1，如何练弹跳力

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。　　　　所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。　　　　二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。　　如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。　　至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：　　1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。　　2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。　　3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。　　4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。　　　　三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。　　反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。　　　　四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。　　　　 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真
弹跳？？赶睡觉你拿上被子背上，，，下蹲20下，，（差不多就行），每天坚持，如果弹跳没增加，那就算了 ，这是最基本的方法了！！只要你能练下去，没问题的~~
蛙跳 是个不错的方法
★C☆Y★ 2009-07-19 13:15

如何练弹跳力

2，弹跳怎么训练

第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
打篮球。篮球运动是非常锻炼人的弹跳力的，打篮球时，抢篮板是最常见的，在抢篮板时必须要奋力跳起。在投篮、抢球和盖帽时都要用力跳，这样每时每刻都在锻炼着弹跳能力，只有坚持打篮球，弹跳力一定能提高。跳绳。在跳绳的过程中，双脚始终在不停的跳动，每天坚持练习1--2个小时的跳绳，能有效提高弹跳力。打羽毛球。羽毛球中常常要跳起搏杀，这样能锻炼爆发力，时间长了能提高弹跳力。跳高。跳高是锻炼弹跳力的比较直接的方法，最简单的可以在空地上练习弹跳，在高处设立个简单标记，每天把标记向上移动一点，这样坚持每天锻炼能提高自身的弹跳力。增强小腿肌肉。弹跳力的强与弱与小腿肌肉有直接关系，平时可以在小腿上绑个沙袋跑步，能锻炼小腿肌肉。另外在饮食上注意多吃些牛肉等，有利于长肌肉。纵跳 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖。 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲。 到地时，再迅速起跳,完成一次，这一项很难, 你可用你的手帮助起跳。抬脚跟（提踵） 1首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。 2脚跟抬到最高点。 3再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组半蹲跳 1、开始时，半蹲至小腿的位置，双手放置于前。 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
一、打造腿部基础力量——深蹲首先无论你进行任何一个部位的爆发力量训练，肌肉的基础力量都是非常重要的一项，爆发力其实就是快速募集肌肉力量，如果你本身的肌肉力量很薄弱的话，那么爆发力也强不起来。而对于弹跳爆发力来说，主要考验的就是我们的下肢肌肉力量，也就是腿部力量，只有先把腿部肌肉基础力量练好了，弹跳力量才会获得长足的进步。那么具体到腿部基础力量的训练方面，不建议大家进行常规的腿部增肌训练，而是只搞力量训练，增肌训练放在一边。在增肌知识中，力量训练就等于增肌训练，但这里我把二者要进行区分。你做的坐姿腿屈伸、仰卧腿举这些孤立动作，严格来说就叫增肌训练，这些训练对于提升腿部基础力量效果比较少，所以不用过多练习。而对于深蹲、单腿深蹲这一类动作，才是正儿八经的腿部力量训练，通过这些动作，我们能够很快提高腿部肌肉基础力量，为弹跳打牢力量基础，所以你只练深蹲就好了。二、提升脚踝膝盖稳定性——踮脚静蹲爆发力，就是快速募集肌肉力量，然后集中于一个方向进行肌肉力量的释放。哎，这个集中于一个方向，要的就是关节的稳定性，因为关节起到了肌肉力量的引导作用。如果你的膝盖不够稳定，脚踝不够稳定，那么腿部肌肉力量再大，那也是四面八方的走，所以力量分散开了，那么弹跳发挥就不够精准，方向不一致。只有提高膝盖、脚踝的稳定性，才能让我们在弹跳的一刹那，把所有力量集中在一个方向，比如跳高，比如跳远，所有力量都为了那个方向，自然弹跳发挥就很强。而具体到膝盖脚踝的关节稳定性训练方面，其实平时深蹲也能提高膝盖、脚踝的稳定性，但是说到效率最高的动作，当然是踮脚靠墙静蹲。静蹲姿势起到了关节力量的募集，而踮脚姿势则可以让我们的脚踝也参与进来，一般来说，做这个动作对于有些人不太简单，前期不用蹲的太低。三、打磨全身的爆发协调——跳箱之类的障碍跳最后弹跳的一个基础就是全身的协调性，协调性非常重要，你肌肉力量很大，膝盖脚踝也很稳定，但是你不能够控制身体重心，那样你蹬地很有力量，但是到空中一下子就会失去平衡，所以弹跳也发挥不起来。还有一个事情，就是你所认为的胆量小，其实就是身体平衡控制不住的一个原因，比如有的人高一点的地方不敢跳，这其实是因为你平时身体协调性比较差，所形成的习惯性心理障碍。如果想要提升全身的协调性，有两种方式可以采用，一种是采用平衡动作，比如过独木桥、单腿站立之类的平衡动作。

弹跳怎么训练

3，怎么练弹跳力

1 如何练弹跳　　先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.　　对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！　　第一项：半蹲跳　　1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，　　2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。　　接下来，只需重复以上步骤！！！　　迅速提高弹跳力训练教程2　　第二项:抬脚尖（提踵）　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着　　2．脚尖抬到最高点　　3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.　　迅速提高弹跳力训练教程3　　第三项：台阶　　1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度　　2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,　　3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。　　迅速提高弹跳力训练教程4　　第四项：纵跳　　1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...　　2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...　　3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...　　这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...　　迅速提高弹跳力训练教程5　　第五项：脚尖跳　　1. 将脚尖抬到最高点,　　2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm　　蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。　　第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。　　第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。　　祝你好运，未来的体育明星！　　要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。　　在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。　　发展力量应注意的问题：　　（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。　　（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量.　　这个我已经回答过一次啦，再次回答一次
楼主你好： 介绍二种练习弹跳的简单方法： 1）跳得高且弹速快，起得快，落得也快！再起就比别人快，用于抢篮板比较合适！ 有效方法：每天抽出两至三次时间跳跳绳！小兔跳！ 小兔跳：蹲下，手背后，脚尖着地，脚跟抬起跳跃！ 2）跳得高和置空时间长：用于后仰投篮！空中做动作，但要抢篮板的话就不是很实用了！ 有效方法：蛙跳，走路时，点起脚尖走，脚后跟抬起！ 这样练脚腕上的力量，在练好脚和腿上力量的同时，要想置空好，还得做俯卧撑，仰卧起坐，练好腹肌和腰上的力量！ 同时要注意饮食，不要吃垃圾食品，不要吃辛辣的东西，不要吃热量高的食品，多吃蛋白质的食物； 天天坚持引用牛奶，鸡蛋，豆类。记住多吃蔬菜，很重要！ 每天坚持锻炼就会有明显的效果！ 希望能帮到你！
如果你整天上网，几乎不运动，别提在长个了，身体都要出问题，睡眠、运动、饮食、营养均衡、缺一不可，多做腿部拉伸，男生多打篮球，女生瑜伽都有好处，袁乐回忆法一文有讲诉高六厘米，贵在坚持了，别三天打鱼两天晒网，切记不要轻言放弃才行。
1：找一个台阶，然后脚后跟不着地。用脚尖来上下摆动身体。2：在沙地里面蛙跳。3：负重深蹲4：跳绳5：斜坡冲刺
我总结了下1：找一个台阶，然后脚后跟不着地。用脚尖来上下摆动身体。2：在沙地里面蛙跳。3：负重深蹲4：跳绳5：斜坡冲刺 多吃点补品

怎么练弹跳力

4，怎么训练弹跳力才会增强

锻炼腿型：说说腿型和弹跳的关系。总的来说，跟腱长而细的人弹速快很多，弹跳也会强，麦蒂就是最好的说明。小腿和大腿粗的人，暴发出来的力量对于弹跳也很重要，据说举重运动员都可以灌篮，没见过。不过这说明了这个问题。不可否认先天因素，腿型和身高都大部分是天生的，但是要做的就是把能做到的做的最好。腿型要压腿，压韧带，这样才能把跟腱练细。小腿和大腿肌肉都要靠平时艰苦的力量锻炼。　　锻炼脚尖：惦着脚尖在楼梯上，慢慢抬高身体，然后下降，再重复。效果对于不会跳高的人来说立竿见影。跳绳也不错，也可以惦着脚走路，练百米冲刺，原地脚尖跑，反正就是用脚尖发力。　　锻炼小腿：感觉和脚尖差不多，强行分开脚尖和小腿的锻炼意义不大，这与网络上盛传的不同。　　锻炼大腿：大腿其实才是决定纵向力量的。负重深蹲是最快速有效的，还有深蹲跳，没条件的练练马步和蛙跳也不错。　　腰力：跟腱决定弹速，大腿决定力量，腰力决定力量转化的效率和滞空。引体向上可以很好的练腰，如果练街舞，那就更不是问题了。
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！ 第一项：半蹲跳 １．开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， ２．向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！ 第二项:抬脚尖（提踵） １．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点 ３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳. 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 1.站立，怀抱篮球于胸前 2.蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， 3.着地，完成一下． 4.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
1.蛙跳。每组跳五十到一百米，每天一两组，不要多过三组。 2.连续弹跳，尽量去摸板。每次二三十，每天一两组。 ——高中的同学告诉我的，他在校队练跨栏，篮球也很厉害。 3.蹲起。每组三十，逐渐加到每组五十，每天只用做一组，但动作一定要标准。 4.提踵。这个没事就练吧。比如看电视的时候，等人的时候，这个随时随地都可以做，也没什么次数限制。但它锻炼的是跟腱，弹跳时最有用的部位之一。 ——一个健美教练告诉我的，他以前也打篮球。 5.练习跳绳。练习跳绳不会让你跳的很高，但可以增加脚踝力量，从而增加连续弹跳能力，落地后立刻可以再起。 ——人大的一个教练告诉我的，他退役前是首钢男篮的大前锋。 上面提到的那个教练告诉我，弹跳分两种，一种是用腿部力量来跳，这种会让你跳的很高，但是起跳速度不一定很快。另一种是用脚踝的力量来跳，练出来后连续起跳能力将会很强。上面的几种方法里，1和3练的是腿部力量，2、4、5练的是脚踝力量。 还有网上有一个流传比较广的弹跳练习计划，据说在美国很著名也很流行，我没有试过，不知道效果怎么样，只是把连接放在这里，仅供参考： http://zhidao.baidu.com/question/3598120.html?si=9 注意！！弹跳练习过度或不适当很容易造成膝盖受伤。还是那个练跨栏的同学说的，只要用跑，跳，蹲来练习弹跳的方法，可以说都对膝盖有损害。 关于手腕力，也是那个教练告诉我的。器械是需要的，不过很简单，如果愿意，你可以用500g的小哑铃，小臂垂直于地面，手腕前后翻动。不过我一般用装满水的可乐瓶，正好500克。这个没事就做吧，比如说看电视的时候，等人的时候，走路的时候。只要别做过头受伤就可以了。 另外，我的动作也不太一样。我是小臂水平，手心向上，手腕上翻。左手做完一百个换右手，右手做完一百个换左手。双手各一百算一组。一般十五分钟（从自习室走到宿舍的时间）能做四到五组。
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。
当前高体有关弹跳力的几种训练法 ——谈高三体育考生如何应对立定跳远的训练 山东省高密市第二中学体育组 孙正金 弹跳力对于基层单位的高考体育训练来说，是身体各项素质中的一项重要部分，是提高运动水平的一个重要环节。一个运动员的弹跳力好坏受众多因素的影响，发展弹跳力的关键在于肌肉用力时做到爆发有力，特别是下肢和腰腹的肌肉力量得到充分有力的伸展后，才能做到发力时伸肌充分伸展，收缩更为有力。在基层教学和训练中，提高弹跳力的方法途径很多，除负重（杠铃）等器械练习外，徒手的训练手段就成了农村中学提高弹跳力素质的一个重要方面。 我所在的学校是乡镇农村中学，受场地器械的制约，在日常运动训练中摸索到了一些有助于提高弹跳力的手段和方法。下面结合自己在教学与训练中的体会，与各位同仁商榷，抛砖引玉，介绍几种徒手提高弹跳力的练习方法。 一、撅臀练习 众所周知，运动员起跳时，总是先下蹲再撅臀。从运动生理学的角度来看，这是为了拉大臀部与腿部肌肉的长度，减小力矩，获得最大动能，使其收缩时产生更大的力量，通过躯干与肢体传送到地面，将身体向前上方送出；从肌肉收缩的关系看，肌肉长度增加后，可以使收缩时的反弹力量更大，肌肉拉长过程可使脑神经受到刺激，其后发出神经指令让肌肉快速收缩；从力学关系角度来看，拉长后的肌肉可以加大对臀、腿部的作用时间，获得收缩前的瞬间初速度和加速度，增加了起跳时的瞬时力量（即起跳时的腿部爆发力）。 在撅臀训练中，可以采用以下的方法来练习： ⑴蛙跳或蹲跳（提臀）练习，20米"30米×3"4组。 ⑵爬单层楼梯，纵身跳楼梯撅臀练习。 ⑶撅臀的快速变换不同的跳绳练习。（每练习30次"40次/组） ⑷撅臀的单（双）台阶跳上练习。（每次20个"30个，视场地条件而定） 二、连续的提踵练习 一般是站在台阶或斜坡上，身体正直或适度前倾，两脚连续的提踵练习。用力时加快加大踝关节的活动幅度，使小腿的后肌肉群有拉长拉紧的感觉。 ⑴台阶提踵练习：40"60次/组或记时1分15秒左右×4"6组 ⑵斜坡上的提踵前进练习：20"30米×4"6组 三、跳深练习 ⑴在适宜的训练场地周围挖长3米"5米，宽1米，深0.6"1米的坑（要求土质勿过于太硬），双脚跳上与跳下练习。10"15次/组×4"6组 ⑵在0.5"1米的高处上跳下后迅速向前起跳到海绵垫子上的练习。注意由高处上跳下落地时，上体稍前倾，在双臂的快速带动下，起跳到海绵垫子上。6"8次/组×3"5组 四、斜坡上的蛙跳（蹲跳或跨步跳）练习 练习时，站在距离斜坡1.5米远的地方，由静止开始起跳。跳跃时，大小腿要用力向后折叠，腰腹肌肉充分发力，使大腿的前肌肉群处于积极的拉紧拉长状态，为向前快速举（收）腿获得瞬间前带力。注每组斜坡练习以3"5次的连续跳跃为最佳。3"5次/组×6"8组 五、平地上半蹲蛙跳的综合练习 在平地上进行半蹲蛙跳的练习时，其大小腿的动作是要尽力向后快速折叠，落地时不能让身体全蹲，大小腿之间的弯曲度在100度左右。注双臂的带动与制动作用是完成完美动作的重要保障。其练习的方法是： ⑴平地上的连续蛙跳：20"30米×3"4组 ⑵双手相连于头上进行连续的半蹲蛙跳练习：20"30米×3"4组 六、连续触胸跳（也称屈膝跳）练习 训练时，可选在松软的土地或在沙坑内。双脚提踵，沉臀后由双臂向上带动并制动上体，大腿肌肉适度紧张快速收起，上体前倾与大腿面相接触，膝关节自然放松，缓冲落地完成一次动作。注身体在空中充分伸展，尽最大可能的提高身体的重心。12"15次/组×3"4组 七、负人扶树（墙）深蹲起立练习 两人搭配组合，练习时，手抓住另一人的脚腕，上体勿前倾过大，下蹲时膝关节要保持适度的紧张感且不能让臀部与脚后跟接触。下时要慢且要呼气，起立时要快且要吸气，保持良好的呼吸节奏。切忌憋气！6"8次/组×2"3组 八、跪跳起练习 在练习初时，上体正直。先由垫子上跪坐，膝关节触垫，脚背蹦紧贴垫，双臂向前上带动上体（稍前倾）并制动，同时吸腹紧腰，髋部和大腿前肌肉群迅速向前爆发性发力，收腹举腿至身体蹲立。15"20次/组×3"4组 弹跳力的训练方法可谓是众说纷纭，分腿跳、单腿（交换）跳、单脚起跳手触篮板练习、双脚连续起跳触空中高的标志物等徒手练习方法，都能不同程度的提高考生的弹跳能力。充分地利用周围的环境、合适的场地和以游戏的方式来进行弹跳力的练习，全面的发展身体素质，就可以达到良好的训练效果。

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