1，增加肌肉食谱

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

增加肌肉食谱

2，什么样的日常饮食适合健身增肌

强健的肌肉离不开运动，吃对食物也很关键。长肌肉需要的营养：包括所有关键蛋白质、脂肪酸、维生素、矿物质和抗氧化剂的全面而充足的营养。碳水化合物应被看作针对肌肉具有合成代谢和抗分解代谢作用的食品，有利于长肌肉。　　肉类、乳制品和蛋类是合成代谢作用最强的食品。然而，因为肉类的生物学价值远低于乳制品和蛋类，所以建议把后两者作为主要的蛋白质来源。花生四烯酸富含于肉类、乳制品和蛋类食品中，有助于诱导最初的合成代谢刺激。肉类还富含线粒体，线粒体含有肌肉组织需要的所有关键营养素。普遍认为绝对的素食会严重阻碍增加肌肉的自然途径。　　进食增肌推荐食谱　　第一餐 7点-8点左右早餐　　碳水化合物：一个馒头、面包、花卷或米饭、面条均可（量稍大点）　　蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清　　脂类坚果：2个核桃　　蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果　　营养补剂：善存片一片　　第二餐 10点左右 加餐　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃　　第三餐：12点左右，午餐　　碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选）　　脂类坚果：腰果一把　　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜　　第四餐 15点 加餐　　碳水化合物：一片面包或一个玉米棒　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶　　蔬菜水果：一个香蕉或橘子　　第五餐 18点 晚餐　　碳水化合物：一大碗米饭、面条均可　　蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)　　脂类坚果：2个核桃　　蔬菜水果：同午餐　　第六餐 21点 加餐　　与第二餐相同

什么样的日常饮食适合健身增肌

3，求一份适合我的增肌食谱 增肌锻炼计划 越详细越好

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【给力】表示鼓励。谢谢
计划仅仅是参考，别生搬硬套别人的计划因为1：每个人训练的时间、一周的安排都不会一样2：同样的动作，每个人的掌握程度也不一样，比如我做单臂哑铃划船，始终没有做固定器械的感觉好，所以我就不会浪费很大时间在单臂上，当然，这样的状况会随着你的lv升级，而有所改变，计划改变也是随着你对自己的不断认识而改变的。3：健身、增肌到最后...拼的是脑力、知识量，所以开始的基础很重要，废话不说新手阶段，一周5天，安排如下（前提是动作都掌握，掌握动作阶段是一周7天，每天去单独做一个动作）胸、背、3头、休息、三角肌2头、腿、休息一个朋友在健身中心请私人教练开的的多餐增肥增肌食谱。第一餐7点－8点左右早餐碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可（量稍大点）蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果脂类坚果：2个核桃营养补剂：善存片一片第二餐10点左右加餐碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆蛋白质：一个蛋清、蛋白奶蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃第三餐：12点左右，午餐碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（红烧、清炖、清蒸任选）蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜脂类坚果：腰果一把第四餐15点加餐碳水化合物：一片面包或一个玉米棒蛋白质：一个蛋清、蛋白奶蔬菜水果：一个香蕉或橘子第五餐18点晚餐碳水化合物：一大碗米饭、面条均可蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（最好清炖、清蒸）蔬菜水果：同午餐脂类坚果：2个核桃第六餐21点加餐雷同第二餐希望可以帮助到你

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4，健身增肌每天营养食谱求高手赐教跪谢

优恩的重肌粉就是一种蛋白质粉，不过侧重于肌肉增长。蛋白质是人体细胞生长发育的九种必需氨基酸的总称，说白一点就是肌肉的生长也得靠它。个人推荐用安利纽崔莱的蛋白质粉，全球最优质，一天三次，随餐补充最好。人体所需的七大营养中，脂肪的热量最高，最耐消耗，其次是碳水化合物，再次是蛋白质。牛奶、鸡蛋、豆浆所含的蛋白质比例比较高，所以可适量多吃。另外还要多摄取碳水化合物，例如米饭、粥粉面、面包、馒头、粉丝、豆腐、土豆、南瓜、香蕉等等，这些东西比肉类更容易被消化、吸收，以增加热能。增肌最快的运动是举哑铃！
作为一名健身教练，我给你的建议是：一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。 二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。 三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12rm的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。 四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。 五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。 六、坚持 坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！送你一个健身房计划：周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12rm x3组（2）哑铃飞鸟 10-12rm x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12rm （次） x3组（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3组周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12rm （次） x4（2）引体向上宽握: 8-12rm （次） x4（3）引体向上窄握：8-12rm （次） x4（4）俯坐弯举 : 8-12rm （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12rm （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12rm （次） x3组周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10rm（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10rm x3 组（3）哑铃提蹭 8-10rm x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12rm （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12rm （次） x3（6）哑铃前平举 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

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