挺胸向前，但是背部始终保持挺直,然后用手臂和脚的力量支撑身体，背部，臀部和大腿离地成一条线,如果不能全部做到，也可以把头靠在地板上，但是臀部一定要太高，这样才能充分拉伸到背部肌肉,运动过程中请注意背部肌肉紧张,做的时候记得收紧腹部配合呼吸，感觉整个背部和腹部都在被拉伸。
动作1:平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉放在脑后，轻轻抬起头，让胸部离开地面。小心不要太用力。然后回落，控制速度。2组重复这个动作15次。动作二:两腿分开站立，膝盖弯曲。挺胸向前，但是背部始终保持挺直。双手握住哑铃，向两侧水平抬起，感受背部肌肉发力。2组重复这个动作20次。动作三:双腿并拢站立，双手放在脑后交叉，或者水平打开，直到回到胸前。3组重复这个动作20次。动作4这个动作可以锻炼你的上背部肌肉。双腿分开与肩同宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手压在膝盖上，右手拿着哑铃朝脚尖方向尽可能久，然后用背部的力拉回臀部，注意不要弯曲手臂。控制速度。重复2组，共15次。动作5平躺在地上，两腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量支撑身体，背部，臀部和大腿离地成一条线。保持这个姿势，小腿向上伸直，然后向后倒。运动过程中请注意背部肌肉紧张。
瘦背动作:坐在地上，背部把手臂向上伸直，记住手臂向后抬的时候，不要太过，尽力就好，过程中注意呼吸，收紧腹部，否则腰就直不起来。伸直手臂，重要的事情说三遍。收腹挺直腰就是整个动作。瘦背动作2跪在地上，用手臂和膝盖支撑全身，臀部慢慢坐在脚后跟上。做的时候记得收紧腹部配合呼吸，感觉整个背部和腹部都在被拉伸。后仰动作3仰卧在地上，双手自然放在身体两侧，双腿并拢，同时抬起上半身，双手抱膝。如果不能全部做到，也可以把头靠在地板上，但是臀部一定要太高，这样才能充分拉伸到背部肌肉。后仰动作4仰卧在地上，双手向左右伸直，然后左脚转向右脚，但脸要转向左边，感觉背部和腰在拉伸。保持这个姿势10秒钟，膝盖要紧紧贴着地面。刚开始有可能是膝盖不能贴地，时间长了就好了。
3、做什么运动才能瘦 背部能建背部练习:毛巾:把毛巾打成球。面朝上，手腕侧摊在地板上，将毛巾球放在两膝之间，弯曲膝盖尽量靠近胸部，将膝盖拉近胸部，侧倒，脸部朝向与膝盖不同的方向。在另一边做同样的动作，练习8~15次。毛巾长度:将毛巾绕在腰背部，大约是从腰边到腰边的长度，俯卧，双腿轻轻张开。将毛巾移至腰部，掌心向下握住毛巾两端，将毛巾拉下，打开并伸直固定膝盖，同时单脚和上身站起来，把腰骨贴在地板上，抬起脚。用另一只脚做同样的动作，练习8~15。
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