不太酸痛，肌肉力量易保持：不足是：可引起高血压，力量的 增长不如等张和等动训练效果明显。　　等张训练的优点是：能在整个动作范围内发展肌肉力量， 且力量随着重量的不断增加而提高，同时能使动作涉及的较弱 肌群得到锻炼：不足是：重量选择不当。易造成肌肉酸痛或受伤。　　等动训练集中了等长和等张训练的优点，使肌肉在各个角度收缩都能受到最大的阻力，比等张训练花费时间少，且能 以不同的速度完成动作。其最大优点是不必为变换器械重量、 搬动器械而烦恼，也不会感到训练枯燥乏味。

健美训练的方法

3，怎么才能身材健美

建议你健身： 1、热身：健身前先慢跑10分钟，最好出汗； 2、胸肌：杠铃卧推； 3、腰背肌：宽握的引体向上； 4、肩：坐姿杠铃（宽握）推举； 5、大腿：深蹲； 6、手:拉索直臂屈伸；弯举； 以上2－6项各4－6组，每组8－12下； 7、腹：在垫上，做元宝收腹一组，要做到有极酸疼的感觉； 8、适当补充蛋白饮食，例如豆浆、鱼肉、瘦肉、蛋白等； 9、每天要睡好觉，最好隔天练； 10、每次训练要根据身体恢复的程度来决定运动量。

怎么才能身材健美

4，怎样锻炼才能健美

缺少肌肉有3大危害 科学统计显示，男性在20—40岁时肌肉含量变化不大，但40岁后就开始以每年1%的速度递减，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。 刘主任告诉记者，每年1%可不是一个数据那么简单。这意味着3大危害：首先，会导致男性基础代谢率降低，外在表现是“发福”。其次，肌肉是心脏等器官的重要组成部分，它的衰退，成了男性心血管疾病高发的“帮凶”。三是会导致力量下降，甚至连上下台阶都感到吃力，是许多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。 肌肉衰退能自测 刘欣主任认为，中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3—5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20—30次，则说明肌肉状况合格。或者用“上楼梯测试法”，即用稍快于平时走路的速度，连续上40层台阶，如果在40—50秒内感觉轻松，则表明肌肉耐力不错，若感到吃力则表明状况较差。 刘欣主任补充说，上述方法只是一种大概的标准，为了及时掌握肌肉力量下降的情况，可每隔3个月做一次。现在很多城市都设有社区市民健康体质监测站，大家可以到那里进行更为精确的肌肉状况测试。 锻炼腹部肌肉是重点 肌肉是锻炼出来的。刘欣主任告诉记者，肌肉是最“知恩图报”的，只要每天给点“好处”，它就会以10倍的回馈报答你。现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。 向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效。 另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难，中年男性还可以试着平躺在床上，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部。 为了增强全身肌肉力量，有时间的中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动，如游泳、跑步、登山等。如果再辅以力量器械训练，则效果更显著

5，什么是健美综合训练法啊

5x5计划顾名思义就是做5组，每组5次。我们已杠铃硬拉为例。两组热身后，把杠铃加到训练的重量，并且做5组。如果你可以在5组当中都做满5次，则增加5磅负重。 杠铃硬拉 如果目标是增长力量，组间休息3分钟；如果想增长纬度，则尝试着只休息90秒；休息两分钟，则是一个折中的策略。制定一个5x5计划的时候你可以一天上半身，一天下半身；或者你可以做全身练习每周２－３次。需要一点点的实验才能最终确定自己适合什么样的计划。但是无论你选择什么样的具体计划，每次都应该是“混合训练”，例如卧推、深蹲、硬拉、双杠臂屈伸以及直立划船。 把注意力放在对自己最有效的动作上。现在你可以用5x5计划每周做卧推３次。或者你可以尝试像louie simmons那样做些改变。例如，周一练习卧推，周三双杠臂屈伸，周五上斜卧推。这样你就可以避免因为训练过度造成的损伤，同时这3个训练的目的相似，你可以在3次训练当中都取得进步。这里有2个5x5计划的例子： 例子1 循环做每对动作。例如，做a-1组，90秒后做a-2，90秒后再回到a-1，直到完成5组，每组5次的循环。a组和b组动作之间休息2分钟。 周一 a-1: 杠铃卧推 a-2: 杠铃俯身划船 b-1: 杠铃深蹲 b-2: 直腿硬拉 土耳其起身2x5 (左右各一组) 周三 a-1: 双杠臂屈伸 a-2: 反握引体向上 杠铃硬拉 悬垂举腿2x5 周五 a-1: 上斜杠铃卧推 a-2: 俯撑单手提铃 b-1: 杠铃前深蹲 b-2: 俯撑抬腿 撒克逊侧弯2x5 俯身单手提铃 例子2：分化练习 组间休息同上，但是手臂的动作间休息1分钟。 周一和周四 a-1: 杠铃卧推 a-2: 杠铃俯身划船 b-1: 杠铃弯举 b-2:仰卧屈臂上拉或者滑轮下压（肱三头肌） 2x5 周二和周五 b-1: 杠铃深蹲 b-2: 俯撑抬腿 坐姿提踵 2x5 土耳其起身 2x5 (左右各一组) 俯身抬腿
综合训练法则是指在动作练习进程中适时集合各种负荷强度，以充分兼顾不同类型肌纤维的发展，最终达到肌肉系统全面进步的方法及原则。具体地说，综合训练法就是要根据人体内不同类型肌纤维的训练适应，有计划、有目标地安排不同试举重量、试举次数、训练间歇（即不同练习密度）等组合而成的训练单元、训练周期，以保证肌肉的完整发展。 大量的科学实验已证实，在健美和力量训练中，40%左右极限强度的肌肉活动主要是慢肌纤维的活动；60%以上极限强度的肌肉活动主要由快肌纤维参与；40%－60%之间极限强度的肌肉活动，快肌、慢肌及中间型肌纤维均参与活动。由于不同强度的练习快肌、慢肌及中间型肌纤维的参与程度各不相同，因而在锻炼中采用不同负荷强度和负荷量的练习可分别发展不同类型的肌纤维。也就是说，不同运动负荷的组合运用，可使肌纤维对不同性质的训练产生"专门性"适应，从而使肌肉分别产生选择性肥大，实现共同的发展。从细胞的层面上看，肌肉细胞内的不同成分及能源系统对不同负荷水平的刺激各有适应，肌纤维内粗细不同的两种微丝蛋白质一般对高阻力的负荷锻炼产生适应性增大，其线粒体等用氧系统则对低强度负荷锻炼产生适应性变化。可见要使不同类型的肌纤维及肌肉细胞均获得增长，就必须科学而合理地安排出负荷强度由小到大、试举次数由多到少、训练间隔由长到短、负荷总量时有变化的不同性质与形式的课程单元、训练周期及阶段计划。 在健美训练中，综合训练法的运用是与其他法则交织在一起的。进入组数训练法阶段后，训练安排在动作试举组次上多是贯彻综合训练法的，譬如斜坡加重法、金字塔及锥形加重法等等。本文将综合法作为一个专门课例提出，主要是为了加强大家综合训练的意识，提升身体锻炼的全面性。我们知道，除上面列举的肌纤维对负荷强度的应激外，从肌体整体上看，30RM左右的重量刺激可增多肌肉毛细血管、提高耐力水平和缩减脂肪，10-15RM的重量负荷可加强耐力和心血管功能，6－12RM的重量主要是增大肌肉围度、壮大肌肉体积，5RM以上的重量对于绝对肌力及肌间协调性则是举足轻重的训练因素，等等。在课程计划中，综合训练法主要是通过各组练习动作的试举重量与试举次数编排规定来表现的。通常可运用渐增重量和渐减次数的形式进行训练。譬如，练肩背肌的颈后推举，可做如下编排：10－15RM/10－15、8－12RM/8－12、6－10RM/6－10、4－8RM/4－8等。其操作定义是，凡负荷强度不同，且对应的动作练习次数也不同、有综合训练目的、专门的组合训练，均可称综合训练。在实践中，负荷强度和动作次数也不一定非按固定程序与幅度进行增减，如练背阔肌之并握划船即可做如下编排：10－15RM/10－15、6－8RM/6－8、4－6RM/4－6、8－12RM/8－12或8－12RM/8－12、8-12RM/8－12、6－10RM/6－10、10－15RM/10－15等。在动作单元内，打乱次序的编排有时对肌肉的刺激也是一种微型的迷乱莫测训练法，前提是这种训练必须安全有效。综合训练法更多的形式是针对同一肌群不同的动作不同负荷强度的练习方式，如动作双组合、三组合，强度大、中、小不同安排的负荷类型等。 综合训练法则的应用示例如表1、表2。 说明：本课程所列训练负荷未必适用于任何人，试用该计划时可根据自身情况按课程中规定的动作、组次数量进行修订，使之成为适合自己的综合训练计划。练习中凡涉及单测的，皆须即时交替，完成后方可进行下一组或动作的练习。采用大负荷重量的动作组间间歇可稍长些，小强度练习的组间休息应短些。课程练习后，应再安排15分钟左右的有氧练习，并将其固定为训练课的有机组成部分。 在实践中，综合训练法计划编排虽无严格的负荷强度次第上要求，但一般情况下还是应在课中贯彻循序渐进的增重规律，以免突兀的、幅度过大的强度变化给身体带来不必要的损害，影响训练进程。在每个采用大负荷重量的动作正式练习前，应进行充分的专门准备活动。 在平时训练周期中，我们可能经常有针对性地采用固定的负荷及强度模式，并将课程性质依强度水平划为增肌课程、减脂课程、提升耐力课程、增加绝对力量课程等等，较少顾及到兼顾全面发展的综合法训练课程的运用，这是一个缺憾。应将这一新的刺激因素加入训练周期的循环链，使其成为与增肌、减脂、耐力、绝对力量一样受到同等待遇的课程环节。 在综合法练习过程中，顶峰收缩法则仍是其重要的技术细节；间或采用大强度负荷的练习也可贯彻快速法则及助力法则；锥形加重法、变换角度法、各类组合法本身就密切联系并互补于综合训练法；等等。也就是说，如同其名称一样，综合训练法在运用过程中是综合其他训练法则及训练因素共同起作用的。明了此点十分重要。■阅读本栏目下更多精彩文章：健美健身

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