1，如何增肌减脂

西红柿红素等等，虽然西红柿本身没有直接减肥作用，但低卡高纤的特质有助排毒，多吃能饱肚，因而避免了吃其它高卡食品的机会，间接达致减肥目的。每日饮清水五 早、中、晚各一杯，三餐之间各一杯)除此之外不能再饮水或进食。 我妹妹减肥了 嘉她自己问吧 412 4 0 54 呵呵1
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如何增肌减脂

2，减脂和增肌能同时进行吗

减脂和增肌可以同时进行。比如做力量训练和高强度间歇有氧运动都可以增肌和减脂。在进行力量训练的时候，因为高强度的分组锻炼，可以是肌肉变的更加发达。另外锻炼完后还可以长时间的提高代谢率，代谢率提高了就会消耗更多的热量，从而达到减肥的效果。高强度间歇性有氧训练减肥锻炼方法：首先暖身 2-3分钟，然后冲刺10秒，然后慢步走20秒。重复这个循环直到总运动时间为14分钟。最后慢步走（休息） 2-3分钟。总运动时间：18-20分钟。
增肌和减脂当然可以同时进行。比如健美训练、高强度有氧间歇运动都是同时增肌也同时兼有减脂作用的运动。 健美训练之所以可以减脂是因为在锻炼后还可以长时间的提高代谢率，而代谢率的提高是可以消耗更多的热量的。高强度间歇有氧运动是高强度的运动与低强度的运动结合起来，即保持了较长时间的有氧锻炼，也可以在运动后提高代谢率。另外比例的提高也是有助于减脂肪的，因为肌肉比脂肪要消耗更多的热量。

减脂和增肌能同时进行吗

3，如何减脂增肌

加强体育运动，饮食就多吃些含蛋白质的食物，或者去买瓶重肌粉吃，有助于增肌的，坚持吧
减脂当然是靠有氧训练，不要用器械练，告诉你如何在减脂的同时又不损失肌肉，先用大重量（你最大重量的80%）进行重量训练，深蹲，腿举什么的，知道你70%的能量都被消耗，这是你体内的糖原已经消耗殆尽，此时再开进行减脂消耗的才是脂肪，建议你在跑步机上慢跑45分钟到1小时，注意全部训练时间不要超过2小时，训练后营养补充不要过多，不然会转化成脂肪再次囤积，这样你既用大重量保住了肌肉又减少了脂肪。
争议你好！我曾经是一名私人健身教练，介于你的情况，简单给你制定一个计划。每周3-5次的锻炼。每一次首先是热身10-15分钟热身，这个可以通过小跑，骑车等。然后进入有计划有步骤的无氧运动。这部分主要是要有计划，初期可以把全身分成上下两部分来练习，如，今天练胸、背、手臂，下次练腰、腹、腿、臀。当然也可以这次练手臂、腿、臀，下次是胸、背、腰腹。每个部位1-2个不同动作，每个动作3组，每组15-20个。每组之间休息30秒左右。重量为每组15-20个后有酸胀感。整个无氧运动时间在30-60分钟以内。最后再是有氧运动，时间在40-60分钟。这就是整个这一次的锻炼安排。这个初级阶段大概维持在1-2个月左右，便开始进入下个阶段。下个阶段可以把锻炼计划再分细一点。比如胸和手臂一天练，背和腰腹一天练，腿和臀一天练等。每个部位2-3个动作，每个动作3-4组，每组12-15个。重量为每组12-15个下来酸胀感更明显。特别是腹部的锻炼，可以不用计数，每组做到极限为止。当然之前的热身和之后的有氧不变。这个是初级阶段，大概进行3-5个月左右。可以进行下个阶段。这里就讲这些。估计这个两个阶段下来你已经会有很大的变化了，前提是你坚持的话！还要提醒一个重点，增加肌肉和减脂不一样的地方是，减脂是合理运动和减少总的食量，但是增肌在营养的摄入上更讲究，但又不能吃太多，这样的总热量的摄入也高，又和减脂想冲突。所以想在减脂的同时增加肌肉量，也就是所说的塑形，在饮食方面是件很讲究的事情。所以那些运动员才每天吃十几个鸡蛋白，吃鸡胸脯肉等等。当然这里我简单的建议一下：总食量不便的情况下少吃多餐，尽量以粗粮代替精粮，少吃脂肪高的食物，多吃高蛋白的食物，少吃甜食，不抽烟不喝酒最好，最后合理的作息时间对你的锻炼也很重要！

如何减脂增肌

4，如何增肌减脂

1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
如果只是想减脂肪而不瘦肌肉，那么可以在练完肌肉后做HIIT（高强度间歇性有氧训练），总共不到20分钟。另外练肌肉本身也是可以增肌减脂的。高强度间歇性有氧训练减肥锻炼方法：首先暖身 2-3分钟，然后冲刺10秒，然后慢步走20秒。重复这个循环直到总运动时间为14分钟。最后慢步走（休息） 2-3分钟。总运动时间：18-20分钟。高强度间歇性有氧训练模式会导致肌肉块变小吗？斯托潘尼：高强度间歇性有氧训练模式，实际上还能帮助你增大肌肉块。短时间、高强度的有氧训练，可以促进肌肉增长，而长时间，低强度的有氧训练，更容易导致 肌肉分解。最近的一项研究发现，当受试者每周进行三次，每次持续15分钟的高强度间歇性有氧训练三周之后——同时补充贝塔丙氨酸——在没有进行任何力量训 练的情况下，就增加了三磅肌肉。

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