所谓的疲惫，就是不推一个小重量的器械，直到累了,看你能把自己举到什么程度,现在推30公斤,然后按照自己能举起的重量先举起，举起后再增加重量，直到感觉轻松为止,我一般从20kg起举卧推，每组24个，一次做8组,做2组后做1组仰卧鸟调整(卧推主要增加胸大肌厚度，鸟主要练胸大肌内缘)。
初学者为了丰富肌肉，每个动作最好分三组练习。有一组只是热身，没有效果。应该练习平坡、上坡和下坡。从一开始就全面发展。每组都要累死！所有组都是。所谓的疲惫，就是不推一个小重量的器械，直到累了。但是正常体重下，各组都练到极限了。重量的选择可以是这样的:保证每组能做8-12次。少于8次说明太重，要减。12倍以上，说明太轻了。增加它。比如你每组做10次，第一到第八次尽量标准化，第九到第十次可以适当杠杆，追求最大的“峰值刺激”。甚至有教练说:前八次是为后两次做铺垫。追求极限下的刺激是健美运动的理论基础。一节训练课不管你要做多少组动作，每组都是会累死的！健身是一项苦中作乐的运动。如果你付出，你会得到回报。
2、 仰卧 推举的哑铃重量宜为多少看你能把自己举到什么程度。最好买重量可调的那种，一双30公斤左右，然后按照自己能举起的重量先举起，举起后再增加重量，直到感觉轻松为止。我一般从20kg起举卧推，每组24个，一次做8组，做2组后做1组仰卧鸟调整(卧推主要增加胸大肌厚度，鸟主要练胸大肌内缘)。现在推30公斤，买的话可以买重量可调的哑铃。重量上来了，还可以买哑铃片增加重量，淘宝上买的那种保鲜膜。一双只要68元。
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