仰卧束角式，束角式的动作要领

1，束角式的动作要领

1、坐到地面上，两腿向前伸直。2、弯曲膝盖，使双脚贴近躯干。3、双脚脚跟、脚掌相合，用手抓住双脚脚趾，脚后跟靠近会阴。双脚外侧应该放在地面上，脚后跟的后部应该紧靠会阴。4、大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面。5、十指相扣，牢牢抓住脚趾，脊柱挺直，双眼注视前方或者内视鼻尖。尽你所能保持这个体式。6、把肘部抵住大腿下压。呼气，身体前屈，依次把头，然后鼻子，最后下巴放在地面上。7、吸气、躯干从地面抬起，回到第五步。8、然后松开双脚，伸直双腿，放松。

束角式的动作要领

2，瑜伽初学者如何启动核心

大部分瑜伽初学者困扰最久的问题是——练瑜伽如何启动核心？特别是缺乏锻炼的初学者，更难找到核心启动的感觉。今天推荐一套简单的序列，找到核心初步启动的感觉。初学者启动核心瑜伽序列1.鳄鱼式俯卧在垫子上，双脚打开，脚内侧着地小手臂交叠，额头放在手臂上尝试让腹部内收离开地面保持10次呼吸2.猫式牛式膝盖对齐髋部，双手对齐肩膀呼气低头弓背，吸气延展脊柱重复10次3.单腿下犬式从下犬式，右腿向上向后抬高保持髋部摆正，脚回勾保持10次呼吸，换边4.侧肘板支撑左手肘撑地，右手叉腰身体一条直线呼气臀部向下，吸气向上重复10次，换边5.动态弓步来到弓步，右腿伸直，左腿弯曲呼气弯曲右膝盖靠近地面吸气右腿伸直重复10次，换边6.动态船式坐骨着地，膝盖弯曲脚离地背部延展，右手在上，左手在下呼气缓慢向后向下，同时上下摆动手臂吸气缓慢向上回正，重复10次7.鱼式如图仰卧在砖块上，双腿伸直，掌心朝上保持2分钟8.仰卧束角式仰卧，弯曲膝盖，双脚相对膝盖下沉，保持3分钟9.挺尸式最后，在挺尸式放松，保持5分钟同学们千万不要误会核心就是马甲线，就是一定要蜂腰，核心是内在的核心，不要觉得自己有游泳圈就不能有核心，练习时专注内在力量的练习，专注呼吸的稳定和有力。练瑜伽，找到内在的力量更多精彩瑜伽教程，音乐，视频请关注微信公众平台：瑜伽路上ID：yoga-way

瑜伽初学者如何启动核心

3，瑜伽仰卧束角式的练习方法有哪些

很高兴回答你的问题。卧束角式功效：本体式中以后侧为基点的身体转动可以放松脊椎，拉伸颈部肌肉，缓和肌肉的紧张和僵硬；骨盆的提起可以收缩腹部，按摩腹腔器官，预防腹内器官下垂；促进头面部的血液循环，细致美化面部肌肤。1.平躺于垫子上，身体放松。身体重量均匀地落在垫子上，脚尖向前伸直，双臂平放于身体两侧。2.双腿并拢，吸气，双手和肩部往地面下压，打开肩部，向上抬起腿部和腰背部，下巴顶住胸锁骨的位置。保持自然的呼吸。3.再次呼气时，身体继续往身后翻转，背部完全离地。向后伸直双腿，脚落至头部后面的地面上且大幅度分开，防止臀部后坐扭伤颈椎。打开大腿内侧，用双手的指尖去碰双脚脚趾。做深长的呼吸，保持3-5次呼吸的时间，缓慢地收回身体。背部落回地面时，要让脊椎一节节有控制地落下。简易式如果练习这个姿势使背部紧张，可以稍微屈膝，抓住脚趾。如果在练习的开始很难抓住脚趾，可在保持双脚伸展的同时用双手抓住脚踝，然后双手逐渐地移动到脚趾。错误姿势练习此体式时，常犯的错误是后背没有完全离地，双脚高低不平，头颈部上扬抬起。这样的错误姿势会使练习者感到头颈部压力过大，易引起血液循环不畅，呼吸困难。技巧练习时，尾椎骨和骨盆向上提，拉长脊椎的前侧和后侧；锁骨内收，向下巴靠近；肩部和胸部打开，使背部完全伸展；脚跟伸展，脚趾向下收，感觉到腿部后侧的整体拉伸；背部离地后，臀部带动身体往脚部有一股力，腿部伸直，脚尖点地，预防身体向后栽倒。望采纳哦~

瑜伽仰卧束角式的练习方法有哪些

4，瑜伽老师必看瑜伽体式有哪些类型作用和功效

1、坐立体式这些体式会让你感到内心的和平和平静，因为它们会促进你深入的呼吸。用双腿交叉的坐姿来提升你髋部和下背部的灵活性，增强背部肌肉。2、站立体式山式是最重要的站立体式之一，是所有瑜伽体式的根基，它会让你的双脚和身体协调统一。如果做得正确，站立体式有助于建立瑜伽的根基，强壮双脚、双腿。3、弯曲体式前屈伸展你的下背部和腿部韧带，放松上半身的紧张并且增加脊柱的灵活性张。可以让你感到平静和放松。后弯可以打开胸腔和髋部，强壮你的手臂和双肩。有助于缓解肌肉的紧张，提升脊柱的柔韧性。这两种弯曲应该连续进行，以保持脊柱的平衡，避免受伤。4、平衡体式挑战平衡的体式有助于增强肌肉力量，开发协调性和灵活性。也会让你的体式有所提升，因为需要延长脊柱来保持平衡。一种非身体的好处是平衡体式可以锻炼你的专注技巧：注意力的集中是平衡体式最关键的因素。5、扭转体式扭转体式可以放松紧张和延长脊柱，增加肩部和髋部的移动性，背部肌肉的伸展可以缓解背痛。但是一定要确保身体两侧同时平衡地、适当地扭转。6、卧姿体式仰卧可以放松腹部肌肉，打开髋部，提高脊柱的灵活性。可以放松肌肉的紧张，增强四肢和背部。俯卧可以增强你的手臂和背部，打开髋部。可以缓解紧张，增加脊柱的柔韧性。7、倒立体式最受欢迎的倒立体式，头倒立、肩倒立，也就是我们常说的瑜伽之父和瑜伽之母。可以开发你上半身的力量和耐力，刺激你的大脑。腿部高于心脏，可以让血液在体内倒流，放松腿部的紧张。8、放松体式放松体式，包括我们大家都知道都挺尸式，仰卧束角式，可以让你身心平静，带给你更深入都放松。可以在体式练习之前或者之后，也可以在练习中进行。虽然看起来很容易，但放松体式真的充满挑战性，因为我们没有能力去真正的放松。9、板式板式有助于加强手臂、手腕和脊柱的力量，为倒立体式做准备。为了从板式中获得更多都好处，可以尝试保持一分钟。侧板式也可以额外锻炼你的肩膀。

5，生理期练瑜伽注意什么

所以即使是在生理期也是可以练习瑜伽的，但是也有需要尽量避免的：① 所有倒置姿势（子宫位置高于心脏的姿势），这会干扰经期身体能量向下排毒的自然过程。即使做，如下犬式、站姿前屈式可以在头下放砖头。【静海帆瑜伽师培训基地】② 所有腹部剧烈收缩和深入扭转的姿势，腹部旋转、仰卧抬腿和跳跃、扭转体式。③ 过多的站立和后弯体式。经期更适合做的体式：① 有辅助支撑的前屈体式，可舒缓小腹不适，对缓解腰背疼痛，痛经有缓和作用，也可舒缓大脑紧张。② 坐姿体位，例如英雄坐、束角式, 坐角式等，牛面式（背后合十或牛面手臂式）、可以消除紧张和压力. 这些针对脚踝、膝盖、髋部、双肩和手臂的动作，可以消除腿部和手臂的水肿和疼痛。③ 仰卧放松体式, 例如卧英雄式,仰卧束角式等，可缓解精神上的紧张感，减慢内脏器官的活动以降低能量的消耗。如果经期有痛经、背部疼痛或流量过大可练习如下两个体式：直角式（Ardha Uttanasana）鸵鸟式（Padangusthasana）如果练习者感觉到麻木、沉重或疼痛，可继续练习站立体式：三角伸展式（Utthita Trikonasana）三角侧伸展式（Utthita Parshvakonasana）坐姿体式可放松在压力、紧张和不安情绪控制之下的肌肉和神经. 这些体位还可以放松减慢内脏器官的活动以降低能量的消耗. 那些有胸闷、气短、水肿、流量过大、痛经、冲动易怒症状的练习者会感到症状的明显减轻甚至消失.双腿内收直棍式（Dvi Pada Viparita Dandasana）束角式（Baddha Konasana）坐角式（Upavishtha Konasana）英雄坐（Virasana）英雄坐的坐山式（Parvatasana in Virasana）你可以在月经流量最多的时候练习前屈：英雄式前屈身印（Urdhva Mukha Paschimottanasana）背部前屈伸展坐式（Paschimottanasana）头触膝前屈伸展坐式（Janu Sirsasana）半英雄前屈伸展坐式（Tring Mukhaikapada Paschimottanasana）在经期快结束时，你可以练习如下仰卧的和辅助的体式：卧英雄坐（Supta Virasana）只有在月经结束之后，你才能重新开始练习倒立姿势，比如支撑头倒立和辅助肩倒立(Setu Bandha Sarvangasana)。除了生理期，你每一天都要去做倒立，你可以借助辅助物来进行，也可以靠着墙面练习。无论是在青春期、孕期还是更年期，作为女性都应该每天练习倒立。倒立体式可以增强身体的自我修复能力，尤其对子宫非常有益。

经期适当瑜伽练习，可以帮助舒缓难受的生理痛，要注意的是经期时不要做一些太过剧烈的瑜伽动作或是倒立，而必须选择一些帮助舒缓子宫的瑜伽动作，因为太过剧烈的瑜伽动作会加速子宫收缩而使经血不易排出或大量出血。

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